Problēmas ar kājām vai sāpīgas sajūtas ir diezgan izplatītas, tik daudz, ka šķiet, ka tās skar līdz pat 90% cilvēku ar dažādām niansēm un dažādos dzīves posmos.
Viņiem var būt atšķirīga izcelsme un motivācija, taču viens ir skaidrs: ja tos ignorējat, pastāv risks, ka tie pārvērtīsies nopietnākās situācijās vai radīs sāpes arī kaklā un mugurā.
Starp pēdas daļām, kas visvairāk pakļautas ievainojumiem un sāpēm, ir cīpslas, īpaši sportistu vidū. Lai pēc iespējas izvairītos vai novērstu šos notikumus, ir svarīgi iepriekš veikt mērķtiecīgus vingrinājumus, kas tos stiprina.
kauliem un citām atbalsta konstrukcijām.
Viens no svarīgākajiem ir Ahileja cīpsla, kas savieno teļa muskuļus ar papēža kaulu. Šī cīpsla ir vislielākā un cietākā no visām cilvēka ķermenī esošajām cīpslām, un tā ir būtiska staigāšanai un skriešanai.
Kāpēc ir ievainots
Diemžēl viņš bieži kļūst par traumu upuri, it īpaši skrējēju vidū, jo gandrīz visas skriešanas pūles rada Ahileja cīpsla, kas standarta situācijās spēj pārvietoties līdz pat trīsreiz lielākam cilvēka ķermeņa svaram.
Arī iecienītākie mērķi ir bērni un pusaudži, jo Ahileja cīpsla maksimālo spēku iegūst ap 18-20 gadiem, kamēr tā vēl nav augusi.Biežākais Ahileja cīpslas, bet arī citu pēdas cīpslu bojājums ir paratendinīts.
, spēcīgāki un stabilāki, ir būtiski tos konsekventi un visos virzienos apmācīt. Šim nolūkam pilnam treniņam jāietver kustība uz priekšu, atpakaļ, pa labi un pa kreisi.
Cīpslas, tāpat kā muskuļi, aktivizē adaptīvu reakciju, ja tās tiek pakļautas stimulam vai stresa situācijai.
Tas nozīmē, ka, lai stiprinātu cīpslu, ir nepieciešams pakļaut to zināmai slodzei, lai izraisītu reakciju, kas to stiprina. Lai gan šī ir pamata indikācija, tomēr ne vienmēr pietiek ar tās ievērošanu, lai cīpsla patiešām nostiprinātos.Ja tas tā nav un fiziskās slodzes laikā jūtat sāpes, iespējams, būs jāpārtrauc.
Ja nē, proaktīvi veicot vingrinājumus pēdu un potīšu stiprināšanai, var palīdzēt novērst ievainojumus, lai gan vienmēr ir svarīgi konsultēties ar ārstu pirms to veikšanas.
Lai uzlabotu lietas, ir lietderīgi veikt arī plyometric vingrinājumus, lai palielinātu vertikālo lēcienu.
, bet tie var arī uzlabot sportisko sniegumu. Saskaņā ar rakstu, kas publicēts Sporta zinātņu žurnālā, piemēram, kāju pirkstu muskuļu stiprināšana var uzlabot vispārējo kāju spēku tādu darbību laikā kā lekšana uz sāniem un sprints.
Izpildes biežums
Tālāk veiciet 10 atkārtojumus katram vingrinājumam, veicot līdz trim komplektiem pēc kārtas. Trīs līdz piecas dienas nedēļā iekļaujiet šos vingrinājumus, lai stiprinātu pēdas un potītes.
.Zīmuļa pacelšana
- Apsēdieties krēslā un novietojiet zīmuli pēdas priekšā horizontāli.
- Salieciet pirkstus un paņemiet zīmuli.
- Turiet zīmuli ar pirkstiem 3-5 sekundes, pēc tam atpūtieties.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
Pastaiga uz pirkstgaliem
- Stāviet uz pirkstgaliem.
- Ejiet uz priekšu 20 sekundes.
- Uz brīdi atpūtieties un pēc tam atkārtojiet izpildi trīs reizes.
Ejot uz papēžiem
- Piecelieties un paceliet kāju priekšpusi no zemes, lai nostātos uz papēžiem.
- 20 sekundes staigājiet uz papēžiem.
- Uz brīdi atpūtieties, pēc tam izpildiet izpildi trīs reizes.
Teļa celšana
- Stāviet pie izturīgas virsmas, lai saglabātu līdzsvaru.
- Turot ceļus taisni, pacelieties uz pirkstiem.
- Turiet pozīciju divas līdz trīs sekundes, pēc tam lēnām nolaidieties.
Lai šo vingrinājumu padarītu grūtāku, varat to veikt vienlaicīgi ar vienu kāju vai stāvot uz soļa malas, sākot ar papēžiem pakāpiena apakšā.
Vēl viena alternatīva ir turēt rokās divas hanteles, veicot teļu pacelšanu stāvus.
Savāc bumbiņas
- Sēdiet krēslā, noliekot kājas uz zemes.
- Novietojiet 20 bumbiņas uz zemes netālu no pēdas.
- Ievietojiet nelielu bļodu pēdas pretējā pusē.
- Paņemiet vienu marmoru vienlaikus ar pirkstiem.
- Ielieciet bumbiņas bļodā.
- Atkārtojiet trīs reizes.
Ir arī lietderīgi veikt īpašus vingrinājumus, lai uzlabotu līdzsvaru.
