Kuratore Emanuele Giuliani
Pirmā lieta, kas jānorāda, ir tā, ka, ja kultūrisms kopumā ir svarīgs tīram spēkam, tad dabiskajā kultūrismā tas ir pat būtiski.
Muskuļa šķērsgriezums patiesībā ir proporcionāls spēkam, tāpēc, jo lielāku slodzi izmantojat (vienmēr vingrinājuma pareizas izpildes robežās), jo vairāk būs tendence iegūt liesu muskuļu masu.
Viņi to saka tāpēc, ka viņiem nekad nevajadzēja tos darīt, jo, papildus dabīgajiem, viņi vienmēr to saglabāja augstu, pateicoties anabolisko steroīdu cikliem un cikliem.
Bet lielākā daļa dabīgo, kam nav šī ģenētiskā mantojuma un nelieto narkotikas, ir spiesti pastāvīgi veikt spēka mezociklus, jo tas ir vienīgais veids, kā to palielināt.
Mēs esam teikuši, ka spēks ir tieši proporcionāls muskuļa šķērsgriezumam, tāpēc pieņemsim, ka mums ir muskulis ar diametru 7,5 cm, līdz ar to sekcija ar platību 44,12 kvadrāt cm.
Kā redzēsim vēlāk, ar dažiem tīra spēka mezocikliem dažos muskuļos spēka pieaugumu var sasniegt līdz 50% tikai divu mēnešu laikā.
Tagad, tā kā pastāv tieša proporcionalitāte starp šķērsvirziena laukuma un spēka pieaugumu, mums jāsecina, ka arī mūsu muskuļi ir palielinājuši virsmas laukumu par 50%, kas tagad ir 66,18 kvadrātcentimetri.
Turklāt spēka darbs uzlabo arī tā saukto starp muskuļu koordināciju, kas ir spēja panākt lielāku sinerģiju starp galvenajiem agonistu muskuļiem un papildinošajām muskuļu ķēdēm. Piemēram, horizontālajā stenda presē galvenais agonista muskulis ir krūšu kurvis, bet kopā ar to svarīgā veidā darbojas arī deltveida un triceps. Regulārs darbs ar lielām slodzēm optimizē šo sinerģiju, palielinot nervu sistēmas efektivitāti un līdz ar to uzlabojot sniegumu.
Spēks ir dabiskais steroīds, jo tas ir vienīgais mainīgais, kas var paaugstināt intensitāti ar tādu pašu pieaugumu pārējās treniņu kvalitatīvajās sastāvdaļās. Faktiski kultūrisma treniņa intensitāti var palielināt, veicot dažādus pamatpasākumus:
- Komplektu palielināšana.
- Atkārtojumu pieaugums.
- Svara pieaugums
- Palielināti vingrinājumi
- Atgūšanas laiku samazināšana
- Palieliniet sesiju skaitu
Tomēr ir viegli redzēt, ka komplekti, atkārtojumi, vingrinājumi, sesijas un atveseļošanās laiki var tikt mainīti līdz noteiktam punktam, jo nevar iziet ārpus galējām hipertrofijas / hiperplāzijas apmācības robežām. Vienīgā metode rezultātu iegūšanai un palielināšanai intensitāte ir pakāpeniska slodzes palielināšanās, jo tās pašas slodzes, kas tiek pagarinātas gadiem, nekad nepalielina muskuļus. Tāpēc spēks ir vienīgais elements, ko var un vajag palielināt arvien lielākai muskuļu stimulēšanai.
Intensitātes formula ir šāda: I = (kg x atkārtojumi) / laiks
Ja jums ir ne vairāk kā 120 kg un jums ir jāveic 3 8 atkārtojumu komplekti ar pusotras minūtes pārtraukumu, jums būs jāaprēķina, ka ar 75% no maksimālā jūs saņemat aptuveni 8 atkārtojumus:
Intensitāte = (90x24) / 90 = 24
Ja pēc tīra spēka perioda jūs esat palielinājis griestus līdz 140 kg un mēģiniet vēlreiz veikt šo vingrinājumu ar tiem pašiem mainīgajiem, mainot tikai svaru, kas būs 75% no jaunajiem griestiem, jums būs:
Intensitāte = (105x24) / 90 = 28
Treniņu intensitāte tiek palielināta par 4 punktiem, ievērojami stimulējot treniņus un paverot jaunas iespējas muskuļu augšanai.
Ir sportisti, kuri gadiem ilgi ir iesprūduši pie viena svara, varbūt pārliecināti, ka viņu robežas ir nepārvaramas. Tīra spēka programma paaugstina griestus ar procentuālo vērtību, kas dažādās tēmās ir atšķirīga, no 10 līdz 18%, dodot šīm personām lielu motivāciju un postošu psiholoģisko lādiņu.
Spēka darbs balstās uz dažiem vingrinājumiem, vidējo kopējo darba apjomu, gariem pārtraukumiem un ļoti retām sesijām.
Padomājiet, ka daudzos gadījumos dažos mācību priekšmetos, īpaši, ja tie ir aprīkoti ar garām svirām, pāreja no tradicionālā treniņa uz treniņu ar slodzi, kas nav zemāka par maksimālo slodzi, arī izraisa ievērojamu muskuļu masas pieaugumu, vidēji 2-3 kg.
Šī parādība, visticamāk, ir radīta šoka dēļ, ko organismam izraisa atšķirīga pieeja intensitātei un lielāka atveseļošanās, ko dod spēka programmēšana.
Apmācības strukturēšanai šajā posmā tiks pieņemti tikai pamata vingrinājumi, kas būtiski stimulē neiro-muskuļu sistēmu un tiks izmantoti arī pārējā gada programmā.
Sesiju biežumam jābūt balstītam uz jūsu personīgo izturību.
Parasti trīs galdi mainās 3 reizes nedēļā, tādējādi noslēdzot ciklu 7 dienās, bet, ja jūs arī nodarbojaties ar citiem sporta veidiem vai veicat smagu darbu, varat arī trenēties 2 reizes nedēļā, lai būtu pienācīga atveseļošanās.
Pirms uzsākt šo treniņu, kas BIIO atbilst trešajam mezociklam, pamata vingrinājumos aprēķiniet 90% no maksimālā (viens pacēlums ar maksimālo atļauto svaru).
Mēs veidosim maksimumu 6 x 90%.
Katrā sērijā tiek veikti visi atkārtojumi, kas ir precīzi 90% no maksimālā, un tiek sasniegts pēdējais muskuļu mazspējas gadījumā.
Vidēji tie atkārtojas no 4 līdz 2 atkārtojumiem, un atjaunošanās laiks ir apmēram 3-4 minūtes, lai uzlādētu visu muskuļu kreatīna fosfātu.
Otrajā nedēļā, atstājot tādu pašu svaru kā iepriekšējā sesijā, atkārtojumu skaits palielināsies par vienu atkārtojumu katrā komplektā, ja esat pietiekami atguvies.
Šis ir treniņš, kas bombardēs jūsu nervu sistēmu un liks tai pielāgoties lielajām submaksimālajām slodzēm.
Bibliogrāfija: Dabas kultūrisma zinātne (C. Tozzi)
