Sportiska sagatavošanās

Rediģēja Dr Devis Zamburlin

Ir daudz jautājumu, kurus mēs sev uzdodam, kad mums jāsāk sportiskie treniņi, un uz daudziem no tiem nevar atbildēt, ja neizpētītu svarīgu autoru grāmatas, piemēram, BOMPA vai BOSCO. Šajā rakstā es mēģināšu likt pamatus, lai informētu lasītāju par apmācību adresi, programmēšanu un periodizāciju, lai laika gaitā iegūtu spēju vadīt labu apmācību. Šeit es minēšu tikai apmācību. atrodiet pilnīgas mācību tabulas, bet vienkārši kopsavilkumu par dažām daudzām lietām, kuras laika gaitā esmu pētījis, lai ieliktu sava darba pamatus.
Tālāk redzamā informācija ir balstīta uz manu pieredzi; pirms to ierosināšanas es tos izmēģināju tieši pie sevis, jo uzskatu, ka eksperimentēšana ir viens no mana darba pamatelementiem.Vēl viena svarīga lieta ir tā, ka tas, ko jūs šeit lasīsit, nav diktāts, bet gan ieteikums, kā sākt izstrādāt apmācības programmu, kas pēc tam tiks pieredzēta un galu galā pārveidota.

Izdarot šo pareizo pieņēmumu; sāksim savu ceļu sporta treniņos. Diskusijas atvieglošanai es sadalīšu darbu četros posmos:

1. FĀZE: anatomiskā adaptācija
Šīs apmācības posma mērķis ir pakāpeniski pieradināt muskuļus un jo īpaši cīpslas pie lielākiem centieniem, jo ​​nākamo treniņu laikā tiek izmantotas lielākas slodzes.

Labs risinājums, lai sāktu mūsu sagatavošanos, var būt APKĀRTAS APMĀCĪBA (tas, ko jūs tagad lasīsit, ir piemērs, taču katrs no jums var mainīt vingrinājumus pēc saviem ieskatiem, tomēr izvērtējot to, ka, nomainot PAMATUS, jums būs jāmaina ar citiem fundamentāliem vingrinājumiem, līdzīgi PIEDERUMI vai sekundārie tiks aizstāti ar tādas pašas pakāpes vingrinājumiem.

Ķēde A (BEZ INSTRUMENTIEM TIKAI ķermeņa svars)

• SQUAT NOZĪMĒ
• Salokāmās rokas
• CRUNCH
• Lēcieni uz vienādām kājām
• PIEVILKŠANĀS
• DARBĪBA (pacelšanās uz sola un mainīgo ekstremitāšu atgriešana)
• ROKU SALOJUMI APSVĒRTĒTAJĀ SOLĀ (rokas uz soliņa)
• OBLIGĀTI KRŪP
• ZIG-ZAG LĒK uz priekšu un atpakaļ pār šķērsli (sols)
• Lēciens uz soliņa un bīdīšana aiz muguras ķermeņa

ILGUMS 2/3 NEDĒĻAS IESLĒGT NO 40 līdz 60 CENTIEM no MAKSIMĀLĀS SLODZES

3/5 apļi vienā apritē - 15/20 atkārtojumi vienā vingrinājumā (atkārtojumu skaits palielinās starp nedēļām) - 30/40 minūtes, lai veiktu lēcienus, lēcienus un lēcienus 30 sekundes nepārtrauktas izpildes

ATGŪŠANĀS: starp vingrinājumiem 60 sekundes, ķēdes beigās 3 minūtes Izpildiet ķēdi 3-4 reizes nedēļā. PALIELINĀT PROGRESĪVO KRĀJUMU.

PĀRVEIDOT ŠO FĀZI, un tikai pēc šī svarīgā muskuļu pielāgošanas darba veikšanas mēs varam sākt otro fāzi.

Otrais posms: HIPERTROFIJAS apmācība. Sportistiem nepieciešama konsekventa, ar zemu tauku saturu aktīva ķermeņa masa; tādēļ, jo lielāka ir aktīvā ķermeņa masa, jo lielāks ir spēks muskuļu šķērsvirziena diametra dēļ.

Hipertrofija ir muskuļu audu palielināšanās, kas tiek panākta, palielinot audos esošo atsevišķo elementu apjomu, bet šūnu skaits paliek nemainīgs. Šajā apmācības posmā mēs (atšķirībā no ķermeņa veidotājiem) meklēsim maksimālo kontrakcijas šķiedru un motoru vienību savākšanas skaitu, tādējādi palielinot nogurumu.

PARAMETRI D "MĀCĪBAS HIPERTROFIJAS FĀZEI

LOAD 70/80% no MAKSIMĀLĀS SLODZES Vingrinājumu skaits 6/9 Atkārtojumu skaits komplektā 6/12 Sērijas numurs uz vienu sēdekli 4/6 Atgūšana 3/5 minūtes Izpildes ātrums Zems līdz vidējs Nedēļas biežums 2/4 PROGRAMMAS ILGUMS 4/6 NEDĒĻAS

Šajā darba posmā jums būs jāaprēķina jūsu griesti un jāzina to pareizība, lai pēc tam varētu strādāt vislabākajā veidā. Zemāk ir piemērs pamata vingrinājumiem kājām un vienam krūšu kurvim.

Vingrinājuma apraksts 1. nedēļa 2. nedēļa 3. nedēļa 4. nedēļa 5. nedēļa 6. nedēļa 1 Puse pietupieni 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4 2 stenda prese p. 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4

Lai palīdzētu lasīšanas piemēram: ielādējiet 40% griestu, 12 atkārtojumu skaitu, 2 sērijas

Pēc tam, kad esam saskārušies ar "HIPERTROFIJAS" posmu, mēs nonākam trešajā fāzē; acīmredzot no šī brīža ir svarīgas atšķirības atbilstoši praktizētajam sporta veidam., Ko nevajadzētu novērtēt par zemu.

Trešais posms: MAKSIMĀLĀS SPĒKAS attīstība. Spēks ir galvenais elements daudzās disciplīnās, bet īpašajam spēka veidam, kas nepieciešams izvēlētajam sporta veidam, ir izšķiroša nozīme. Tāpēc, lai palielinātu īpašo spēku, būs būtiski uzlabot maksimālo spēku. Maksimālā spēka attīstīšana iet roku rokā. Ar nozīmi tas spēlē noteiktā sporta veidā; patiesībā tās attīstības fāze būs garāka, ja tā būs diezgan svarīga sastāvdaļa (piemērs: garš metienos un cīņas mākslā, īsa galda tenisā vai golfā).

Tāpēc spēja attīstīt maksimālo spēku būs atkarīga no attiecīgo muskuļu šķērseniskā diametra (no miozīna pavedienu šķērsvirziena tiltu diametra), bet arī no ātru muskuļu šķiedru piesaistes spējas un sinhronizācijas spējas. visi muskuļi. iesaistīti žestā. Lai varētu attīstīt šos apstākļus, būtiska ir iepriekšējā fāzē attīstītā muskuļu hipertrofija, savukārt šķērsvirziena tiltu diametrs, miozīna pavedieni un olbaltumvielu saturs būs atkarīgi no maksimālais spēka treniņš., dažādu motoru vienību sinhronizācija notiks ar praksi, laika gaitā atkārtojot piedāvātos vingrinājumus.

KO MĒS IZSTRĀDĀSIM AR MAKSIMĀLĀS STIPRĪBAS APMĀCĪBU? Vairāku ātru motoru vienību pieņemšana darbā; pat ja jums nav lielu muskuļu un liela ķermeņa svara, sinhronizācija ļaus izmantot lielas slodzes (vairāk nekā 80/85%)

TREŠI LĪGUMU VEIDI: EKCENTRISKI-IZOMETRISKI-KONCENTRISKI.

LOAD 85-100% no MAKSIMĀLĀS SLODZES Vingrinājumu skaits 3/5 Atkārtojumu skaits komplektā 1-4 Sērijas numurs uz vienu sēdekli 6/10 Atgūšana 3/6 minūtes Izpildes ātrums Zems līdz vidējs Nedēļas biežums 2/4 PROGRAMMAS ILGUMS 6/9 NEDĒĻAS Atkarībā no sportista nedēļas atšķiras LOW / VIDIUM / HIGH intensitāte x 2/3 reizes

Vingrinājuma apraksts 1. nedēļa 2. nedēļa 3. nedēļa 4. nedēļa 5. nedēļa 6. nedēļa 1 Puse pietupieni 70/80 x 1
80/6 x 2 80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 80/6 x 2
85/4 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 90/3 x 2
95/2 x 2
100/1 x 2

Piemērs darbam pie puspietupieniem ar slodzēm un atkārtojumiem maksimālā spēka attīstīšanai.
Var izmantot arī tādus vingrinājumus kā DROP JUMP, lēcienu, kas tiek veikts no platformas, kura laikā ekstremitāte stingri notur noteiktu leņķi, tālāk nesaliecoties.Sportistam jānolaižas uz priekšpuses un 2/3 sekundes jāuztur vēlamais leņķis. .

PROGRESIJA:

• lēciens bez pārslodzes no mērena augstuma 60 cm
• no "augstuma, kas lielāks par 80 cm
• no mērena augstuma ar nelielu pārslodzi (25 / 60cm - balasts)
• no lielāka augstuma ar mazāku pārslodzi (60-80 cm - maz balasta)
• no lielāka augstuma ar nelielu pārslodzes palielināšanos (80 cm - 20/30% no griestiem)

vai izometriska darba gadījumā:

ISOMETRISKA

LOAD 80-100% no MAKSIMĀLĀS SLODZES Vingrinājumu skaits 4/6 Atkārtojumu ilgums komplektā un sesijā 6-12 SEKUNDES X 60/90 SEKUNDES Sērijas numurs uz vienu sēdekli 6-9 Atgūšana 60-90 sek Izpildes ātrums Nedēļas biežums 2/3 PROGRAMMAS ILGUMS 6/9 NEDĒĻAS

Vai arī, izmantojot MAXEX TRAINING, atceroties, ka:

MAKSIMĀLĀS SPĒKAS UN SPĒKAS IZMAIŅAS JĀVEIC PĀRDOMĪGĀ UN APRAKTĪGĀ VEIDĀ; turklāt treniņam jābūt vienkāršam, lai sportists varētu koncentrēties uz savu tehnisko žestu.
DARBA PIEMĒRS:

SQUAT AR BALANCER lēna ekscentriska kontrakcija (GO DOWN) un ātra koncentriska (SALGO).
LOAD: 60/80% no maksimālā (mešanas disciplīnas un cīņas mākslas, palieliniet slodzi)

ATKĀRTOJUMU SKAITS: 6/8, SĒRIJAS NUMURS: 1/3 (skaits mainās atkarībā no tā, ko vēlaties darīt sesijā papildus šim treniņam)

ATGŪŠANĀS STARP 2 UN 4 MINUTES.

CITS PIEMĒRS:

SOLS + LēcAS EKCENTRISKI LĪGUMI, ĀTRI KONCENTRI
Kad tas ir izdarīts, mēs nonākam pēdējā pārneses fāzē, ko daudzi kļūdaini sauc par PĀRVADĪŠANU.

Ceturtais posms: PĀRVEIDOŠANA - PĀRVEIDOŠANA JAUDĀ. Iepriekšējos posmos sasniegtais vispārējais spēka pieaugums nav tiešs ieguvums sportiskajam sniegumam. Šī iemesla dēļ ir nepieciešams sintezēt iepriekšējos uzlabojumus un pārveidot tos par muskuļu spēku vai izturību, kas ļaus mums sasniegt izcilu sniegumu. Noteicošie faktori, lai veiksmīgi pabeigtu transformācijas posmu, ir tā ilgums un īpašās metodes, kā pārvērst vispārējo MAKSIMĀLĀS SPĒKAS pieaugumu par SPECIFIC spēku katrā sporta veidā.
POWER = F x V = muskuļu spēks kustības ātrumam
Lai izteiktu spēku, nav svarīgi, lai būtu liels muskuļu apjoms, bet gan iespēja īsā laikā savilkt muskuļus (apmācīt spēka ražošanas ātruma palielināšanos)

Viena no šīs apmācības galvenajām priekšrocībām ir tā, ka nervu sistēma ir "apmācīta": tiek samazināts laiks, kas vajadzīgs motoru vienību un īpaši ātri šķīstošo šķiedru vervēšanai, un palielinās motoro neironu tolerance pret augstām nervu stimulu frekvencēm.
Ņemot vērā nepieciešamo lielo intensitāti, būs jākoncentrējas uz dažiem vingrinājumiem, kas ir tehniski pamatoti un pēc iespējas tuvāk sportiskajam žestam. Ir norādīti divi / trīs vingrinājumi, kas tiek veikti dinamiski, vairākām sērijām. Laiks un enerģija ir dārgi; programma jāizpilda ātri un sprādzienbīstami (maksimālais motora vienību aktivizācijas skaits, ļoti liels aktivizāciju skaits). Spēka un laika līknei jāpārvietojas pēc iespējas pa kreisi

ISOTONISKĀ METODE:

LOAD cikliskas kustības (komandu sporta veidi / cīņas mākslas)
LOAD acikliskas kustības (metieni, svara celšana) 30/50% no griestiem (maks. 60%)
50/80% no griestiem Vingrinājumu skaits 2/4 Atkārtojumu skaits komplektā 4/10 Sērijas numurs uz vienu sēdekli 3/6 Atgūšana 2/6 minūtes Izpildes ātrums Augsts ar dinamiskām kustībām Nedēļas biežums 2-3 PROGRAMMAS ILGUMS 3 nedēļas IZVĒLIES VINGRINĀJUMUS, PAMATOJOTIES UZ SPORTU

Vingrinājuma apraksts 1. nedēļa 2. nedēļa 3. nedēļa 1 Puse pietupieni ar lēcienu 60/8 x 3 70/6 x 4 70/8 x 4

Spēka treniņu piemērs

BALISTISKĀ METODE

LOAD STANDARTS Vingrinājumu skaits 2/5 Atkārtojumu skaits 10/20 Sērijas numurs uz vienu sēdekli 3/5 Atgūšana 2-3 minūtes Izpildes ātrums Sprādzienbīstams Nedēļas biežums 2-4 PROGRAMMAS ILGUMS 3 NEDĒĻAS

Atcerieties: jums ir jāpārtrauc atkārtojumi, kad izpildes ātrums palēninās.

Vingrinājuma apraksts 1. nedēļa 2. nedēļa 3. nedēļa 1 MET zāļu balonu uz priekšu 2 x 10 3 x 12 3 x 15 2 Pietupiens un met bumbu 2 x 8 3 x 10 3 x 15

KOMANDU SPORTS

Vingrinājuma apraksts 1. nedēļa 2. nedēļa 3. nedēļa 4. nedēļa 5. nedēļa 1 Puse pietupieni ar lēcienu 40/6 x 4 50/5 x 5 60/5 x 5 50/6 x 5 60/5 x 5 2 Sānu metiena zāļu bumba 4 x 10 5 x 10 5 x 12 5 x 10 5 x 12 3 Mest divas rokas virs galvas, sākot no kājām 4 x 6 4 x 8 5 x 10 5 x 8 5 x 10 4 Plyometry ar reaktīviem lēcieniem 4 x 6 5 x 6 5 x 8 4 x 6 5 x 8

Slodzes shēma: zema / vidēja / augsta / vidēja / augsta

Jauda pārvarot ārējo pretestību (treneris - svars)

LOAD Atkarībā no vingrinājuma Vingrinājumu skaits 2/4 Atkārtojumu skaits 4/8 Sērijas numurs uz vienu sēdekli 3/5 Atgūšana 2-4 minūtes Izpildes ātrums Sprādzienbīstams Nedēļas biežums 1-2 PROGRAMMAS ILGUMS 3 NEDĒĻAS

Vingrinājumu piemēri:

TRAKCIJAS UZ BARA: sportists saliec elkoņus, instruktors viņu aptur un pēc tam liek turpināt
LĪDZEKĻA SOLS (stienis 80/90% no griestiem) - REVIENAS UZ ROKĀM
Apsēdieties ... iemērciet paralēles

MĀCĪBAS vienmēr ir bijis personalizēts priekšmets, tāpēc katram no jums tas būs jāpārvalda atbilstoši savām vai jūsu vadītā sportista īpašībām. Atcerieties, ka tas ir "piemērs sporta treniņu noformējumam un periodizācijai, tāpēc tas ir jāuzskata par tādu".
Apzināti nav ievietotas iepriekš sagatavotas kartītes, bet ir sniegta informācija, lai ieinteresētu lasītāju lasīt tālāk. Zinātkāre būs tā lieta, kas ļaus jums vienmēr uzlabot, katru dienu.