Pietupiens

Labākais vingrinājums augšstilbu un sēžamvietas trenēšanai

Pietupiens, iespējams, ir labākais vingrinājums apakšējo ekstremitāšu muskuļu tonizēšanai un stiprināšanai.Kustības vienkāršība ir tāda, ka mēs to darām, neapzināti, katru reizi, kad sēžam un paceļamies no krēsla.

Pareizai pietupiena izpildei nepieciešama liela sinerģija starp daudzām muskuļu grupām, no kurām katra atslābina un savelkas noteiktās kustības fāzēs. Šim vingrinājumam nepieciešama arī laba locītavu kustīgums, kas bieži vien ir pilnīgi nepietiekams mazkustīgiem vai novājinātiem cilvēkiem. Arī šī iemesla dēļ tupus bieži uzskata par galveno ceļu un muguras lejasdaļas traumu cēloni. Lai gan draudi ciest no šiem nepatīkamajiem negadījumiem ir pamatoti, pietiek ar vienkāršiem profilakses pasākumiem, lai redzētu, ka tas ievērojami samazinās. Galu galā, diezgan reti gadās, ka cilvēks gūst traumas, mēģinot piecelties no krēsla!

Uzsver, ka pietupiens, kas iedarbojas uz locītavām, kauliem un cīpslām, ja tas ir labi kalibrēts, ir arī priekšnoteikums adaptācijai, kas tās stiprinās, garantējot lielāku kustību efektivitāti un ievērojami samazinot traumu risku.

Līdzīgi kā zāles, tupēšana ir ārkārtīgi efektīvs vingrinājums, kas sniedz milzīgas priekšrocības, vienlaikus radot minimālas blakusparādības.

Uzziniet pareizo izpildes tehniku

Nav nozīmes tam, vai esat kultūrists, dejotājs vai vienkārši cilvēks, kurš vēlas uzturēt sevi formā, ja vēlaties ievērojami uzlabot apakšējo ekstremitāšu spēku un tonusu, jums jāiemācās veikt šo vingrinājumu pilnīgā drošībā!

Skatīties video

Noskatieties video youtube

Atcerieties, ka drošākam un efektīvākam pietupienam ir svarīgi ievērot šādu izpildes paņēmienu:

novietojiet stieni uz statīva apmēram desmit centimetru augstumā zem pleciem
satveriet stieni ar nedaudz plašāku satvērienu nekā pleciem un ar plaukstām uz priekšu
iet ar galvu zem stieņa un saskarieties ar pleciem ar vārpstu (trapeces centrālo daļu), lāpstiņas ir jātur saspiestas (nedaudz saspiediet plecus)
ar spoguļa palīdzību pārbaudiet, vai stieņa centrs ir novietots tādā pašā attālumā no abiem pleciem
savelciet vēderu un spiediet ar kājām uz augšu, lai atdalītu stieni no balstiem
lēnām speriet soli atpakaļ, tuvojoties drošības ierīcēm (ja tādas ir)
novietojiet papēžus platumā, kas ir nedaudz lielāks par pleciem, uzmanīgi pagriežot kāju galus uz ārpusi apmēram 30 °
nedaudz pavirziet iegurni atpakaļ, sasprindzinot cīpslas; lēnām salieciet kājas, ejot uz leju, neatlaižot, bet saglabājot muskuļus sasprindzinājumā un izvairoties no sānu kustībām ceļos
nolaidieties, līdz augšstilbi ir paralēli zemei vai, ja vēlaties, līdz gūžas locītava ir vienā augstumā ar celi
ja nolaišanās laikā papēži nokrīt no zemes vai jūtat nopietnas līdzsvara problēmas, atgriezieties sākuma stāvoklī un novietojiet stieni atpakaļ: jūs vēl neesat gatavs veikt vingrinājumu
kustības laikā mugurai jābūt pēc iespējas taisnai, izvairoties no tās izliekšanas, bet uzmanoties, lai nenoliektos atpakaļ
īsi pirms maksimālās saliekšanas stāvokļa sasniegšanas sāciet palēnināt kustību, vairāk gatavojoties kāpumam
sasniedza šo pozīciju, stingri spiediet uz papēžiem, iztaisnojot kājas, bet pilnībā neizstiepjot ceļus
pacelšanās laikā augšstilba muskuļi ir aktīvi jāsamazina, lai apakšējās ekstremitātes neveic bīstamas svārstīgas kustības.
atkārtojiet vairākas reizes

Ja neesat labi apmācīts un tā ir viena no pirmajām tupēšanas reizēm:

paļaujieties uz kvalificētu personīgo treneri, kas jums palīdzēs kustības izpildes laikā
ja jums ir pieejama Šveices bumba, saspiediet to starp muguras lejasdaļu un sienu, mēģinot veikt vingrinājumu, turot pēdas par 20–30 cm vairāk uz priekšu nekā iegurnis
kad esat gatavs, sāciet tupēt ar dabisku slodzi (bez pārslodzes), pakāpeniski pārejot pie hanteles un visbeidzot - pie stieņa

Squat video: Squat izpilde; Sānu tupēt Pietupiens uz Šveices bumbu; Tupēt uz vienas kājas