Ievads
Daudzas pēdējos gados dzimušās diētas un uztura bagātinātāji ir izstrādāti, lai apmierinātu kultūristu uztura vajadzības. Tie, kas nodarbojas ar šo sporta veidu, patiesībā ļoti uzmanīgi ievēro diētu un cenšas par to rūpēties, lai optimizētu rezultātus.
Kultūristiem piedāvātās diētas bieži vien ir nepareizas interpretācijas rezultāts, un tāpēc ārsti un izcili uztura speciālisti tos ļoti kritizē. Šajā rakstā mēs nedaudz izgaismojām šo tēmu, piedāvājot noderīgu uzturu visiem tiem kultūristiem, kuri vēlas sasniegt estētisko virsotni ar savu veselību.
Olbaltumvielas
Labāk nepārspīlēt
Viens no pirmajiem padomiem, kas tiek sniegts tiem, kas nesen ienākuši ķermeņa veidošanas pasaulē, ir palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā.Lai ievērotu šo ierobežojumu, bieži tiek piedāvāti arī proteīnu un / vai aminoskābju piedevas.
Šādu padomu pamatā ir kļūdains uzskats, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu veicina muskuļu masas palielināšanos un tauku samazināšanos. Patiesībā, kā mums katru dienu stāsta ārsti un uztura speciālisti, proteīni, kas ievesti daudzumos, kas pārsniedz prasības, ir praktiski bezjēdzīgi; ne tikai, viņi pat riskē kļūt resni, nevajadzīgi pārslogot aknas un nieres un veicināt dehidratāciju.
Sabalansēts uzturs ar pietiekamu enerģijas patēriņu kopā ar atbilstošu apmācību ir viss, kas nepieciešams spēka un muskuļu masas attīstīšanai.
Dienas olbaltumvielu daudzums nekad nedrīkst pārsniegt 2 g uz katru ķermeņa svara kilogramu vai samazināties zem 1,2 g / kg.
Ja sportistam ir liekais svars (FM> 15% vīriešu, 25% sieviešu), šīs vērtības ir jāsamazina, jo tās attiecas uz ideālo ķermeņa svaru.
ATCERIETIES, KA:
- Diēta, kas ir pārāk bagāta ar olbaltumvielu pārtiku, liek organismam smagi strādāt, lai tos metabolizētu. Papildus nevajadzīgai aknu un nieru pārslodzei, pārmērīga dzīvnieku olbaltumvielu lietošana palielina dažu vēža attīstības risku (sk. Diēta un vēzis)
- Tāpēc būtu ieteicams paplašināt pārtikas izvēli, iekļaujot savā uzturā vismaz trīs zivju porcijas nedēļā un tikpat daudz pākšaugu. Gaļas vietā jūs varat lietot, piemēram, sojas steikus, olbaltumvielu pārtiku ar tūkstoš īpašībām un aminoskābju profilu, kas, lai arī ir zemāks par gaļu, tomēr ir ļoti labs.
- Olbaltumvielas nav novājēšanu izraisošs ēdiens, diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu nodrošina tauku zudumu, kas ir līdzīgs parastajam jauktajam uzturam. Neliels ieguvums no augstākas dinamikas specifiskās darbības ir uz gremošanas pārslodzes un aknu un nieru lielākas saistības rēķina.
Garšīga omlete ar olu baltumiem: daudz garšas un olbaltumvielu bez holesterīna
Olu baltā omlete - proteīna omlete muskuļu masai
Vai ir problēmas ar video atskaņošanu? Pārlādēt video no youtube.
- Dodieties uz video lapu
- Dodieties uz sadaļu Video receptes
- Noskatieties video youtube
Tauki
Resns pēc nosaukuma, bet ne patiesībā
Parasti diētas ķermeņa veidošanai kontrastē ar augstu olbaltumvielu patēriņu un samazinātu tauku uzņemšanu.
Patiesībā tie, kuri uzskata, ka šo būtisko uzturvielu samazināšana ir labākais veids, kā zaudēt svaru, pieļauj acīmredzamu kļūdu vērtējumā.
Pirmkārt, nav iespējams ievērot diētu ar augstu kaloriju daudzumu, kas raksturo masas ciklus, galvenokārt koncentrējoties uz olbaltumvielu uzņemšanu (šajā gadījumā sportists būtu spiests patērēt pārmērīgu daudzumu pārtikas vai olbaltumvielu piedevu).
Mēs nedrīkstam aizmirst, ka tauki stimulē sāta sajūtu un padara dažus kultūrisma diētai raksturīgus ēdienus garšīgākus (vistas krūtiņas, dabīgais tuncis, neapstrādāti dārzeņi utt.).
ATCERIETIES, KA:
Ķermeņa veidošanas pasaulē bieži tiek ieteikts samazināt piesātināto tauku un tā saukto transtaukskābju (vai hidrogenēto) uzņemšanu. Lai gan otrais ieteikums ir pilnībā pieņemams, tiem, kas vēlas maksimālu muskuļu attīstību, nevajadzētu būt pārāk piesardzīgiem pret piesātinātajiem taukiem. [..] Pārtikas produkti, kas tos satur, patiesībā ir bagāti ar holesterīnu, kas ir steroīdu hormonu priekštecis, kura sastāvdaļa ir ļoti mīļais testosterons. Tāpēc, neaizmirstot risku, ko rada “pārmērīga dzīvnieku tauku uzņemšana, ir labs noteikums. laiku pa laikam iekļaujiet savā uzturā kādu sarkanās gaļas steiku.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti, tāpat kā tauki, bieži tiek apzīmēti kā "bīstamas" uzturvielas, no kurām jums vajadzētu būt piesardzīgiem, lai izvairītos no pārmērīga tauku pieauguma. Par laimi, daudzi kultūristi ir sapratuši šo uzturvielu galveno lomu un iemācījušies nekad neizslēgt tos no uztura. Diemžēl joprojām ir tādi, kas, īpaši definīcijas periodos, krasi samazina ogļhidrātu patēriņu, izmantojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu vai pat ketogēnu. Šāda pieeja ir ļoti bīstama gan tāpēc, ka liek organismam veikt papildu darbu viņu labā. vielmaiņu, un tāpēc, ka ilgtermiņā tas var izraisīt nopietnas klīniskas sekas
ATCERIETIES, KA:
- Ķermeņa veidošanas diētā pēc vēlēšanās jāiekļauj: pirmās izvēles ogļhidrāti (makaroni, pākšaugi, vārīti rīsi, veseli graudi) otrās izvēles ogļhidrāti (maize, labāka par cietajiem kviešiem vai rudziem) un trešās izvēles ogļhidrāti (kartupeļi).Vienkāršo cukuru (saharozes, saldumu, medus, ievārījuma, cukurotu augļu) patēriņš būtu jāsamazina ļoti zemā līmenī.
- Mēs nedrīkstam aizmirst augļus un dārzeņus, kas ir ārkārtējs zemu glikēmiskā indeksa ogļhidrātu avots, kas saistīts ar bagātīgu vitamīnu, šķiedrvielu un minerālsāļu kopumu.
- Labs noteikums, jo īpaši definēšanas periodā, ir dot priekšroku ogļhidrātu uzņemšanai no rīta un pēcpusdienā un pēc tam samazināt to vakarā, jo tas būs īpaši bagāts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām.
- Pēdējos gados ķermeņa uzbūves pasaulē ir izplatījušās dažas diētas ar augstu olbaltumvielu, hiperlipīdu un hipoglikīdu saturu (METABOLICA, Atkins un citi uztura modeļi, kas, par laimi, ir guvuši mazāk panākumu). Šāda uztura pieeja robežojas ar neprātu, jo pakļauj ķermeni nevajadzīgam stresam, kas ilgtermiņā var izraisīt daudzas slimības (hiperlipidēmiju, aknu un nieru pārslodzi, sirds un asinsvadu problēmas, podagru utt.),
Papildinājumi
Tiem, kas sapņo par sava ķermeņa veidošanu tikai pateicoties optimālam uztura bagātinātājam, ir lemts atstāt naudu, rezultātus un dažreiz arī šķipsnu veselību uz ceļa.
Ir daudzi produkti, kas teorētiski ir noderīgi ķermeņa veidotāja ķermenim (olbaltumvielas, baseini vai atsevišķas aminoskābes, tauku dedzinātāji, vitamīni, minerālsāļi utt.). Patiesībā, ja uzturs ir pareizs, daudzi no šiem uztura bagātinātājiem kļūst pilnīgi bezjēdzīgi.
Olbaltumvielu un aminoskābju piedevas var saistīt ar jūsu uzturu, ja tās nespēj tās nodrošināt pietiekamā daudzumā (piemēram, ja ievērojat veģetāro diētu). Šādās situācijās ir iespējams, piemēram, uzreiz pēc treniņa uzņemt aptuveni 30 gramus sūkalu proteīna, kas saistīts ar augļiem.
Turpinājums: Papildinājumi un ķermeņa veidošana
Skatīt arī: Vai vidējā itāļu diēta ir laba ķermeņa veidošanai?
Ķermeņa veidošanas diētas piemērs 2400 - 3000 kalorijas
Papildinājumi un ķermeņa veidošana
Maksimāli palieliniet anabolismu dabiskā veidā
