Izstiepšanās no rīta, tiklīdz pamostaties, ir veselīgs ieradums, kas ikvienam būtu jāapgūst, jo tas rada virkni svarīgu priekšrocību neatkarīgi no tā, vai tas ir pēc pilnīga treniņa vai ja tā joprojām ir vienīgā fiziskā aktivitāte.
Turklāt nestiepšanās pirms fitnesa nodarbības var būt nopietna kļūda un radīt dažādas problēmas.
. Savukārt citi, īpaši nakts pūces, kurām patīk palikt vēlu vakarā un atlikt atpūtas brīdi, pamošanos piedzīvo kā īstu traumu.
Lai sāktu dienu ar lielāku enerģiju, veltīt sevi fiziskām aktivitātēm no rīta ir laba prakse, kas ieteicama ikvienam, bet vēl jo vairāk tiem, kuri pirmajās nomoda stundās uzskata, ka nespēj veikt ierasto rutīnu 100% aktivitāte, bet nepieciešama papildu enerģija.
Tomēr ne vienmēr jums ir daudz laika trenēties, un tikai tie, kas no rīta izjūt lielākas grūtības ķermeņa un prāta aktivizēšanā, diez vai tiek mudināti veikt sarežģītas vingrošanas aktivitātes.
, daži vienkārši stiepšanās vingrinājumi.
Pastāv dažādi stiepšanās veidi, viens no tiem ir aktīva stiepšanās
Lai būtu vēl vieglāk slinkiem cilvēkiem, kuri nav īpaši noskaņoti sportot un kuri līdz ar ziemas mēnešiem kļūst vēl negribīgāki atstāt gultu pie modinātāja skaņas, apsūdzot nulles enerģijā, ir veids, kā izstiepties gandrīz ar nulli pūles: dariet to tieši no gultas.
Lai gan tas var šķist dīvaini, tā ir nopietni apsverama iespēja.Dažas kustības faktiski neprasa, lai cietās virsmas tiktu veiktas vislabākajā veidā, vēl jo vairāk, lai visas priekšrocības saglabātu neskartu.
Izmēģiniet arī vingrinājumus, kas jāveic gultā pēc slikta miega.
.Ceļš līdz krūtīm
- Apgulieties uz muguras, noņemot spilvenu no galvas.
- Pavelciet vienu celi pie krūtīm, pretējo kāju izstiepjot uz gultas.
- Satveriet apakšstilbu un saspiediet to uz krūtīm.
- Turiet šo pozīciju mainīgu laiku no 10 līdz 30 sekundēm, atkarībā no jūsu apmācības līmeņa un pieredzētās komforta sajūtas.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju.
Veiciet 2 līdz 4 atkārtojumus katrā pusē.
Ja vingrinājums ir izdarīts pareizi, jums vajadzētu sajust to ietekmi uz sēžamvietām un muguras lejasdaļu.
Dubultā cīpslas stiepšanās
- No guļus stāvokļa pievelciet abus augšstilbus pie krūtīm, satverot tos ar rokām aizmugurē.
- Izstiepiet ceļus, izstiepjot kājas tā, lai pēdas būtu vērstas pret griestiem.
- Turiet šo pozīciju mainīgu laiku no 10 līdz 30 sekundēm, atkarībā no jūsu apmācības līmeņa un pieredzētās komforta sajūtas.
Veiciet 2 līdz 4 atkārtojumus katrā pusē.
Ja vingrinājums tiek veikts pareizi, jums vajadzētu sajust ietekmi uz augšstilbu, teļiem un sēžamvietu.
Apakšējā stumbra rotācija
- Guļus stāvoklī izstiepiet rokas gar ķermeni.
- Salieciet kājas tā, lai ceļi būtu vērsti pret griestiem.
- Turiet kājas uz gultas, blakus, pēc iespējas tuvāk.
- Lēnām pagrieziet stumbru pa labi, mēģinot pēc iespējas tuvināt ceļus matracim, nepārsniedzot maksimālo robežu.
- Turiet pozīciju 1 vai 2 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet kustību otrā pusē.
Veiciet 5 atkārtojumus katrā pusē.
Ja vingrinājums tiek veikts pareizi, jums vajadzētu izjust ietekmi uz muguras lejasdaļu un gurniem.
Četrgalvu stiepšanās
- Nostājieties ceļos uz gultas.
- Sasniedziet atpakaļ, novietojot plaukstas uz matrača un mēģinot pēc iespējas izstiepties.
- Turiet šo pozīciju mainīgu laiku no 10 līdz 30 sekundēm, atkarībā no jūsu apmācības līmeņa un pieredzētās komforta sajūtas.
Veiciet 2 līdz 4 atkārtojumus.
Ja vingrinājums tiek veikts pareizi, jums vajadzētu sajust ietekmi uz augšstilbu priekšpusi.
Stumšanās
- Apgulieties guļus stāvoklī.
- Novietojiet plaukstas uz matrača plecu augstumā, turot gurnus un iegurni saskarē ar gultu.
- Izmantojot spēku uz rokām, lēnām paceliet galvu un plecus.
- Turiet pozīciju 1 vai 2 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus.
Ja vingrinājums tiek veikts pareizi, jums vajadzētu sajust ietekmi uz muguras augšējo daļu, kaklu un pleciem.
Tomēr pirms gulētiešanas var būt noderīgi praktizēt dažus stiepšanās vingrinājumus pirms gulētiešanas.
Izstiepšanās var arī palīdzēt uzlabot ceļa stīvumu.
