Pretestības treniņi volejbolā

"AEROBISKI" Vingrinājumi VOLEJBOLĀ

Visiem tiem vingrinājumiem, kas parasti ar nepareizu apzīmējumu tiek definēti kā "aerobie", jākoncentrējas uz atjaunošanās spēju apmācību. Patiesībā es uzskatu, ka volejbolistam ir jāizslēdz vingrinājumi, kas ietver ilgstošus skriešanas (vai riteņbraukšanas) mirkļus, par labu modeļiem, kas spēj atkārtot praktizētajam sporta veidam raksturīgos laikus un darbības. Tas jāmeklē arī vispārējās izturības treniņu fāzē, tas ir, atveseļošanās posmā (pirmssezonā).

Patiesībā skriešana rindā būtu lielisks treniņš tās raksturīgajām īpašībām (slēgta kinētiskā ķēde, plyometriskais darbs, koordinācijas un kompensējošās muskuļu prasības utt.). Diemžēl volejbolistam vairumā gadījumu ir slikta skriešanas tehnika, pateicoties viņa attīstītajam muskulatūras veidam. Turklāt skriešana kļūst potenciāli apgrūtinoša daudzām akūtām un hroniskām patoloģijām, kas volejbola gadījumos ir visizplatītākās (ceļa skriemeļu tendinopātijas, gūžas locītavas problēmas, nesenas vai hroniskas potīšu traumas, Ahileja problēmas utt.).
Lūk, tāpēc ir ieteicams ierobežot posmu garumu, kas jāpārklāj ar taisnu līniju, un pēc iespējas ātrāk aizstāt tos ar īpašām gaitām līnijā vai kustībām uz lauka.
Viens no populārākajiem vingrinājumiem volejbolista sagatavošanā ir tā sauktais "yo-yo", laika intervāla treniņš, kas ir ļoti efektīvs, lai uzlabotu atveseļošanās laiku.

Forma: intervāla treniņš
Intensitāte: 60-90%
Atkārtojumi: 8-10 ar mainīgu ilgumu (15 "-10" -5 ")
Sērija: 3-4 ar 4 "-5" ilgumu
Atgūšana starp atkārtojumiem: mainīga atkarībā no atkārtojumu veida (15 "-20" -25 ")
Atgūšanās starp sērijām: 2 "
Paredzamais sirdsdarbības ātrums: 150–170 sitieni minūtē (trešajā darba komplektā)

Karvonena formulu var izmantot, lai aprēķinātu adekvātu darba pulsu, neizmantojot sarežģītus sliekšņa testus. Ar to mēs varam ar labu aptuvenu vērtību noteikt, kāds ir sirdsdarbības ātrums, kas procentos tuvojas maksimālā skābekļa patēriņa punktam (VO2 max), sākot ar vienkāršu sportista sirdsdarbības miera stāvoklī un viņa teorētiskās maksimālās frekvences pārbaudi (220. sportists).

Ja darba pulss ir vienāds, piemēram, ar 70% no VO2 max, rīkojieties šādi:

HR = (70% x (teorētiskais maksimālais HR - miera stāvoklī esošais HR)) + atpūtas HR.

Atgūšanas novērtējuma gadījumā atkal empīriskajā līmenī var piemērot šādu sistēmu. Tiek ņemts vērā, cik sitienu minūtē "sportista vienā" sirdsdarbības ātrums samazinās pēc piepūles, un iegūto vērtību sadala ar 10.

Tādējādi tiek iegūta šāda atgūšanas indeksa skala:

1-2 nepietiekami, 3 pietiekami, 4 godīgi, 5 labi, 6-7 lieliski.

Izturība pret spēku (intervāla treniņš ar svariem, ķēdes treniņš)

Īpaši interesants ir spēka pretestības darbs svaru zālē - treniņu metode, kas jāizmanto tālu no galvenajiem sacensību brīžiem, jo to var izraisīt organiskais nogurums.

Forma: intervāla treniņš
Intensitāte: 60-68%
Reps: 15-20 sadalīts 3-4 blokos pa 5 atkārtojumiem katrā
Sērija: 3
Atgūšana starp atkārtojumiem: 20 collas starp katru 5 atkārtojumu bloku
Atgūšana starp komplektiem: 3 "-3" 30 "
Paredzamais sirdsdarbības ātrums: 150–160 sitieni minūtē

Darbs, kas balstīts uz spēku, var būt ļoti vērtīgs, it īpaši jauniešu kategoriju sportistiem. Piedāvātais piemērs sākas ar 14-15 vingrinājumu izvēli ar brīvu ķermeni vai ar nelielām slodzēm (8-10, ja tiek izmantotas lielākas slodzes), kas ietekmē visas volejbola spēlētāja izmantotās muskuļu grupas. Katram no šiem vingrinājumiem tiek veikts tests, kurā "sportists veic pēc iespējas lielāku atkārtojumu skaitu 45.". Iegūtā skaitliskā vērtība tiek samazināta līdz 80% no kopējā apjoma un visiem vingrinājumiem tiek veikta tāda pati procedūra.

Galu galā ar visām iegūtajām vērtībām tiek izveidota darba ķēde, kurā visi vingrinājumi tiek veikti bez pārtraukuma.

Forma: ķēdes apmācība
Intensitāte: 80% no maksimālā atkārtojumu skaita virs 45 "
Atkārtojumi: mainās no vingrinājuma līdz vingrinājumam
Sērija: 2-3
Atgūšanās starp atkārtojumiem: nav
Atgūšanās starp sērijām: 4 "
Paredzamais sirdsdarbības ātrums: 160-170 sitieni minūtē

Pretestība pret lēcieniem (vertec tests)

Ir vairākas pretestības treniņu metodes. Lai paliktu "vispārējā darbā bez bumbas, bet, balstoties uz konkrētām kustībām, ir iespējams pieņemt" vingrinājumu, kas lielā mērā korelē ar volejbola sniegumu, ko pirms dažiem gadiem izstrādāja tests ", toreizējais trenera palīgs. Itālijas vīriešu valstsvienība Zanini.
Tests sastāv no trim četru vertec lēcienu sērijām ar 4 m skrējienu. Atgūšanās pēc katras sērijas ir 20 ", un intensitātei jābūt maksimālai gan lēcienu izpildes laikā, gan translokāciju laikā. Darba beigās, papildus uzbrukuma lēciena apmācībai, mums būs tūlītējas novērtēšanas elementi darbs, piemēram:

labākā lēciena novērtējums, specifiskā pretestība lēcienam un skriešanai (IPP un IPG), veiktspējas samazināšanās starp komplektiem, atveseļošanās ātrums testa beigās.

Daļējas veiktspējas indeksu (PPI) aprēķina šādi: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / laiks (sekundes simtdaļās). Tā pati matemātiskā darbība jāpiemēro iegūtajiem datiem nākamajās 2 sērijās. Atliek tikai pievienot 3 sērijas 3 indeksus, lai iegūtu vispārējo veiktspējas indeksu (GPI).

Forma: intervāla treniņš
Intensitāte: 100% gan lekt, gan izpildvaras ātrumā
Reps: 4
Sērija: 3
Atgūšanās starp atkārtojumiem: nav
Atgūšanās starp komplektiem: 20 "
Paredzamais sirdsdarbības ātrums: 160-180 sitieni minūtē

Ātruma pretestība (treniņi ķēdē, gaitas, sprinta treniņi)

Ar ātruma pretestības apmācību jūs sākat ienākt laukumā, pat ja bumba vēl neparādās treniņos.Šo fizisko kvalitāti var izmantot dažādos veidos, atsevišķi vai kopā ar sprādzienbīstamiem spēka vingrinājumiem.
Pirmais piemērs atgriež mūs pie ķēdes darba, ko esam redzējuši attiecībā uz spēku, tikai šajā gadījumā jāizvēlas mazāk vingrinājumu, un galvenokārt tie koncentrēsies uz kustības ātrumu, reaktivitāti un elastību (izlaišana ar virvi, īpašas kustības) piemēram, aizsardzība, plometrija starp šķēršļiem, veiklība starp konusiem un dažādiem šķēršļiem, reakcija uz signāliem, ātri pieskārieni apļiem un ātruma kāpnēm, ātrie metieni rokām).

Forma: ķēdes apmācība
Intensitāte: 90-100%
Atkārtojumi: mainīgs no vingrinājuma līdz vingrinājumam (5 "-8" darbs)
Sērija: 2-3
Atgūšanās starp atkārtojumiem: nav
Atgūšana starp komplektiem: pabeigta
Paredzētais sirdsdarbības ātrums: noteikšana nav nepieciešama

Otrs piemērs, savukārt, seko intervāla treniņiem, lai uzlabotu atveseļošanās spējas, aizstājot dažādus skriešanas blokus ar noteiktiem laikiem ar nepārtrauktām specifisku gaitu sērijām. Šajā gadījumā atgūšana būs aktīva un tiks veikta ar zemu tempu skriešanu vai labāk, ar abs un muguru.

Forma: intervāla treniņš
Intensitāte: 90-100%
Atkārtojumi: mainīgs (6 collu nepārtraukts darbs ar dažādiem tempiem)
Sērija: 3-4
Atgūšanās starp atkārtojumiem: nav
Atgūšana starp komplektiem: 4 "(aktīva atveseļošanās ar skriešanu vai abs un latu)
Paredzētais sirdsdarbības ātrums: noteikšana nav nepieciešama

Pēdējā piemērā tā vietā tiek sajaukts ātrums un sprādzienbīstamība, apvienojot klasisko sprinta treniņu no priekšas un muguras metieniem ar zāļu bumbiņu. Izvēlētā sprinta forma ir sākt kustību vienā virzienā un pēc tam ātri mainīt pieri un iet uz 7- 9 m. Pēc 5-6 sprintiem jūs atgūstaties ar daudzcīņas staciju.

Forma: sprinta treniņš
Intensitāte: 90-100%
Reps: 5-6 sprintam, 8-10 metieniem
Sērija: 2-3
Atgūšanās starp atkārtojumiem: pabeigta
Atgūšanās starp komplektiem: laiks, kas nepieciešams daudzu sacensību darbam
Paredzētais sirdsdarbības ātrums: noteikšana nav nepieciešama