Apmācības definīcija un veidi
Piramīdas treniņš ir radies kā spēka attīstības paņēmiens, ko izmanto svara celšanas disciplīnā; to var uzskatīt par augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), kas ir apmācības metode, kas pārmaiņus pieliek lielas pūles (ar pārslodzi), lai pilnībā vai daļēji atgūtu. tabulas struktūra, piramīdas apmācība var būt vairāk vai mazāk efektīva spēka un hipertrofijas attīstībā atkarībā no tā, vai dominē muskuļu acidozes laktāta sastāvdaļa.
Abas tagad tiek uzskatītas par tradicionālām metodēm, un gadu gaitā ir pārbaudītas daudzas variācijas, pārvaldot atkārtojumu skaitu, kopu skaitu vai atgūšanas nozīmi.
Kā paredzēts, pieaugošā piramīdas apmācība un piramīdas apmācības samazināšanās ir līdzīgas, bet metodiski pretējas metodes; tāpēc tie ir jāpiemēro ļoti atšķirīgos kontekstos. It īpaši:
Augoša piramīdas apmācība
Tradicionālā piramīdas apmācība ir apmācības stratēģija SPĒKS apstākļos Muskuļu PRE-nogurums. To veiksmīgi izmanto svarcēlāju sporta treniņos, kuriem sacensībās ir 3 iespējas pacelt MAKSIMĀLO iespējamo slodzi. Ar piramīdas treniņu sportists pirmo sēriju veic ar mazu slodzi un lielu atkārtojumu skaitu, līdz sasniedz maksimālo intensitāti 3, 2 vai vienā atkārtojumā. Tādā veidā tas efektīvi iedarbojas uz spēju aktivizēt neiromuskulāro pat viegla vai intensīva (atkarībā no konkrētā tabulas) muskuļu skābuma apstākļos no laktāta uzkrāšanās. Gluži pretēji, tā netiek uzskatīta par īpaši noderīgu metodi muskuļu masas palielināšanai (hipertrofija), vēl viena īpašība, kas piemērota svarcēlājiem, kuri sacenšas pēc svara / jaudas attiecības vai pa kategorijām.
NB! Slodzes procentuālais aprēķins (%) jāveic ar individuālo MAKSIMĀLO (ti, izturības jaudu vienā maksimālā atkārtojumā), un tajā jāņem vērā atkārtojumu skaits katrā sērijā un atgūšanas nozīme.
Tradicionālās piramīdas piemērs ar STRONG LACTACID sastāvdaļu:
Maksimālais atkārtojumu skaits 85 kg (atkopšana 1 "-1" 30 ")
Maksimālais atkārtojumu skaits 90 kg (atkopšana 1 ")
Maksimālais atkārtojumu skaits 95 kg
NB! Jauniešiem tas sākas no aptuveni 50% slodzes līdz maksimāli 75% no maksimālās slodzes
Tradicionālās piramīdas piemērs ar BLANDA LACTACID sastāvdaļu:
65 kg 10 atkārtojumi (pilnīga atveseļošanās)
80 kg 6-8 atkārtojumi (pilnīga atveseļošanās)
90 kg 3-4 atkārtojumi (pilnīga atveseļošanās)
95 kg 2-3 atkārtojumi (pilnīga atveseļošanās)
1 MAKSIMĀLAIS
Apgrieztā vai samazinošā piramīdas apmācība
Apgrieztās piramīdas apmācība ir mazāk efektīva treniņu stratēģija muskuļu acidozes spēka noteikšanai, bet izdevīgāka HIPERTROFIJAS attīstībai. To veiksmīgi izmanto BodyBuilders sporta treniņos, kuru sacensību mērķis ir sasniegt pēc iespējas lielāku muskuļu masu. Izmantojot apgriezto piramīdas treniņu, papildus sistēmiskajai un rajona aerobikas iesildīšanai sportistam OBLIGĀTI jāveic vēl viena adaptācijas fāze: maksimālās piepūles tuvošanās; tā ir 2-3 sēriju izpilde ar aptuveni 6 atkārtojumiem ar maksimālo slodze 50-55% no griestiem. Pateicoties šim nolūkam, ir iespējams samazināt traumu risku, vienlaikus neapdraudot galda veiktspēju.
NB! Dažreiz var būt nepieciešams veikt vienu vai divus atšķirīgus atkārtojumus ar 90% slodzi, lai samazinātu subjekta kavēšanos vai veiktspējas nedrošību.
Reversās piramīdas apmācības pirmās sērijas tiek veiktas ar lielu slodzi un samazinātu atkārtojumu skaitu, pēc tam slodzes tiek pakāpeniski samazinātas, palielinot atkārtojumu skaitu līdz 10 vai 20 atkārtojumu sērijām. Tādā veidā jūs strādājat efektīvi par neiromuskulārās aktivācijas spēju miera stāvoklī un uz LAKTACĪDU POWER, un mazāk par laktīnskābes toleranci (mainīga saskaņā ar konkrēto tabulu). BodyBuilders arī konkurē pa kategorijām, bet svara nozīme ir mazāka nekā spēka un veiktspējas disciplīnās.
Apgrieztās piramīdas piemērs ar DISCRETE LACTACID komponentu:
Maksimālais atkārtojumu skaits 85 kg (atkopšana 1 ")
Maksimālais atkārtojumu skaits līdz 75 kg (atkopšana 1 ")
Maksimālais atkārtojumu skaits 65 kg
Apgrieztās piramīdas piemērs ar BLANDA LACTACID sastāvdaļu:
95 kg 2 atkārtojumi (atgūšana 2 "30" -3 ")
85 kg 4-6 atkārtojumi (2 "30" -3 "atveseļošanās)
80 kg 6-8 atkārtojumi (2 "30" -3 "atveseļošanās)
75 kg 8-10 atkārtojumi (2 "30" -3 "atveseļošanās)
Gan pieaugošo piramīdas apmācību, gan apgriezto piramīdas apmācību var brīvi pārvaldīt atbilstoši apmācības mērķiem gan atgūšanas, gan atkārtojumu un komplektu ziņā.
Citi piramīdas apmācības veidi
Ir arī citi piramīdas apmācības veidi, kas dažos metodiskos aspektos atšķiras no iepriekšējiem; šeit ir daži piemēri:
- Slēgta piramīda: piramīdas apmācības beigās notiek pēdējā sērija, kas ir identiska (vai pēc iespējas tuvāk) sākotnējai. Piem., 10-8-6-4 un 10 atkārtojumi.
- Piramīdas SĒRIJA: piramīdas treniņa beigās notiek 2-3 sērijas pa 8-10 atkārtojumiem. Piem., 10-8-6-4 un 10-8-8
- Noņemšana: Tā NAV stingri piramīda, jo mēs sākam no X slodzes un katru reizi, kad muskuļu nogurums NAV atļauts veikt citus atkārtojumus, mēs turpinām samazināt slodzi, atkārtojot shēmu līdz izpildei tikai ar stieni vai jebkurā gadījumā ar ļoti zemām pārslodzēm; patiesībā, pakāpeniski samazinot slodzi, atkailināšana varētu būt ļoti līdzīga apgrieztās piramīdas tehnikai, bet patiesībā tā ir INTRA sērijas piramīda, kurā nav atkopšanās starp izkraušanas soļiem.
Pieaugošā piramīdas apmācība ir tehnika, kas viegli pielāgojas neofīta vai vidusmēra eksperta vajadzībām, tomēr, strādājot ar lielām slodzēm vai ievietojot citus variantus, pastāvīga personīgā trenera vai treniņu partnera klātbūtne ir gandrīz būtiska.
