Dr Marco Martone
"pirmā daļa
Neiroelektrofizioloģijas jēdzieni
Tāpat kā visus orgānus, arī muskuļus veido šūnas, kuras īpaši sauc par muskuļu šķiedrām. Šīs šūnas katrā ķermeņa muskulī tiek savāktas dažādās grupās, tomēr tās veido ļoti mainīgs šķiedru skaits. Katru grupu kontrolē viens mehāniskais neirons; šādi samontētās šķiedru grupas ir nosauktas no motora vienībām.
Motora vienības atsevišķās šķiedras tiek nejauši sadalītas nelielā muskuļu šķērsgriezumā.Sekcijā, kuras diametrs ir no 5 līdz 10 milimetriem, ir iekļautas dažādu motoru vienību šķiedras (apmēram 15-30).
Tajā pašā muskulī ir motora vienības, kas sastāv no ātrajām šķiedrām (FF), starpposma šķiedrām (FR) un lēnajām šķiedrām (S).
Pirmie uzreiz nogurst, bet attīsta lielu spēku un ir pakļauti lielākai hipertrofijai, otrie ir lēni, attīsta spēku un tiem ir ļoti zemas hipertrofiskas spējas, bet laika gaitā tiem ir liela pretestība.
Starpšķiedras FR šķiedrām faktiski ir starpposma īpašības, un tās var mainīties pēc izskata, tuvojoties pirmajai stundai trešajai grupai, tādējādi nosakot muskuļu biomehāniskās īpašības.
Ātrās šķiedras atbilst baltajām (glikolītiskajām) šķiedrām, bet lēnās - muskuļu anatomijas sarkanajām (oksidatīvajām) šķiedrām.
Katra ķermeņa kustība, ko veic ķermenis, ir šo neironu un muskuļu elementu kombinācijas gala rezultāts ļoti dažādās secībās, kas atšķiras atkarībā no veicamās kustības ātruma un intensitātes.
Motora vienību daudzums un veids, no kuriem sastāv muskuļi, nosaka tā mehāniskās īpašības.
Muskulis, kurā pārsvarā ir FF tipa vienības, būs ārkārtīgi dinamisks un spēcīgs muskulis, bet ar ļoti ātru nogurumu un absolūti nespēj attīstīt muskuļu darbu vai spriedzi ilgstoši.
Savukārt muskuļiem, kuros dominē S šķiedras, būs laba saķere, bet tie attīstīs maz spēka.
Iespēja, ka FR šķiedras tiek novietotas starp S un FF šķiedrām, ļauj muskuļiem mainīt īpašības, pārvēršoties izturīgākos vai spēcīgākos muskuļos atkarībā no mehāniskā sprieguma.
Protams, šīs pārvērtības ir lēnas un notiek gadu gaitā, pateicoties noteiktas funkcijas nepārtrauktai muskuļu slodzei.
Motoneironi atšķiras atkarībā no muskuļu šķiedru veida, ko tie inervē; lēnās S šķiedras inervē mazāki motorie neironi, bet ātrās FF šķiedras - lielie motorie neironi.
Mazākiem motoru neironiem ir zemāks uzbudinājuma slieksnis, kas nozīmē, ka vispirms tiek pieņemtas darbā S šķiedras.
Šo Hennemanam piedēvēto jēdzienu sauc Lieluma princips motora vienības komplektēšanas procesā, kas parasti notiek ar šāda veida progresēšanu:
S → FR → FF
ja FF šķiedras ir aktivizētas, tāpēc tikai dažos gadījumos, tas ir, ja ir nepieciešami noteikti spēka līmeņi, lai pārvarētu attiecīgo slodzi.
Zinot no muskuļu fizioloģijas, ka FF šķiedras ir visvairāk atbildīgas par hipertrofiju, kļūst skaidrs, ka mūsu mērķis sporta zālē ir smagi trenēties, cenšoties tos savervēt un izmantot vingrinājumā.
Tomēr tas notiks tikai tad un tikai tad, ja slodze ir tāda, ka gan S šķiedras, gan FR nav pietiekamas, lai to pārvarētu, tāpēc ir nepieciešama spēcīgu un hipertrofētāku FF šķiedru palīdzība.
Izprotot, kā treniņu slodze uzvedas šķiedru piesaistes procesā, un to saistību ar hipertrofiju, kļūst skaidrs, ka jūsu treniņiem, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, turpmāk būs pakāpeniski jābūt intensīvākiem un, lai tas notiktu, pat daudz īsāks, jo FF šķiedras ļoti ātri nogurdina.
Praktisks pielietojums
Tagad man tikai jāpasaka, kur koncentrēt savus centienus, vai drīzāk, kādi vingrinājumi jums jāveic, lai iegūtu rezultātu.
Es ceru ar piemēru paskaidrot, kāpēc, lai progresētu spēka un masas ziņā, jums jāveic gandrīz tikai vairāku locītavu vingrinājumi.
Apskatīsim divus plecu vingrinājumus: lēno stieni uz priekšu un sānu pacelšanu.
Tā kā lēnais uz priekšu ar stieni ir multiartikulārs vingrinājums, tas ietver daudz vairāk muskuļu (šajā gadījumā arī tricepsus), kā arī liek darboties dažādiem papildu muskuļiem (piemēram, stabilizējošiem un sinerģiskiem); no otras puses, sānu pacēlumi, kas ir izolēts vingrinājums, ietver tikai deltveida sānu galvu.
Šķiet skaidrs, ka ar lēnu uz priekšu jūs varat izmantot daudz lielāku slodzi, pat sasniedzot 100 kilogramus vai vairāk, savukārt sānu pacēlumos (gan ar krāpšanos, gan ar treniņu partnera palīdzību) jūs tik tikko sasniegsit 16. - 18 kg.
Tāpēc atšķirība starp šiem diviem vingrinājumiem radītajiem deltiem ir acīmredzama. Nevar salīdzināt, nemaz nerunājot par to, ka vairāku locītavu vingrinājumi arī ievērojami ietekmē visu organismu, jo tie satricina hormonālo sistēmu uz anabolismu, kas nenotiek, izmantojot īpašus vingrinājumus.
Galu galā galvenie vingrinājumi (pietupieni, pacelšanās, kāju presēšana tiem, kam ir grūtības tupēt, stenda preses, paralēli atspiešanās, pievilkšanās un spiedieni virs galvas) ir tie, kas veido ķermeņa uzbūvi. No otras puses, izolācijas vingrinājumi strādā pie muskuļu detaļām, un tos vajadzētu izmantot tikai pēc vēlamās muskuļu attīstības, lai, iespējams, precizētu dažas detaļas.
Vēl viens fakts, kas jāņem vērā, lai apstiprinātu, ka vairāku locītavu izmantošana ir labākā izvēle, ir tas, ka treniņa veikšana ar daudziem izolācijas vingrinājumiem nozīmē arī vairāk laika, nekā nepieciešams. Šādu karti veido daudz vairāk vingrinājumu, tāpēc laiks lai to pabeigtu, patiešām ir par daudz, ja vēlaties augt, jo pēc aptuveni 60-70 minūtēm anabolisko hormonu līmenis dramatiski samazinās, bet kataboliskie, piemēram, kortizols, strauji pieaug.
Noslēgumā es atgādinu:
- Izvēlieties nedaudzus vairāku locītavu vingrinājumus, kas aptver galvenos muskuļus divos vai ne vairāk kā trīs nedēļas treniņos.
- Koncentrējieties uz tiem nedēļu pēc nedēļas un mēģiniet palielināt slodzi, kad vien varat. Šim nolūkam būs ļoti noderīgi izmantot mikrolādiņus.
- Vilciens ne vairāk kā stundu.
- Pietiekami atpūtieties gan starp treniņiem, gan kopumā.
- Izgulieties pietiekami, lai no rīta justos pilnīgi atsvaidzināts.
- Ēd pietiekami daudz šajā laikā.
- ... apbrīno rezultātus!
Bibliogrāfija
M. Marchetti - P. Pilastrini, Kustību neirofizioloģija, Piccin, 1997
