Tāpēc aktivitāte ar svariem, kuru mērķis ir attīstīt muskuļu spēku un hipertrofiju, jāpievieno vispārējam sporta treniņam.
Loģiski, ka tikai tad, ja to pārvalda saprātīgi, tas nesīs augļus; otrādi - un tas, iespējams, ir iemesls, kāpēc daudzi izvēlas to atcelt -, tas varētu apdraudēt normālu darbības progresu.
'.Spēka klasifikācija
Spēku var sadalīt dažādos veidos; visizplatītākā klasifikācija, iespējams, ir šāda:
- Absolūtais vai maksimālais spēks: neatkarīgi no ķermeņa svara un kustības ātruma, tas atspoguļo tā saukto tīro spēku, tas ir, tukšo spēju pārvietot pretestību;
- Relatīvais spēks: vienmēr maksimāls, bet attiecībā pret ķermeņa svaru un neatkarīgi no kustības ātruma;
- Izturīgs spēks: tas ir līdzvērtīgs spējai izturēt ilgstošu muskuļu sasprindzinājumu laika gaitā;
- Reaktīvais spēks: ir iespēja ātri mainīt ekscentrisko kontrakciju par koncentrisku kontrakciju (miotiskais reflekss);
- Ātrs spēks: tā ir maksimālā spēka piegāde pēc iespējas īsākā laikā.
Pēc tam tiek atzītas arī citas īpašas spēka jaudas apakšnodaļas, dažas no tām ir diezgan svarīgas, ja kontekstualizētas noteiktās sporta disciplīnās; tomēr tie neietilpst šī panta darbības jomā.
Uzmanību! Ne visi zina, ka maksimālajam spēka treniņam ir arī tieša ietekme uz tīru ātruma izpausmi. Faktiski abiem ir nepieciešama svarīga neiro -muskuļu sastāvdaļa, tāpēc, izmantojot lielas pārslodzes, teorētiski ir iespējams uzlabot arī ātrumu, bet ne otrādi.
Kas ir spēks?
Jauda ir spēka un pārvietošanās produkts. Praksē tas ir ātri piespiest.
Var secināt, ka, palielinoties tīrajam stiprumam un / vai ātrumam, palielinās arī gala jauda.
Tomēr ātrums ir faktors, ko nosaka vairāki neiro-muskuļu aspekti, un tam ir diezgan svarīgs iedzimts pamats. Maksimālo spēku ārkārtīgi ietekmē arī ģenētika, bet tas arī korelē ar tīri muskuļu (kā arī nervu) faktoriem, piemēram, hipertrofiju.
Ko nozīmē “praksē”? Tas, ka uzlabojumu robeža attiecībā uz pieņemamo jaudu un stratēģiju ir ļoti atkarīga no attiecīgā organisma attieksmes.
Apskatīsim boksera tiešo labo sitienu.
Lai palielinātu savu spēku, bokseris varēja trenēties ar maksimālu spēku. Tomēr tas varētu izpausties kā spēja pārvietot smagāku svaru (piemēram, 2 kg hanteli), palielinot trieciena un iespējamo bojājumu efektivitāti, bet ne vienmēr (vai jebkurā gadījumā ne proporcionāli), lai palielinātu žesta ātrumu jāsedz "dabiski.
Un otrādi, trenējoties ātrumā, bokseris varētu saīsināt žesta brauciena laiku, taču tas nepalielinātu spēka spējas, līdz ar to triecienu un relatīvo kaitējuma potenciālu "pretiniekam; c". tīrs spēks ir atkarīgs arī no relatīvā spēka un izturīgās izturības, kas abi ir ļoti svarīgi disciplīnai.
Atrisinājums? Trenējiet abus varas aspektus, dodot priekšroku stratēģiski vissvarīgākajam aspektam.
Ja bokseris būtu neuzmanības dēļ, sagatavojot vispārējo sagatavošanos, būtu jēga vairāk rūpēties par ātrumu. Tomēr, ja šī spēja jau ir tuvu maksimālajam potenciālam, papildus tās saglabāšanai var būt lietderīgi piešķirt prioritāti spēka palielināšanai.
tāpēc atveseļošanās ilgums, kustības ātrums un treniņu biežums ir stingri saistīti ar mērķi.Runājot par intensitāti, daži uzskata, ka:
- Maksimālai vai tīrai izturībai nepieciešama slodze no 85% līdz 100% no MR1;
- Hipertrofiskā izturība no 70% līdz 84% no MR1;
- Pretestības spēks ar slodzēm <69% no MR1;
- Ātrais spēks vai jauda un reaktīvais spēks parasti lepojas ar ļoti zemām slodzēm, bet procentuālais daudzums ir atkarīgs no konkrētā gadījuma.
Piezīme: MR1 nozīmē maksimālo pretestību, ko izmanto, lai iegūtu atkārtojumu.
Bet tas nekādā gadījumā nav noteikums! Arī tāpēc, ka treniņu slodzi veido arī apjoms un darba blīvums, nevis tikai intensitāte.
un cīpslas, vienlaikus neatsakoties no spēka stimulēšanas, un pielāgot dažādas struktūras, kas nav saistītas ar līgumu. Tāpēc tam ir ilgstošs aizsargājošs efekts, tāpēc to parasti izmanto arī tīra spēka sporta aktivitātēs.
No otras puses, muskuļu augšanai ir jāmaina stimuls laika gaitā, kā arī jāievēro subjektīvā attieksme. Tas ir tāpēc, ka hipertrofija ir adaptīva reakcija, kas ir atkarīga no vairākiem mehānismiem, kurus regulē dažādi mediatori, kas tiek stimulēti bioķīmiskā vai mehāniskā līmenī.
Pavisam īsi:
- Mehāniskais augšanas faktors (MGF): muskuļu ražošanā to galvenokārt stimulē augsta muskuļu kontrakcijas intensitāte - gan koncentriska, gan ekscentriska, gan izometriska;
- Somatomedīns (IGF-1): arī muskuļu ražošanā, to stimulē hipofīzes somatotropīns (GH), kas ievērojami palielinās motora slodzes rezultātā ar lielu pienskābes izdalīšanos vai ļoti ilgstoši (hiperglikēmiskā funkcija);
- Testosterons: pārsvarā vīriešu dzimumdziedzeru ražošanā tas palielinās pēc spēka treniņa;
- Insulīns: neselektīvs anaboliskais hormons muskuļos un atkarīgs no uztura.
No teiktā var secināt trīs ļoti atšķirīgus mehānismus:
- viens mehānisks un vērsts uz maksimālo kontrakcijas intensitāti; šajā gadījumā būtu jāstrādā pie maksimālā spēka;
- bioķīmiskais un koncentrējās gan uz "kontrakcijas intensitāti, gan uz pienskābes ražošanu; šajā ziņā, nevis pārmērīgi palielinot atkārtojumu skaitu, ir lietderīgi palielināt muskuļu sasprindzinājuma laiku, uzsverot ekscentrisku darbu - kas turklāt stimulē "palielinātu šķērsgriezumu;
- viens bioķīmisks un vērsts uz reģenerāciju un superkompensāciju; insulīns palielinās ar lielām maltītēm un īpaši ogļhidrātiem.Koncentrējot tos pēc treniņa kopā ar olbaltumvielām, šo anabolisko stimulu var optimizēt.
"Tāpēc hipertrofiju var apmācīt ar" tīra koncentriskā spēka "riteņbraukšanas periodiem ar ļoti augstu intensitāti, zemiem atkārtojumiem un lielām atveseļošanās reizēm līdz" tīras hipertrofijas "periodiem ar augstu spriedzes laiku (TT), augstākiem atkārtojumiem, uzsvars ekscentriskas un izometriskas fāzes un mazāk atgūšanas.
Diēta hipertrofijai ir augstas kaloritātes, taču tai jābūt pareizi sadalītai starp enerģētiskajiem makro un labi organizētai dienas svarīgākajos brīžos (ap treniņu).
ar pārslodzēm), lai neapgrūtinātu organismu un ļautu vienmēr ierasties svaigā veidā uz konkrētu treniņu.
Sportam, kam nepieciešams liels spēka līmenis, vienlaikus samazinot ķermeņa svaru līdz minimumam, piemēram, cīņas mākslai, boksam vai vieglatlētikai, ieteicams trenēties ar slodzi, kas lielāka par 85% MR1 - lai strādātu galvenokārt pie nervu sistēmas Pretēji ir citas disciplīnas, kurās muskuļu masa ir pozitīvs faktors, piemēram, regbijs un amerikāņu futbols.
.jpg)
