Pagarināta vidējā distance vieglatlētikā - 5000 un 10000m

Vispārējās ieilgtās vidējās distances vieglatlētikā - 5000 un 10000m

Pagarināta vidējā distance vieglatlētikā ir disciplīna, kas ietver distances, kurās galvenokārt tiek traucēta aerobā vielmaiņa;

Faktiski izpildes ātrums ir gandrīz tieši proporcionāls ANAEROBIC THRESHOLD (SA), kas pazīstams arī kā novirzes vērtība (sk. - iegūstama no Conconi testa), pat ja, īpaši 10 000 m, ir nepieciešams, lai „sportists piemīt "cita izšķiroša īpašība: AEROBISKĀ IESPĒJA. Var definēt, ka, ja jauda nosaka sacensību ātrumu, pretestība garantē tās ilgumu; praksē medību rezultāta sasniegšana vieglatlētikas vidējās distances sacensībās galvenokārt ir atkarīga no attiecībām starp aerobo spēku un izturību.
Lai noteiktu sacensību ātrumu 5000 un 10 000 m, ir lietderīgi zināt, ka:

• 10 000 m tiek vidēji veikti ar ātrumu, kas atbilst vd
• 5 000 m tiek nobraukti vidēji ar ātrumu starp SA un VAmax (precīzi, aptuveni 96% no VAmax, kas savukārt ir daudz tuvāk VO2max nekā Vd) - parametram, kam ir izšķiroša nozīme attīstībā īpaša aerobā jauda.

Va max aptuveni atbilst sacensību ātrumam 3000 m

Aerobā izturība ilgstošā vidējā distancē vieglatlētikā - 5000 un 10000m

Pretestību sauc arī par aerobo jaudu, jo tas ir parametrs, kas saistīts ar darba DAUDZUMU, ko var veikt, veicot oksidatīvo metabolismu. Bieži vien "aerobā izturība" kļūst par sinonīmu mērenam ritmam, un gan jauniešiem, gan progresīvākiem sportistiem, kuri spēlē garas vai ļoti garas distanču sacensības, šis apgalvojums atbilst realitātei; no otras puses, īpašos vingrinājumos ar ilgstošu vidējo attālums, izpildes ātrumam jābūt specifisks un pēc iespējas tuvināties vd (ko var uzlabot ar ritmiem, kas svārstās starp SA un par 20% mazāk), jo enerģētisko substrātu maisījums ievērojami mainās starp zemo un augsto aerobo joslu.

Aerobās izturības apmācība: apmācības līdzekļi

Zemāk ir redzama kopsavilkuma tabula par intensitātes procentiem attiecībā uz ANAEROBO TRIZĒŠANU (nevis VO2max vai maksimālo pulsu) un vingrinājumu veidu, kas jāizmanto ilgstošos vidējās distances treniņos vieglatlētikā.

% salīdzinājumā ar SA 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% Vingrinājuma veids Lēns dibens Vidējs dibens Ātrs dibens Aerobā jauda Laktāta ietilpība

Skriešana turpinās lēnā vienmērīgā tempā

Ietver skriešanas treniņus turpinās veikta ar augstu muskuļu relaksācijas un elpošanas līdzsvara līmeni - aptuveni 140 sitieni minūtē (bm); mērķis ir psiholoģiski apmācīt sportistu un ielikt sirds-asinsrites un elpošanas pamatus, kā arī uzlabot skābekļa transportēšanu uz audiem, ar augstu intensitāti un aktīvu atveseļošanos.
Lēnais skrējiens "ilgstošiem vidējas distances treniņiem" ir jāveic: junioriem 70-75% no personiskā rekorda virs 5000 m, senioriem 70-80% salīdzinājumā ar personīgo rekordu virs 10 000 m (ilgums 60-90) un 60-120 "); sirdsdarbības ātrums vienmēr ir ap 140 bm, un pienskābes koncentrācija NEKAD nepārsniedz 3 mmol / l, novietojot sevi virs AEROBIC THRESHOLD (SAE), bet zem SA.

Skriešana turpinās vienmērīgā vidējā tempā

Tas ir "arī" nepārtraukts skrējiens, BET ar diezgan augstu sirds apņemšanos, kas attīstās ar ātrumu starp 90-95% no vd; vidējā skrējiena mērķis ir izveidot fizioloģisko un garīgo pamatu, lai pielāgotos lielam nogurumam. Sākotnēji būtu ieteicams skriet distances, kas ir mazākas par norādīto minimumu, un pēc tam vispirms palielināt distanci un pēc tam intensitāti.
Vidējais skrējiens ilgstošiem vidējas distances treniņiem ir jāveic: junioriem 85-90% personiskā rekorda virs 5000 m, senioriem 90-92% salīdzinājumā ar personīgo rekordu virs 10 000 m (ilgums 8-19 km un 10-18 km); sirdsdarbības ātrums ir no 140 līdz 170 bm, un pienskābes koncentrācija ir no 3 līdz 4 mmol / l, kas atrodas augstā aerobā diapazonā un gandrīz pārklājas ar HS.

Skriešana turpinās arvien pieaugošā tempā

• Nepārtraukta un progresē no lēnas uz ātru: mērķis ir attīstīt intensīvu izturību, liekot ātrajām šķiedrām darboties aerobiozē (attālumi 10–12 km un 15 km)
• Nepārtraukta pāreja no vidēja uz ātru: rezervēta augsti kvalificētiem sportistiem; tāpat kā iepriekšējais, bet tas vairāk ietekmē SA attīstību (attālumi 6-8 km un 10 km).

Nepārtraukts gājiens ar īsām ātruma variācijām

Tas ietver 20 collu iesildīšanos, kam seko stiepes ar lielāku ātrumu un augstāku par sacensību tempu (ilgums 30 ""- 2 "), kas mijas ar lēnu grunts ātrumu; mērķi ir: attīstīt intensīvu aerobo izturību, stimulēt ātro šķiedru aerobiozi, stimulēt lielāku jutību pret dažādiem skriešanas ritmiem un veicināt tehniskā žesta apgūšanu. Tas sākas ar dažiem atkārtojumiem un īsu laiku, palielinot ātrumu un samazinot atveseļošanos.
Skrējiens turpinās ar ĪSĀM ritma variācijām, lai veiktu "ilgstošus vidējas distances treniņus": ar variantiem 1 "-1" 30 "" junioriem un 1 "-2" senioriem, ar atveseļošanos 1-1 "30" " , kopējais ilgums 60 "-70" un 60 "-80", ar vairākām variācijām 10-12 un 12-16.

Nepārtraukts gājiens ar garām ātruma variācijām

Tas ietver 20 collu iesildīšanos, kam seko posmi ar lielāku ātrumu, kas ir vienāds vai nedaudz mazāks par sacensību tempu (ilgums 3 "-9"), pārmaiņus ar lēnu un svērtu grunts ātrumu līdz iepriekšējam centienam; mērķis ir attīstīt intensīvu aerobo izturību un garīgo ieradumu izturēt aerobo izturību (sagatavoties darbam aerobās spējas iegūšanai). Tas sākas ar dažiem atkārtojumiem un īsu laiku, palielinot ātrumu un samazinot atveseļošanos.
Skrējiens turpinās ar GARĀM ritma variācijām "ilgstošiem vidējas distances treniņiem": ar variācijām 3 "-5" junioriem un 3 "-9" senioriem, ar atveseļošanos 3 "-2" 30 "" un 3 "-2 ", kopējais ilgums 60" -70 "un 70" -90 ", ar vairākām variācijām 4-8 un 4-10.

Aerobās spēka apmācība: apmācības līdzekļi

Aerobā jauda atbilst ATP daudzumam, ko aerobā vielmaiņa spēj sintezēt laika vienībā; daži līdzekļi aerobās spējas attīstīšanai, papildus tam, ka tie pozitīvi ietekmē HS paaugstināšanos, predisponē ķermeni citu specifisku treniņu ievietošana tās intensīvai attīstībai.

Atkārtoti aerobās jaudas testi

Tie tiek veikti 1000-3000m distancēs un pirms tiem notiek iesildīšanās tipa skrējiens; to tilpums ir vienāds vai lielāks par sacensību distanci, un atveseļošanās ir salīdzinoši īsa un nedaudz aktīva. Tie tiek veikti no sākuma ar minimālo nepieciešamo attālumu, kas pēc tam tiks palielināts, pēc tam arī palielinot ātrumu un samazinot atgūšanu.
Atkārtoti aerobās spēka testi ilgstošiem vidēja attāluma treniņiem ir jāveic: 1000-2000 m distancē junioriem un 1000-3000 m vecāka gadagājuma cilvēkiem, kopā 5-8 km un 8-12 km, ar atveseļošanos 3 "-1" un 2 "-1", un intensitāte starp 96-102% tiem, kas ir no 1000-200m (juniori), un no 96-105% tiem, kas ir no 1000-2000-3000m (seniori).
NB! Aerobā jauda attīstās TIKAI periodos: pamatietilpīga, pirmskonkurences un konkurētspējīga, ar visprasīgāko galdu pārtraukšanu 15-20 dienu laikā pēc galvenajām sacensībām.

Bibliogrāfija:

Vieglatlētikas trenera rokasgrāmata - Pirmā daļa: vispārīga informācija, sacensības un pastaigas - Studiju un pētniecības centrs - pag. 69-84.

Citi raksti par tēmu "Paplašinātais pusfonds - 5000 un 10000 m - Vispārīgi un apmācība"

1. Ātrās pusfonda apmācības
2. Ātra vidējā distance vieglatlētikā - 800 un 1500m
3. Vidējā distances vieglatlētika - spēka un izturības nozīme
4. Paplašinātas pusfonda apmācības - 5000 un 10000 m - 2. daļa