Kultūrisms: Mesocikla piemērs

Ievads

Viena no biežākajām sūdzībām sporta zāles apmeklētāju vidū ir pastāvīgā sajūta, ka treniņu modeļi seko viens otram bez jebkādas loģikas, tie nesniedz vēlamos rezultātus.

Shutterstock

Tālāk ir sniegts darba plāns, kas organizēts mezociklā; tā atkārtošana divreiz aizņem lielāko daļu gada perioda.

Pirmās 16 nedēļas tika organizētas "lineāri", sākot no anatomiskās adaptācijas fāzes un pakāpeniski sasniedzot spēju izmantot arvien smagākas kravas pilnīgā drošībā.

8 nedēļu cikla konfigurācijā (to atkārtojot divas reizes, tiek iegūts 16 nedēļu cikls), kas paredz atsevišķu mācību vienību sadalījumu, jau ir "mērķtiecīgi" atjaunošanās periodi: tādēļ nekas netiek atstāts nejaušībai.

Mezocikls

1., 2. un 3. nedēļa

L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. TO B. C. TO B. C. Papildu atpūta TO B.

4., 5. un 6. nedēļa

L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. C. TO B. C. Papildu atpūta TO B. C.

7. un 8. nedēļa

L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. TO B. C. Reģenerācija Atkārtojiet ciklu otro reizi

A tabula Muguras Zems skriemelis vai airētājs ar stieni Izpildiet 1. shēmu Muguras Lat mašīna Izpildiet 2. shēmu Aizmugurējie deltveida muskuļi Paceliet līdz 90 ° o Airēšana ar stieni, kas novesta pie krūtīm Izpildiet 2. shēmu Bicepss Bicepss ar stieni Izpildiet 2. shēmu Teļi Teļa mašīna Izpildiet 3. shēmu Vēdera muskuļi Kabeļa gurkstēšana Izpildiet 4. shēmu

B tabula Četrgalvu Squat vai Press Izpildiet 1. shēmu Četrgalvu Kāju pagarinājums Izpildiet 2. shēmu Ciskas kauls Kāju cirtas vai deadlifts ar (gandrīz) taisnām kājām Izpildiet 2. shēmu Jostasvieta Hiperekstensija Izpildiet 4. shēmu Rotatora aproce Ārējās rotācijas Izpildiet 3. shēmu, bet bez
panākt atkārtojumu līdz robežai Vēdera muskuļi Apgrieztie kraukšķi Izpildiet 4. shēmu

C tabula Priekšautiņi Sols Izpildiet 1. shēmu Priekšautiņi Krusto uz stenda 30 ° leņķī Izpildiet 2. shēmu Sānu un priekšējie deltveida muskuļi Lēni pacelšanās uz priekšu vai uz sāniem Izpildiet 2. shēmu Triceps Šaurs sols vai franču prese Izpildiet 2. shēmu Teļi Teļa mašīna Izpildiet 3. shēmu Vēdera muskuļi Gurkstēšana Izpildiet 4. shēmu

Tabulās norādītos vingrinājumus programmas izstrādes laikā nevajadzētu aizstāt, bet visus to variantus var izmantot pakāpeniski. Piemēram: Lat mašīna ar lielu vai vidēju saķeri vai ar trazibāru; Krusti uz stenda slīpi 30 ° vai 20 °; utt. utt.
Runājot par veicamajām sērijām (atpūtas laiki starp komplektiem utt.), Sākot no treniņa līdz treniņam, galvenajā vingrinājumā ir jāaplūko diagramma Nr. 1; var izmantot trīs veidus: ar darbu ( sērija x atkārtojumi) gandrīz nemainīgs; ar darba tilpuma pieaugumu (aptuveni) 5%;; ar darba tilpuma palielināšanos par (aptuveni) 10%. Acīmredzot tie ir sarežģītības secībā un izvēlas režīmu, nevis cits ir atkarīgs no sportista līmeņa.

Vēl viens veids, kā palielināt slodzi, tiek iegūts no shēmas Nr. 2 (kas attiecas uz "sekundārajiem" vingrinājumiem), kur mēs varam izvēlēties 2 darba režīmus: 1. līmenis (kas ir vienkāršāks) un 2. līmenis (kas ietver lielāku skaitļu standartu).

Galu galā jums ir 6 darba līmeņi (3, kas izriet no shēmas Nr. 1, bet 2, kas izriet no shēmas Nr. 2). Lai labāk "vizualizētu" darba apjoma tendenci kā kombināciju starp 1. un 2. shēmu funkciju, ieskatieties relatīvajā grafikā.
Turklāt shēmas var izpildīt saskaņā ar "pastiprināšanas" vai "uzkrāšanas" modeli.
Pirmajā gadījumā jums būs jāpārsniedz pirmās sērijas robeža (izņemot iesildīšanos), kurā - ja esat labi izvēlējies svaru (vairāk vai mazāk to, kas norādīts ailē, kas attiecas uz% no svara) griesti jāpieņem) - jūs veiksit aptuveni atkārtojumus, kas norādīti diagrammu priekšpēdējā slejā; turpmākajās sērijās, noguruši no iepriekšējās sērijas, jums būs jāveic visi atkārtojumi (bez palīdzības!) pat ja tie būs mazāki par norādītajiem.
Tomēr otrajā gadījumā jums būs jāveic atkārtojumi, kas norādīti priekšpēdējā slejā visās norādītajās sērijās; tas nozīmē, ka sērijas nav nobīdītas līdz pirmajai robežai un turklāt, ka slodzēm pieļaujamais griestu procentuālais daudzums ir ievērojami zemāks par relatīvajā slejā norādīto. Uzmanību: tomēr ar šo otro metodi tiek izmantotas mazākas slodzes, bet uzkrātais darba apjoms (atkārtojumu n °) būs lielāks.
Iespējams, pirmajā pusē jūs varat izmantot "uzkrāšanas" modeli, bet otrajā pusē - "eskalācijas" modeli. Vēl viens (ļoti produktīvs) risinājums ir pieņemt abus modeļus pārmaiņus (ik pēc 3 vai ik pēc 6 treniņiem), taču, manuprāt, jūs nopietni riskētu apmulst, tāpēc iesaku šo variantu, kad esat vairāk iepazinušies ar šīm procedūrām.

Tālāk ir diagrammas, kas attiecas uz apmācības sesijas "pamata" uzdevumu (1. diagramma) un sekundārajiem vingrinājumiem (2., 3. un 4. diagramma).
Diagrammās katra rinda atbilst vienam no 12 treniņiem (uz tabulu), kas veido 16 nedēļu ciklu; iesildīšanās sērijas nav norādītas, bet - katrai muskuļu sadaļai - jums būs jāveic 1-3 no 5 atkārtojumiem ar pakāpeniski pieaugošām slodzēm, pirms pāriet uz faktisko sēriju, kas norādīta diagrammās.
1. shēmā atkārtojumi tiek izvēlēti jūsu izvēlētā režīma slejā (nemainīgs tilpums; 5% pieaugums; 10% pieaugums).
Līdzīgi 2. shēmā atkārtojumi tiek izvēlēti jūsu izvēlētā līmeņa (1 vai 2) slejā.
Savukārt 3. un 4. shēma netiek mainīta, ja izvēlētā metodika atšķiras.

1. shēma

Izvēlieties vienu no trim režīmiem Izstrādājiet
(A, B vai C tips) n ° Sērija
V = izmaksas. Sērija
(V + 5%) Sērija
(V + 10%) % no griestiem
jāpieņem "Teorētiskie" atkārtojumi
līdz pirmajai sērijai Atpūties starp
sērija 1 2 2 2 65% Apmēram 12 60' 2 3 3 3 65% Apmēram 12 60' 3 4 4 4 65% Apmēram 12 60' 4 2 3 4 70% Apmēram 10 90' 5 3 3 3 70% Apmēram 10 90' 6 4 4 4 70% Apmēram 10 90' 7 3 4 5 75% Apmēram 8 90-120' 8 4 4 5 75% Apmēram 8 90-120' 9 3 4 6 80% Apmēram 6 120-150' 10 3 4 6 80% Apmēram 6 120-150' 11 4 6 9 85% Apmēram 4 150-180' 12 5 7 10 85% Apmēram 4 150-180'

2. shēma

Izvēlieties vienu no diviem līmeņiem Izstrādājiet
(A, B vai C tips) n ° Sērija
(1. līmenis) Sērija
(2. līmenis) % no griestiem
jāpieņem "Teorētiskie" atkārtojumi
līdz pirmajai sērijai Atpūties starp
sērija 1, 2, 3, 4 2 3 75% Apmēram 8-9 60' 5, 6, 7, 8 3 4 75% 60-90' 9, 10, 11, 12 4 5 75% 60-90'

3. shēma

Izstrādājiet
(A, B vai C tips) n ° Sērija % no griestiem
jāpieņem "Teorētiskie" atkārtojumi
līdz pirmajai sērijai Atpūties starp
sērija 1, 2, 3, 4 3 70% Apmēram 10.-11 40-60' 5, 6, 7, 8 4 70% 40-60' 9, 10, 11, 12 5 70% 40-60'

4. shēma

Izstrādājiet
(A, B vai C tips) n ° Sērija Atkārtojumi Atpūties starp
sērija 1, 2, 3, 4 3 Apmēram 15-20
ne līdz robežai 40-60' 5, 6, 7, 8 4 40-60' 9, 10, 11, 12 5 40-60'

Varbūt aprakstītais ir nedaudz sarežģīts, bet es jums apliecinu, ka tas tā nav.
Lai jūs labāk saprastu lietas - apkopojot datus, kas attiecas uz diagrammām un tabulām -, es jums sniegšu divus piemērus, kā programmai jābūt strukturētai; viens attiecas uz devīto treniņu, A tabula, ar modalitāti V + 5%, 1. līmenis un "intensifikācijas" modelis, un otrs par ceturto treniņu, C tabula, ar modalitāti V + 10%, 2. līmenis un "uzkrāšanas" modelis):

A tabula Procedūra (apmācība Nr. 9 - V režīms + 5% - 1. līmenis - "intensifikācijas" modelis Atpūta Zems skriemelis 4 komplekti ar 80% no maksimuma (vai no 6 atkārtojumiem līdz pirmajam komplektam) 120-150' Lat mašīna 4 komplekti ar 75% no maksimuma (vai 8 atkārtojumi pirmajā komplektā) 60-90' Paceliet līdz 90 ° 4 komplekti ar 75% no maksimuma (vai 8 atkārtojumi pirmajā komplektā) 60-90' Bicepss ar stieni 4 komplekti ar 75% no maksimuma (vai 8 atkārtojumi pirmajā komplektā) 60-90' Teļa mašīna 5 komplekti ar 70% no maksimuma (vai 10 atkārtojumi pirmajā komplektā) 40-60' Kabeļa gurkstēšana 5 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem ne līdz robežai 40-60' C tabula Procedūra (apmācība Nr. 4 - V režīms + 10% - 2. līmenis - "uzkrāšanās" modelis Atpūta Sols 4 10 atkārtojumu komplekti 90' Krusto uz stenda 30 ° leņķī 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem 60' Lēnām uz priekšu 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem 60' Franču prese 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem 60' Teļa mašīna 3 10 atkārtojumu komplekti 40-60' Gurkstēšana 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem ne līdz robežai 40-60'

Kā redzams no iepriekš izklāstītajiem praktiskajiem piemēriem, mācību programmu "vidējais" darba apjoms (kārtas numurs), kas izriet no kombinācijām (ir vismaz divdesmit, tātad nav "materiāla, ko izmēģināt ...") dažādām shēmām, tas nav īpaši augsts, un tas nodrošina, ka šo darba priekšlikumu var īstenot (patiešām, galvenokārt!) arī sportisti ar "vidēju" ģenētiku (tātad tikko aprakstītā nav "parastā" "čempiona" programma "...) un kuri nelieto narkotikas.

Un tagad mazliet izvērtēsim situāciju ...
pirmajos 4 mēnešos - pieņemot, ka esam labi strādājuši sporta zālē, ievērojuši "veselīgu un sabalansētu uzturu un neesam pārmērīgi" neregulēti "dzīvesveidā - mēs noteikti esam ieguvuši un nostiprinājuši fiziskās sagatavotības" pamatus " uzmanība šādam svarīgam jēdzienam: bez nepieciešamajām "bāzēm" fiziskā forma ir nestabila un pazūd pēc dažām bezdarbības dienām ...):

1. mēs esam nostiprinājuši saistaudu struktūras (jāuzsver, ka šo struktūru pielāgošanās notiek vēlāk nekā pārējos audos - muskuļos utt.), un šī iemesla dēļ ir nepieciešams nepārtraukti palielināt slodzi, bet atšķaidīt Tāpēc esiet piesardzīgs pret tiem apmācības makrocikliem, kuros tiek atstāti novārtā anatomiskās adaptācijas fāzes: spēka ciklu ievietošana "pārāk ātri"; jūs riskējat vairāk savainoties, nekā kļūt stipriem un muskuļotiem ...);
2. mēs esam ievērojami palielinājuši muskuļu spēku;
3. un - kas ir ļoti svarīgi - pielāgojumi, kas attiecas uz 1. un 2. punktu, ir sasniegti, neņemot vērā hipertrofiju, patiešām to ievērojami palielinot!