Neliela noguruma sajūta pēc smaga treniņa var būt normāla, bet, ja tā pārvēršas sāpēs, nē, it īpaši mugurā. Diemžēl tas ir diezgan biežs notikums, ko izraisa dažas kļūdas vingrinājumu izpildē.Šā iemesla dēļ mācīšanās atpazīt visbiežāk sastopamos var palīdzēt izvairīties no muguras sāpēm.
Lai izvairītos no muguras sāpēm, ir arī svarīgi saglabāt pareizu stāju sēžot.
pārāk tālu atpakaļ vai pārāk tālu uz priekšu, veicot pacelšanu, atspiešanos vai svara celšanu, šajā vietā var rasties muguras sāpes vai muskuļu plīsumi.
Veicot šāda veida kustības, mugurkaulam jābūt pēc iespējas taisnākam, un, lai tas notiktu, ir jāpaliek ļoti koncentrētam, jo uzmanības novēršanas brīdis var izraisīt pārmērīgu saliekšanos vai izliekšanos.
Kā no tā izvairīties
Paceļot svarus, īpaši nesošās pacelšanas fāzē, salieciet iegurni, nevis izliekiet muguras lejasdaļu, saglabājot ribu loku vienā līnijā ar pārējo ķermeni.
Lai nodrošinātu, ka smadzenes šo pareizo stāju iegūst un automātiski atveido ar katru vingrinājumu, var būt ļoti noderīgi trenēties ar dažiem vingrinājumiem uz zemes.
Miris Bugs
- Apgulieties uz muguras, abas rokas izstieptas uz augšu.
- Paceliet kājas no zemes tā, lai kājas būtu saliektas 90 grādu leņķī.
- Nolaidiet vienu roku un pretējo kāju viens no otra un pret grīdu.
- Nolaidiet ekstremitātes, cik vien iespējams, vienlaikus turot muguras lejasdaļu uz zemes.
- Cīnieties ar vēlmi izliekt muguru, saspiežot abs un nospiežot nabu uz leju, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu pie grīdas.
- Izelpojot, atgriežot roku un kāju sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Dēlis
Stāviet četrrāpus uz grīdas, novietojot elkoņus un apakšdelmus uz ērtas virsmas, piemēram, paklāja, dvieļa vai paklāja.
Izstiepiet kājas atpakaļ, izveidojot taisnu līniju no pleciem līdz potītēm un izlīdzinot kaklu.
Saglabājiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams.
Saglabājiet gurnus vienā līmenī ar zemi un neļaujiet apakšējai mugurai izliekties.
Kā alternatīvu klasiskajai dēlei varat izmēģināt lāča dēli, kas intensīvi trenē kodolu.
smags, labāk nepārspīlēt. Pārmērīgu svaru satveršana patiesībā var pieļaut kļūdu, liekot pārāk daudz spēka, kas vajadzīgs to pacelšanai.Kā no tā izvairīties
Izmantojot svarus, kurus varat ērti kontrolēt, neizmantojot pārmērīgu impulsu un samazinot atkārtojumu skaitu, ir viens veids, kā izvairīties no ievainojumiem. Lai pārliecinātos, ka mugura ir taisna, vēl viens padoms ir vingrinājuma laikā nostāties spoguļa priekšā, lai kontrolētu savas kustības.
.
Kā no tā izvairīties
Lai pēc iespējas izvairītos no muguras traumām, katru treniņu sāciet ar 3 līdz 5 minūšu iesildīšanos.
Pilnīgai iesildīšanai jāietver dažas kustību kustības, kas vērstas uz gurnu, muguras augšdaļas un plecu atvēršanu, un stabilizācijas darbs, kas vērsts uz glute, muguras muskuļu, slīpumu un plecu aktivizēšanu. Šeit ir norādīti daži vingrinājumi.
Atvāžamais
Apgulieties uz zemes kreisajā pusē, noliecot ceļus 90 grādu leņķī.
Saspiediet sēžamvietu un paceliet labo celi pāris collas.
Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī, turiet pozīciju sekundi.
Putnu suns
- Novietojiet sevi uz zemes, ar rokām un ceļiem uz grīdas.
- Paceliet kreiso roku sev priekšā un labo kāju atpakaļ.
- Turiet pozīciju vienu sekundi, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pirms pāriet uz otru, veiciet visus atkārtojumus vienā pusē.
Kā no tā izvairīties
Mēģiniet katrā spēka treniņā iekļaut vienu vai divus vienpusējus vingrinājumus, aizstājot standarta versijas ar vienas kājas vai rokas variantiem. Rokām tā vietā, lai vienlaikus izmantotu divas hanteles, vispirms varat rūpēties par vienu ķermeņa pusi un pēc tam par otru, izmantojot tās pa vienai.
Vingrinājumi muguras izliekšanai ir arī noderīgi.
Lai uzlabotu muguras sāpes, jogas praktizēšana var būt ļoti noderīga.
