Ātrās pusfonda apmācības

Kā redzējām veltītajos rakstos ("Vidējā distances vieglatlētika - spēka un izturības nozīme"un" Ātra vidējā distance "vieglatlētikā - 800 un 1500 m"), ātrā vidējā distancē būtiska ir gan aerobā jauda, gan spēks un laktīnskābes tolerance; zemāk mēs sīkāk iedziļināsimies un precīzāk izpētīsim apmācības metodes, līdzekļus un plānošanu.

Aerobikas treniņi ātrai vieglatlētikai vidējā distancē

Līdzekļi aerobās pretestības attīstībai:

Lēna darbība pie 80-90% no anaerobā sliekšņa - SA (o novirzes vērtība - sk), 12-18 km
Vidējais skrējiens 90–95% no HS, 8–12 km
Progresīvas sacensības no lēnas līdz vd, 8-12 km
Fartleks ar īsām variācijām 30 "", vidēji 1-2 "un garas no 3-6", no 40-60 "TOT
Ilgi 2000–3000 m atkārtojumi SA ar aktīvu atveseļošanos 1000 m lēni vai pasīvi 1 ”, 8–12 km
Īsi 600-1000 m atkārtojumi SA un pārtraukumi 30 ""-1 "6-10 km.

Līdzekļi aerobās POWER attīstībai:

Atkārtots ar ātrumu starp vd un Vamax (sk. "Ātra vidējā distance" vieglatlētikā "-punkts:" Enerģijas metabolismu nozīme ") 1000-2000m, 6-8km ar pārtraukumiem 2-3"
Va max aptuveni atbilst sacensību ātrumam 3000 m
Atkārtota pie Vamax 600-1600m 6-8km ar pārtraukumiem 3-5 ".

ANAerobie treniņi un ĪPAŠA IETURĪBA ātrai vieglatlētikai vidējā distancē

Visi vingrinājumi, kas treniņos izraisa stimulus, kas līdzīgi sacensību stimuliem, tiek definēti kā specifiski; ātrās vidējās distances trasē tiek noteiktas skriešanas intensitātes specifikācijas ir atšķirīgas un var būt: daudz augstākas nekā konkurencei (anaerobās jaudas attīstība) vai starp Vamax un konkurenci (anaerobās spējas attīstība). Visi šie, izņemot tos, kas paredzēti ātrumizturības attīstībai, jāievieto pēc 2. PAMATCIKLA, kas atbilst spējai ražot līdz 8-10 mmol laktāta (Vamax).

Līdzekļi, lai attīstītu IZTURĪBU ĀTRUMAM ": atkārtojumi vai atkārtojumu sērijas attālumos no 60 līdz 150 m.

Līdzekļi LACTACID CAPACITY attīstībai:

Atkārtojumi 300–600 m ar ātrumu, kas ir lielāks nekā sacīkšu posms īsajos posmos un starp Vamax un sacīkšu garākajās distancēs; tos var veikt arī ar atkārtojumu sērijas metodi (īsākas pauzes un kāpšana treniņa gaitā).
Sacensību ritmi, lai attīstītu noteiktu ātrumu un spēju skriet saraušanās procesā; tos izmanto pirmskonkurences periodā, un tiem ir pietiekami daudz pārtraukumu, lai nodrošinātu maksimālu koncentrāciju un propriocepciju

LAKTACĪDU POTENCIJAS attīstīšanas līdzekļi:

Atkārtojas 200–500 m lielā ātrumā ar lielām pauzēm
Pārbaudiet ar MAKSIMĀLO ātrumu vai brauciet īsākos attālumos nekā oficiālās sacensības.

Spēka treniņš ātrai vieglatlētikai vidējā distancē

Spēka treniņš ātrai vidēja attāluma skriešanai vieglatlētikā ir būtisks divu iemeslu dēļ:

ir ātruma pamats,
vidējās distances skrējējam jāsasniedz spēja saglabāt maksimāli pareizu tehnisko žestu līdz sacensību beigām (precīzi optimizējot spēku un enerģijas piegādi muskuļiem).

Tomēr ir jāņem vērā dažas ar šo specialitāti saistītās īpatnības:

Ierobežojiet hipertrofiju, lai neriskētu palielināt muskuļu viskozitāti un samazināt asinsvadu stāvokli
Ierobežojiet sprādzienbīstamā spēka attīstību par labu sprādzienbīstamam spēkam
Virziet spēka attīstību uz izturību pret spēku
Ņemot vērā VISU muskuļu šķiedru ieguldījumu, izturības pret izturību attīstībai jākoncentrējas gan uz aerobo, gan anaerobo metabolismu.

Līdzekļi spēka attīstībai:

Vispārējie vingrinājumi:

Vispārējā vieglatlētika analītiskā un sintētiskā veidā, ar dabisku slodzi un ar izokinētiskām mašīnām
Vispārējā vieglatlētika plašas un pārveidotas apļa veidā, pat ar pārslodzi

Vispārējie vingrinājumi:

Squat
½ Sprādzienbīstams, nepārtraukts pietupiens ar pretkustību un lēcienu
Klasiskie pacēlāji

Īpašu rakstzīmju apmācība:

Vairāki lēcieni
Amplitūdas gājiens
Ceļojiet ar vilkšanu

Īpaši vingrinājumi:

Uzbrauciens kalnā
Ceļojiet ar vilkšanu

Globalizēti muskuļi:

Dabiski piekrauts skips ar svērto jostu
Pavasaris uz priekšpuses un dvīņiem un jūrasmēles ar dabisku slodzi un pārslodzi

Elastība un reaģētspēja:

Funicella
Atkāpjas starp šķēršļiem ar dabisku slodzi un ar svērto jostu
Izlaist ar stieni.

Tehnikas apmācība ātrai vieglatlētikas vidējai distancei

Šī tehnika dod priekšroku sportiskā žesta ekonomijai, un tas attiecas ne tikai uz distanču slēpošanu, bet arī uz visām pārējām sporta un sporta disciplīnām; citiem vārdiem sakot, "ekonomija" nozīmē enerģijas taupīšanu un līdz ar to arī medību snieguma uzlabošanos.
Tāpēc vidējās distances skrējējam jāiemācās skriet saraušanās procesā, jāidentificē un jāpiespiež savs temps, jāseko pretinieku tempam, jāmaina tas, lai reaģētu uz uzbrukumu vai efektīvi uzbruktu un sprints sacensību pēdējā posmā.
Faktori, kas ietekmē braukšanas enerģijas izmaksas, ir atšķirīgi:

solī iesaistīto muskuļu efektivitāte: augšstilbs (hamstring), sēžamvieta, kāja utt.
koordinācija, elastība, elastība.

Lai attīstītu šos aspektus, ir svarīgi iegūt telpu visu gadu, iesildīšanās beigās (gaitas, skriešanas paņēmieni utt.).

Gaitas

Atritināta gaita
Priekškāja - papēdis - priekškāja
Skriešana ar akcentētu atsitienu
Izlaižot soli
Skrējiens aiz muguras
Apļveida gājiens
Īss un garš izlaidums
Sprinta sacensības
Rikšu skrējiens

Vingrinājumi skriešanas tehnikas attīstīšanai

Visas gaitas var apvienot loģiskās secībās ar pāreju uz skriešanu; mērķis ir uzlabot skriešanas darbību ekonomiju, uzlabojot propriocepciju un pielāgojot motora reakcijas dažādām situācijām:

Īsi izlaist, ilgi izlaist, skriet
Kora spārdījās aiz muguras, apļveida skrējiens, skrējiens
Mainīgi lēcieni, lēciens, skrējiens
Plašs gājiens, ātrs apļveida gājiens, liels gājiens un otrādi.

Vingrinājumi, lai uzlabotu locītavu kustīgumu un elastību

To mērķis ir uzlabot muskuļu elastību, locītavu kustīgumu, spēju atslābināt antagonista muskuļus; tos var veikt statiskā formā, saglabājot pozīciju dažas sekundes, vai dinamiski ar triecieniem, atsperēm un svārstībām, kuras veic maksimāli viegli.
Tie galvenokārt skar mugurkaulu, lāpstiņas jostu un koks-augšstilba locītavu; tos izmanto visu gadu iesildīšanās fāzē un beigās muskuļu relaksācijai.

Kopsavilkuma tabula par treniņiem ātrai vidējai distancei vieglatlētikā

GADA MAKRO CIKLA ORGANIZĀCIJA Kvalitāte trenēties Iepazīšanās periods 1/10 - 31/10 1. pamatperiods 1/11 - 31/1 2. pamatperiods 1/2 - 30/4 Pirmskonkurences periods 1/5 - 31/5 Sacensību periods 1/6 - 15/9 Pārejas periods 16/9 - 30/9 Aerobā izturība Skriešana lēnā tempā e
Fartlek ar garām variācijām Lēna skriešana, vidēja ātruma skriešana, Fartlek ar vidējām un garām variācijām un ilgi atkārtoti izmēģinājumi pie sliekšņa ātruma Progresīva skriešana, vidēja ātruma skriešana, īsi atkārtoti izmēģinājumi pie sliekšņa ātruma Skrienot lēnā tempā un progresējot, Fartleks ar īsām variācijām un īsiem atkārtojumiem sliekšņa ātrumā Skriešana lēnā tempā un jauktā Fartlek Lēna tempa skrējiens un Fartlek ar bezmaksas variācijām Aerobā jauda Atkārtotas pārbaudes ar ātrumu starp slieksni un Vamax Atkārtotas pārbaudes ar ātrumu starp slieksni un Vamax un atkārtotas pārbaudes pie Vamax Atkārtoti testi Vamax Atkārtoti testi Vamax Ātrums (tikai 800 m) Alaktiskā jauda kalnā un trasē pirms ātruma pretestības; distances 30-60m ar 3-5 "pārtraukumiem Alaktiskā jauda kalnā un trasē pirms ātruma pretestības; distances 30-60m ar 3-5 "pārtraukumiem Alaktiskā jauda trasē un trasē pirms ātruma pretestības; distances 30-60m ar 3-5 "pārtraukumiem Ātruma pretestība Atkārtoti testi īsos attālumos perioda 2. daļā Atkārtojumu sērija 60-100 m attālumā Atkārtojumu sērija 80-150 m attālumā Aerobā jauda un pienskābes ietilpība Atkārtotas pārbaudes ar ātrumu no Vamax līdz 90% no sacīkšu ātruma; perioda beigās Atkārtoti testi ātrumā starp Vamax un sacensību ātrumu Izturība pret pienskābi Atkārtoti testi 300-600 m attālumā; perioda otrajā daļā Atkārtoti izmēģinājumi vai atkārtojumu sērija 300-1200 m attālumā Atkārtoti izmēģinājumi vai atkārtojumu sērijas 200-1200 m distancēs un sacensību ritmos Pienskābes spēks Atkārtoti testi ar maksimālo ātrumu 200-500 m attālumā; pietiekami daudz pārtraukumu Īsa attāluma testi un sacensības Jauda Vispārējā vieglatlētika ar dabisku slodzi un ar muskuļu veidošanas mašīnām, izlaišana un atsperes ar dabisku slodzi, virve, zemas atlēkušās bumbas starp šķēršļiem (hs) Plašs apļu treniņš ar muskuļu treniņa mašīnām, klasiskie pacēlāji, pietupieni, ½ nepārtraukts pietupiens-ar pretkustību-ar kontrasta lēcieniem, kas palielina skaļumu, lēcieni īsos un lielos attālumos, gājiens biežumā un amplitūdā, skrējiens augšup, skipšana ar potītēm, atsperes ar pārslodzi , virve, atlēkušās bumbas starp hs, izlaist ar pārslodzi Plašs ķēdes treniņš, ko pārveido ar nelielām pārslodzēm, klasiskiem pacēlājiem, pietupieniem, ½ nepārtraukts pietupiens - ar pretkustību - ar kontrasta lēcieniem, kas palielina skaļumu, lēcienus īsos un lielos attālumos, gājienu biežumā un amplitūdā, skrējienu augšup, skipēšanu un atspērienu ar dabisku slodzi, virve, atlēkušās bumbas starp hs, zems izlaidums ar stieni Plašs apļa treniņš, kas pārveidots ar nelielām pārslodzēm, vispārēja vieglatlētika pirms dabiskās slodzes un ar muskuļu veidošanas mašīnām, nepārtraukta ½ pietupšanās ar pretkustību un kontrasta lēcienu; perioda pirmajā daļā. Tālsatiksmes lēcieni, biežuma un amplitūdas skriešana, skriešana augšup un svērtā josta, izlaišana un dabiska atslodze Vispārējā vieglatlētika ar dabisku slodzi, izlaišana un atsperes ar dabisku slodzi Vispārējā dabiskā slodze pirms vieglatlētikas Tehnika Gaitas Gājienu un impulsu vingrinājumi Impulsu vingrinājumi ar pāreju uz skriešanu Frekvences / amplitūdas vingrinājumi, paātrinājumi un palaišana Frekvences / amplitūdas vingrinājumi, paātrinājumi un palaišana Ātrums + pretestība ātrumam 40 pieskārieni ar skriešanu un skip skriešanu, 60 m ātrs skrējiens 80 pieskārieni un sitieni, 100 m ātri skrējieni 80-120 pieskārieni ar skriešanu un skip skriešanu, 100 m ātrs skrējiens 120 skārienu sitieni, līdz 200 pieskārieniem, 100 metru ātrs skrējiens

Bibliogrāfija:

Vieglatlētikas trenera rokasgrāmata - Pirmā daļa: vispārīga informācija, sacensības un pastaigas - Studiju un pētniecības centrs - pag. 69-84.