Pareiza dzelzs uzņemšana ar uzturu ļauj "pietiekamā daudzumā atrasties hemoglobīnam un eritrocītiem (sarkanajām asins šūnām), līdz ar to muskuļiem pietiekamā daudzumā apgūt skābekli. Sportā neliels hemoglobīna līmeņa pazemināšanās asinīs (aptuveni 10 %) var ievērojami samazināt veiktspēju (līdz 25%); konkurences darbībās tas būtu līdzvērtīgs starpībai starp pirmo un pēdējo pozīciju.
Tāpēc šāda izpratne ir pamudinājusi dažādus trenerus un personīgos trenerus ieteikt objektīvi pārmērīgu dzelzs uztura bagātinātāju daudzumu. Šajā rakstā mēs sīkāk aplūkosim dzelzs pārpalikuma tēmu, īpaši izturības praktiķiem.
Turklāt, neskatoties uz to, ko varētu secināt, pārtraucot lasīt virsrakstu, tas, ko mēs paskaidrosim, varētu izrādīties ļoti noderīgs pat tiem, kas praktizē jauktas darbības. Dzelzs patiesībā ir ārkārtīgi svarīgs ļoti aizņemtiem sportistiem, un dažreiz tas var būt nepietiekams pat kardio fitnesa praktiķiem ar lielu slodzi.
Apskatīsim, kāpēc.
Kuros sporta veidos dzelzs ir svarīgs?
Fitness un sports parasti tiek iedalīti aerobā un anaerobā vai, vēl jo vairāk spannometriski, "stiprumā" un "izturībā" (izturībā). No otras puses, šī klasifikācija biežāk ir maldinoša un neļauj pilnībā izprast katras darbības patiesās vajadzības un neskaitāmos aspektus.
Lai netiktu pārāk tālu, mēs tikai uzsvērsim, ka vienas spējas izpausme neizslēdz citu aktivizēšanu; tas nozīmē, ka metabolisma nozīme vai izplatība ievērojami atšķiras atkarībā no konkrētā gadījuma.
Patiesībā ir taisnība, ka muskuļu spēks joprojām ir visa pamatā, taču tā maksimālajai izpausmei un anaerobajai alaktāskābes vielmaiņai ir atšķirīga ietekme uz maratona skrējēja, nevis džudista sniegumu. Tas pats attiecas arī uz jaudu un aerobo slieksni.
Galu galā korelācijai starp dzelzi un izturību vajadzētu attiekties ne tikai uz “krosa” puristiem (piemēram, maratonistiem), bet arī daudziem citiem; piemēram, kultūristi amatieri, kuriem ir jāpapildina treniņi ar kardio disciplīnām (aerobās aerobās shēmas, spēka aerobās shēmas, kardio fitnesa treniņi, solis, vērpšana, aerobā deja, tonizēšana utt.), lai palielinātu enerģijas patēriņu, oksidēšanās lipīdus un jutība pret glikozi un insulīnu, vai jauktās disciplīnas, piemēram, crossfit un funkcionālās apmācības utt.
Sāksim ar īsu pārskatu par dzelzs lomu cilvēka organismā.
; pēc tam tas lēnām palielinās augšanas fāzēs, līdz tas sasniedz aptuveni 3,0–5,0 mg / kg pieaugušajam.Trīs ceturtdaļas tiek izmantotas dzīvībai svarīgām funkcijām, bet aptuveni ceturtā daļa darbojas kā rezerve, kas saistīta ar specifiskiem proteīniem, piemēram, feritīnu un hemosiderīnu - 1,0 mcg / l seruma feritīna atbilst aptuveni 10,0 mg uzglabājamā dzelzs.
Tas pārvietojas pa asinīm, galvenokārt pateicoties "citam proteīnam, ko sauc par transferīnu - cirkulējošais transferīna līmenis tiek saukts par siderēmiju (sakarā ar tā korelāciju ar kopējo dzelzs daudzumu organismā)."
Dzelzs tiek izmantots hemoglobīna - skābekļa transportēšanas olbaltumvielu asinīs - mioglobīna - šūnu skābekļa rezerves proteīna - un kolagēna sintēzei; tas ir arī koenzīma faktors, kas iesaistīts šūnu elpošanā un nukleīnskābju metabolismā, ir neatņemama sastāvdaļa kontraktilie proteīni aktīns un miozīns, nagu un matu struktūra, kā arī ir balto asins šūnu sastāvā.
Dzelzs nepieciešamība, trūkums un pārpalikums
Dzelzs nepieciešamība ir cieši saistīta ar pacienta fizioloģisko stāvokli. Vīriešiem nepieciešams 10 mg dzelzs dienā, auglīgām sievietēm - menstruāciju zuduma gadījumā - līdz 18 mg dienā un grūtniecēm vēl vairāk (> 20 mg dienā).
Cilvēka ķermenis ļoti rūpējas par dzelzi, līdz tā atgūšanai pat no veciem un noārdītiem eritrocītiem no liesas; šī iemesla dēļ, lai gan uzturam var būt dzelzs deficīts, organisms spēj pretoties, pirms rodas specifiska nepietiekamība.
Dzelzs deficīts izpaužas atšķirīgi atkarībā no smaguma pakāpes. Tas parasti nosaka siderēmijas, sarkano asins šūnu vai eritrocītu (kas veido asinsķermenīšu daļu), feritīna un / vai hemosiderīna samazināšanos, kā rezultātā rodas dzelzs deficīta anēmija.
Pēdējais izraisa nogurumu, "elpas trūkumu", pastāvīgu aukstuma un bāluma sajūtu, bet arī troksni ausīs, galvassāpes un citus nespecifiskus simptomus. Simptomi pasliktinās, ja ir zems asinsspiediens un tendence uz hipoglikēmiju - kas galvenokārt ir saistīti ar nepietiekams uzturs. Dzelzs deficīta anēmiju var sarežģīt folijskābes un kobalamīna (B12 vitamīna) deficīts, kas ir galvenais megaloblastiskās anēmijas cēlonis.
Turpretī potenciāli toksiskais dzelzs pārpalikums ir saistīts ar primārām patoloģijām, kuras jāārstē farmakoloģiski; diētu vien nevar uzskatīt par atbildīgu.
Dzelzs pārtikas avoti
Dzelzs obligāti jālieto kopā ar uzturu; tas ir minerālu tipa barības viela, ko var klasificēt starp mikroelementiem-mikroelementiem. Pārtikā tas ir atrodams dažādās ķīmiskās formās, kas nosaka tā patieso bioloģisko pieejamību organismam (iespējamā absorbcija un izmantot vielmaiņu).
Visvairāk bioloģiski pieejamais ir dzelzs emiks, kas ir daudz gaļā, zivīs, subproduktos un olu dzeltenumā. Neemīks, kas uzsūcas mazākā daudzumā, parādās gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtikas produktos un ir sadalīts atkarībā no oksidēšanās šādā veidā: dzelzs ( 2+), kas raksturīgs arī dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, un dzelzs (3+), kas raksturīgs dārzeņiem - vismazāk absorbējams no visiem, kas prasa pārvēršanu Fe2+. Daži pret uztura faktori, piemēram, fitīnskābe un skābeņskābe, kavē dzelzs uzsūkšanos, savukārt C vitamīnam tiek piedēvēta spēja optimizēt zarnu uzņemšanu.
Piezīme: gremošanas sistēmai ir iespēja pielāgot dzelzs uzsūkšanos atbilstoši ķermeņa vajadzībām, vajadzības gadījumā palielinot to līdz 20 reizēm vai, ja nepieciešams, krasi samazinot.
Citi dzelzs uzņemšanas veidi ir stiprināti vai pievienoti pārtikas produkti (piemēram, brokastu pārslas) un uztura bagātinātāji.
Vai jūs zinājāt, ka ...
Vegāniem (īpaši auglīgām sievietēm), kuri acīmredzot neēd dzīvnieku izcelsmes pārtiku, jāņem vērā iespēja ciest no dzelzs deficīta un bieži jāpārbauda dzelzs, feritīna un hemosiderīna līmenis, veicot asins analīzes.
viņam vajadzētu barot sevi tā, lai pienācīgi sintezētu nepieciešamo hemoglobīnu.
Sarkanās asins šūnas veido apmēram 35-50% no asins tilpuma. Piezīme: attiecība starp asins šķidro daļu un cieto daļu tiek definēta kā "hematokrīts", un to novērtē, centrifugējot. Ņemiet vērā lielo atšķirību normālajās vērtībās. Var secināt, ka sportistam - īpaši izturības sporta veidiem - vajadzētu būt par 50% tuvāk par 35. Patiesībā tas ir tikai daļēji taisnība. Ņemot vērā, ka nav iespējams palielināt ķermeņa kopējo apjomu asinis, ievērojamas procentuālās variācijas biežāk ir saistītas ar šķidrās sastāvdaļas svārstībām. Piemēram, veicot šo mērījumu pirms un pēc izrādes ar augstu svīšanas komponentu, sarkano asins šūnu skaits noteikti palielināsies. uzskata par pozitīvu faktoru, jo:
- kopējais eritrocītu skaits faktiski nemainās
- dehidratācija ir veiktspēju ierobežojošs faktors.
Kā tāpēc precīzāk noteikt, vai sarkano asins šūnu skaita pieaugums ir reāls (absolūts) vai fiktīvs? Pirmkārt, izmērot tās miera stāvoklī - prom no treniņa - eitritācijas stāvoklī un ne tikai attiecībā uz šķidro daļu. bet arī tai cietajai vielai - baltajām asins šūnām, trombocītiem, olbaltumvielām utt.
Sīkāka informācija: Dzelzs prasība izturībāPalieliniet hemoglobīnu
Ja, palielinoties hematokrīta līmenim, ir arī absolūts eritrocītu skaita pieaugums, tādēļ hemoglobīnā arī muskuļos transportējamā skābekļa daudzumam vajadzētu būt lielākam, dodot priekšrocības sporta sniegumam. Tāpēc katrs izturības agonists cenšas saglabāt savu hematokrīta līmenis ir optimāls.
Tomēr "turēšana" un "palielināšana" noteikti nav viens un tas pats. Lai tos uzturētu optimālā līmenī, pietiek ar pareizu barošanu, uzņemot pareizo dzelzs daudzumu (un vairāk) un pietiekami atjaunojoties. Turpretī eritrocītu palielināšana nav tik vienkārša; atļautās sistēmas, kuras nav aizliegtas ar likumu, ir mācības lielā augstumā (ar zemāku skābekļa procentuālo daudzumu) un elpošanas gaisu (cilindrā) ar lielāku skābekļa procentuālo daudzumu. Interesanti, ka, lai gan tās pamatā ir diametrāli pretējs jēdziens, abas sistēmas izraisīt fizioloģiskā eritropoetīna (EPO) palielināšanos un līdz ar to cirkulējošā hemoglobīna līmeņa paaugstināšanos. Piezīme. Jebkuras sistēmas, kuras mērķis ir palielināt EPO, ietekme jāuzskata tikai par pārejošu. No otras puses, asins pārliešana (novecojusi) un sintētiskā EPO izmantošana ir aizliegta.
Augsta hematokrīta blakusparādības
Tomēr jāatzīmē, ka pārmērīgs hematokrīts nozīmē pārāk blīvu asins plūsmu, kas rada grūtības sirds un asinsvadu sistēmai - īpaši centrālajam sūknim, ko sauc par "sirdi".
Ārkārtējos gadījumos tas var izraisīt arī sirdsdarbības apstāšanos, tāpēc neuzmanīgi sintētiskās EPO lietotāji riskē ne tikai ar diskvalifikāciju dopinga dēļ, bet arī nopietnas sekas veselībai.
Kāpēc var samazināt hemoglobīna izturību?
Ņemot vērā dzelzs endogēno atjaunošanās spēju, daudziem lasītājiem būs jautājums, kāpēc ir tik svarīgi pārvaldīt uzturu. To ir viegli pateikt. Tā kā šis process acīmredzami ir efektīvs tikai procentos un kāpēc audu kompresijas, piemēram, skrējējs - izraisa sarkano asins šūnu bojājumus, krasi saīsinot to pussabrukšanas periodu. Turklāt sportā hemoglobīns un sarkanās asins šūnas tiek pārmērīgi izmantotas, kas vēl vairāk samazina to dzīves ilgumu.
Īpaši sportistiem dzelzs deficīts ne vienmēr tiek pareizi diagnosticēts. Tas ir tāpēc, ka tas vispirms izpaužas ar snieguma samazināšanos, no otras puses, biežāk tiek attiecināts uz dažādiem faktoriem (uztura un citiem). Turklāt sportista labklājības stāvoklis un “sākotnējā” veselība parasti ir labāka nekā mazkustīgs cilvēks, kas mēdz samazināt mazāk smagu simptomu apjomu.
Tāpēc visiem sportistiem, īpaši izturības sportistiem, ir ieteicams veikt atbilstošus hematoloģiskos testus, lai pārliecinātos, ka viņi saņem pietiekami daudz dzelzs savā uzturā. Tomēr asins analīze nedrīkst aprobežoties tikai ar hematokrīta, bet arī feritīna - vēlams arī hemosiderīna - daudzuma novērtēšanu.
Ir ne mazums gadījumu, kad sportisti ir apdraudējuši savu sportisko sniegumu neatklātas dzelzs deficīta dēļ, laboratorijas analīzēs pārbaudot tikai dzelzi, nevis tās rezerves. Tikai dzelzs līmeņa noteikšana serumā var nebūt noderīga, lai noteiktu tā patieso deficītu.
Sīkāka informācija: dzelzs piedevas izturībai izturības sporta veidos tas tiešām bija bezmērķīgs; devas līdz 100-200 mg dienā nebija nekas neparasts. Tas tika darīts galvenokārt, lai izvairītos no trūkuma, bet arī mēģinot vēl vairāk veicināt asinsradi, lai palielinātu sniegumu.Patiesībā tas tā nav. Dzelzs un citu uzturvielu integrācija, kas saistīta ar nobriedušu sarkano asins šūnu ražošanu, ir noderīga un auglīga tikai jau esoša deficīta gadījumā vai tūlītējas vajadzību palielināšanās gadījumā, piemēram, pēc asins nodošanas. Par laimi, vairumā gadījumu piemērotība pārmērīgai dzelzs papildināšanai uzturā tika atzīta par nekaitīgu, taču mēs nedrīkstam aizmirst, ka organisms nespēj to efektīvi efektīvi izdalīt.
Kaut arī citu minerālvielu pārpalikums parasti tiek izvadīts ar urīnu, spēja izdalīt dzelzi nozīmē dažādus veidus (sviedri, izkārnījumi un epitēlijs), bet noteikti neefektīva; acīmredzot sportists nav izņēmums. Tas acīmredzami izslēdz zaudējumus. Menstruālā un hemorāģiskā - piemēram kā asiņošana no tūpļa utt. Būtiska aizsardzība pret šī minerāla toksisko uzkrāšanos galvenokārt ir tā uzsūkšanās zarnās ierobežošana. Labākajā gadījumā liela daļa piedevas paliek izkārnījumos, kas iegūst tumšu, gandrīz melnu krāsu, bieži vien pārāk cietu vai pārāk šķidru konsistenci.
Tomēr nevajadzētu par zemu novērtēt intoksikācijas vai saindēšanās ar dzelzi risku. Medicīnā, galvenokārt nopietnu patoloģiju dēļ, pārmērīga dzelzs uzkrāšanās tiek apkarota farmakoloģiski vai, sliktākajā gadījumā, ar asins izliešanu.
Pirmie simptomi acīmredzami ir vispārīgi, kas sastāv no sliktas dūšas, vemšanas un sāpēm vēderā. Siderozes (hroniska uzkrāšanās audos) nopietnās blakusparādības ir krampji, sabrukums un - ilgtermiņā - aknu ciroze ar orgānu mazspēju un nāvi.
Tomēr ir vēl viena svarīga klīniskā pazīme, kaut arī to ir ārkārtīgi grūti atpazīt, proti, paaugstināta jutība pret bakteriālām infekcijām; šie mikroorganismi uzskata, ka dzelzs pieejamība ir izaugsmes resurss - nav nejaušība, ka mātes pienā ir maz dzelzs. jaundzimušā vajadzības, kas, savukārt, nāk klajā ar ievērojamām endogēnām rezervēm (75 mg / kg).
Papildināšana ar pārmērīgu dzelzs daudzumu (dažos gadījumos līdz 300 mg dienā) neuzlabo sniegumu un, gluži pretēji, var izraisīt pakāpenisku uzkrāšanos organismā, līdz pat ilgstošām blakusparādībām, piemēram, siderozei un cirozei Maz ticams, ka tiks sasniegta akūta toksicitāte, kas izraisītu krampjus, sabrukumu un līdz ar to nāvi, tāpēc masveida dzelzs papildināšana nekavējoties jāpārtrauc sliktas dūšas un vemšanas gadījumā.
