Pārtika, kas bagāta ar dzelzi

Skatīties video

• Noskatieties video youtube

Runājot par dzelzi, klasiskās uztura tabulas, kas parāda minerālvielu vidējo saturu dažādos pārtikas produktos, var maldināt. Patiesībā svarīgs ir ne tik daudz dzelzs absolūtais daudzums, bet tā bioloģiskā pieejamība, tas ir faktiskais procents, ko mūsu ķermenis spēj absorbēt un izmantot.

Klasisks piemērs ir spināti - pārtikas produkti, kas ir diezgan bagāti ar dzelzi, bet kuros dārgakmeņi ir apvienoti ar citām vielām, kas būtiski ierobežo to uzsūkšanos.

Tātad, pirms jautāt, kuri pārtikas produkti ir bagātāki ar dzelzi, jums jāzina, kas ietekmē minerālvielas bioloģisko pieejamību konkrētā pārtikā.

Faktori, kas samazina dzelzs uzsūkšanos:

fitīnskābe un fitāti, skābeņskābe un oksalāti: vielas, ko satur augu pārtika, jo īpaši kakao, veseli graudi, spināti, pākšaugi un rabarberi; šķiedrvielu pārpalikums ierobežo arī elementa bioloģisko pieejamību.

Citu minerālvielu klātbūtne: notiek konkurence par dzelzs un cinka uzsūkšanos; pat kalcija pārpalikums var samazināt tā uzsūkšanos.

Tēja un kafija (miecvielas), fosfāti, dažas zāles (antibiotikas, antacīdi) un daži patoloģiski stāvokļi (hipohlorhidrija, malabsorbcijas sindromi, caureja utt.).

Faktori, kas palielina dzelzs uzsūkšanos:

pārtika, kas bagāta ar C vitamīnu un citronskābi (citrusaugļiem);

cukuri un aminoskābes.

Kvantitatīvā izteiksmē:

veseli cilvēki absorbē aptuveni 10% uztura dzelzs (šis procents deficīta apstākļos palielinās līdz 20-30%); konkrēti, zarnas spēj absorbēt no 2 līdz 10% augu piegādātā dzelzs (trīsvērtīgais vai ne-hemi dzelzs) un 10–35% no dzīvnieku izcelsmes avotiem (divvērtīgais vai hemi dzelzs).

Ņemot vērā šos priekšstatus, mēs varam uztura tabulām pievērsties kritiskā garā:

Pārtika, kas bagāta ar dzelzi Dzelzs 100 g Zosu aknas 30,53 mg Rūgta tumšā šokolāde 17,4 mg Gliemene 13,98 mg Rūgts kakao 13,86 mg Austere, vārīta 11,99 mg Kaviārs 11,88 mg Konservēta vistas pastēte 9,19 mg Musli ar augļiem un riekstiem 8,75 mg Musli 8,20 mg Lēcas 7,54 mg Austere 6,66 mg Sojas milti 6,37 mg Kviešu dīgļi 6,26 mg Vistas - augšstilbs 6,25 mg Aunazirņi 6,24 mg Vārīti kartupeļi 6,07 mg sepija 6,02 mg Žāvēti priežu rieksti 5,53 mg Cannellini pupiņas 5,49 mg Svaigas borlotti pupiņas 5,00 mg Auzu pārslas 4,72 mg Lazdu rieksti 4,70 mg Anšovi eļļā 4,63 mg Zemesrieksti 4,58 mg Cietie kvieši 4,56 mg Žāvētas mandeles 4,51 mg Lazdu riekstu un kakao krēms 4,38 mg