Kultūrisms vai ķermeņa veidošana (no angļu valodas: fiziskā kultūra) ir "motora aktivitāte, kas izmanto:
- l "treniņš ar pārslodzēm (tradicionāli bezmaksas ķermeņa vingrinājumi un / vai vingrinājumi ar hanteles, stieņiem un izokinētiskām mašīnām)
- un "īpaša diēta (ne vienmēr atbilst prasībām par pareizu un veselīgu uzturu)
- zems tauku masas procents (zems ķermeņa tauku saturs)
- augsts liesās masas procents (augsts ķermeņa tauku saturs).
Lai gan ķermeņa veidošana bieži tiek sajaukta ar citām disciplīnām, kurās tiek izmantoti treniņi sporta zālē, mērķi, kas raksturo dažādas aktivitātes, ir nekas cits kā līdzīgi; Kultūrisms tiecas tikai uz estētiskiem uzlabojumiem, savukārt svarcelšana / svarcelšana (aktivitāte, kas ietver divas specialitātes: asaras un šūpoles) un spēka celšana (disciplīna, kas koncentrējas uz maksimālu pacelšanu trīs vingrinājumos: pietupiens, spiešana guļus un pacelšana) ir vērsta uz maksimālu sportisko sniegumu. .
- Muskuļu masas pieaugums un definīcija o griešana (no angļu valodas: cut, finish, flesh out) ir divas galvenās kultūrisma fāzes.
Lai gan "masas pieaugums, kā jūs varat nojaust no paša termina, ir vērsts uz" muskuļu izmēra palielināšanu [īpaši pēc hroniskas hipertrofijas un "sūkņa" (pārejošas izsmidzināšanas)], muskuļu vai griešanas definīcijas mērķis ir "samazināt tauku panniculus biezums (izmērāms, izmērot tauku masas procentuālo daļu vai ķermeņa tauku procentuālo daudzumu) un ūdens starpnozaru "plēve", kas atrodas starp dermu (dziļais ādas slānis) un epimiziju (membrāna, kas ieskauj muskuļus).
Acīmredzot grūtības sasniegt maksimālo muskuļu definīciju ir vienlīdz atkarīgas no:
- Sākot ķermeņa sastāva kvalitāti
- Individuāla sagatavošana
- Diēta
Runājot par sākotnējā ķermeņa sastāva kvalitāti, ir ļoti maz ko teikt; griešana (lai gan šajā gadījumā to būtu labāk definēt kā novājēšanu) absolūtā izteiksmē (zaudētais kg) ir daudz vienkāršāka, ātrāka un efektīvāka liekā svara apstākļos. aptaukošanās (Ķermeņa masas indekss [ĶMI]> 24,9), salīdzinot ar normāla svara organismu, kam jāsamazina ķermeņa tauku procentuālais daudzums (% BF) zem fizioloģiskās robežas vai individuālā “iestatītā vērtība” (ķermeņa masas līdzsvara punkts) Tas nozīmē, ka vispārējs svara zudums un muskuļu definīcija (uzturot nemainīgu uzturu un fiziskās aktivitātes) nekad neievēro lineāru tendenci; Patiešām, gluži pretēji. Tauku masas samazināšanās tendence krasi palēnināties, jo vīriešiem tas ir zem 15% un sievietēm - 24%. Šī vielmaiņas reakcija parasti notiek divu iemeslu dēļ:
- Ķermenis tauku masas samazināšanos interpretē kā kritisku situāciju un attiecīgi reaģē, samazinot bazālo metabolismu
- Ķermenis kaloriju samazinājumu interpretē kā kritisku situāciju un attiecīgi reaģē, samazinot bazālo metabolismu
Tajā pašā laikā pastāv individuāls priekšnoteikums, kas nosaka estētisko orientāciju un ķermeņa sastāvu; šis parametrs ir parasti definēts somatotips (Sheldon 1940) * un ir atkarīgs no subjekta antropometriskajām īpašībām (skelets un liesās masas / tauku attiecība) somatotips atšķiras šādā veidā:
- Endomorfs: šauri pleci un plaši gurni, mīksts ķermenis, augsts viscerotonisks ķermeņa tauku daudzums
- Mezomorfs: muskuļots, nobriedis izskats, bieza āda, pareiza un somato-tonizējoša stāja
- Ektomorfisks: jauneklīgs izskats, garš, ne pārāk muskuļots, inteliģents un cerebrotonisks
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Tomēr obligāti jāatceras, ka vienkārša individuāla nosliece var traucēt muskuļu definīciju, lai sasniegtu izcilus estētiskus rezultātus, bet būtiski neietekmē normālas ķermeņa masas saglabāšanu, ja normāls (normāls svars) nozīmē:
- Vīrieši: ĶMI 18,5-24,9 ar ķermeņa tauku procentuālo daudzumu aptuveni 15%
- Auglīgas mātītes: ĶMI 18,5-24,9 ar aptuveni 24% ķermeņa tauku procentu
Apzinoties to, ka BF% samazināšana virs normālā svara apakšējās robežas NAV veselības stāvokļa uzlabošanās, bet gluži pretēji, tas var radīt negatīvu stresu ķermenim (attiecībā pret individuālo iestatīto punktu) ), ieteicams griešanu risināt pēc iespējas mazāk kritiskā veidā. Lai to izdarītu, ir svarīgi optimāli pārvaldīt barošanu un laiku, kas vajadzīgs, lai sasniegtu vēlamo definīcijas līmeni.
Pārtikas pamatnoteikumi griešanai
1. Muskuļu definīcija paredz uzkrāto tauku enerģijas sadedzināšanu, tādēļ ir būtiski dot priekšroku nedaudz negatīvam enerģijas bilancei (enerģijas bilance = ievadītā pārtikas enerģija - patērētā vielmaiņas enerģija). Neskatoties uz visiem "jauninājumiem", kas parādījušies fizioloģijas, endokrinoloģijas, hronobioloģijas uc jomā, jēdziens paliek nemainīgs: tauki tiek samazināti, ja šūnu sadegšana pārsniedz ievadīto enerģiju. Prātā ir, ka līdzsvars NEKAD nedrīkst būt pārāk negatīvs, divu iemeslu dēļ: 1) lai izvairītos no vielmaiņas palēnināšanās. Labs kompromiss varētu būt uztura uzņemšana par 10% mazāk kaloriju, kas ir būtiska normāla svara uzturēšanai. To var panākt, ierobežojot dažus pārtikas produktus (tādējādi samazinot ieviestās kalorijas) un palielinot enerģijas patēriņu (piemēram, iekļaujot vieglu dienas devu) aerobās aktivitātes, piemēram, iešana kalnā).
2. Kad ir sasniegts noteikts BF% līmenis, ar vienkāršu nedaudz zemu kaloriju diētu vairs nepietiek; šajā brīdī Natural Body Builder ir jāiejaucas detaļās. Pirmais triks neapšaubāmi ir sadalīt ēdienreizes pēc iespējas vairāk. Sākot no vismaz 5 līdz 7 ēdienreizēm dienā, kultūristam ir maksimāli jāizmanto gremošanas radītie enerģijas izdevumi. Šādā veidā papildus tam, ka dodat priekšroku " aktivizējot un uzturot ķermeņa metabolismu, insulīna maksimums tiek samazināts līdz minimumam (galvenokārt izraisa lielas maltītes un pārmērīgas rafinētu ogļhidrātu porcijas ar augstu glikēmisko indeksu), kas ir atbildīgas par tauku uzkrāšanos un lipolītisko bloku pēc ēšanas.
3. Ne mazāk svarīga ir pārtikas izvēle; acīmredzot, šajā definīcijas fāzē junk food un cepti deserti jau sen ir pazuduši! Griešanā pirmām kārtām ir svarīgi saglabāt muskuļu masu, kas sasniegta "apmācības gada laikā, tāpēc olbaltumvielu daļai, kas svārstās no 1,2 līdz 1,5 g / kg vēlamā vai reālā svara (atkarībā no subjekta ķermeņa sastāva)". jāsadala visās dienas ēdienreizēs; pieņemot, ka dienā ir 100 vai 120 g olbaltumvielu, būtu vēlams, lai katrā diētas ēdienreizē būtu vismaz 15-20 g. Teikšu skaidri, tas nenozīmē, ka, palielinot iepriekšminēto, palielinās muskuļu masa, kā arī tas, ka šādā veidā liesā masa tiek PILNĪGI pasargāta no katabolisma griešanas laikā; tomēr pareiza olbaltumvielu uzņemšana vislabākajā iespējamā veidā var ierobežot muskuļu definīcijas fāzes radīto kaitējumu. Tajā pašā laikā nav iespējams samazināt pārāk daudz ogļhidrātu, jo to ilgstošais deficīts negatīvi ietekmē muskuļu proteīnu aminoskābju neoglikoģenēzes veicināšanu; tomēr ir iespējams koncentrēt viņus vielmaiņai labvēlīgākajos brīžos, tas ir: no rīta, pirms treniņa un (absolūti pirmās stundas laikā un vēl labāk, ja pirmajās 15 minūtēs). NB. Jo lielāks ir treniņu tabulā iekļautās aerobās aktivitātes, jo lielāks ogļhidrātu daudzums uzturā. Attiecībā uz taukiem - labāk, ja tie tiek turēti no 25 līdz 30% no kopējām kalorijām, bet ir labas kvalitātes; ieteicams dot priekšroku nepiesātinātiem un jo īpaši polinepiesātinātiem lipīdiem , iespējams, ar omega 3 un omega 6 neaizstājamo taukskābju attiecību 1: 4 vai labāk 1: 3. Vitamīniem un sāļiem obligāti jāsasniedz ikdienas nepieciešamības līmenis, un tādēļ ir ieteicams novērtēt to integrāciju, izmantojot uztura intervija ar nozares profesionāli (sporta dietologs, sporta dietologs, sporta uztura speciālists vai sporta ārsts). Tajā pašā laikā nedrīkst atstāt novārtā ūdens un uztura šķiedrvielu uzņemšanu; šķiedra (apmēram 30 g dienā) veicina uztura glikēmiskā indeksa modulāciju un veicina zarnu attīrīšanos no fekāliju atkritumiem, savukārt ūdens ir būtisks gan, lai garantētu maksimālu treniņu sniegumu, gan arī atveseļošanās potenciālu un nieru darbības uzturēšanu.
Pašlaik nav zināmas treniņu stratēģijas ar pārslodzēm, kas vairāk nekā citas atvieglo muskuļu definīciju, lai gan empīriskā prakse liecina, ka, uzstājot uz apmācību noteiktā nozarē griešanas laikā (piemēram, vēdera rajonā), var palīdzēt. Daudz apspriestā novājēšana, kas lokalizēta šajā jomā . Tāpēc griešanas fāzē ir vienkārši ieteicams ievērot treniņu tabulas, kurām raksturīgs zems atkārtojumu skaits (ne vairāk kā astoņi) ar augstu atjaunošanos starp komplektiem (līdz 3 "), lai maksimāli izmantotu anaerobo alaktisko metabolismu ( enerģisks substrāts kreatīna fosfāts - CP) un muskuļu glikogēna rezervju samazināšana līdz minimumam; atpūtas pauze (relaksācijas pārtraukums starp atkārtojumiem) varētu būt īpaši piemērota tehnika.
Visbeidzot, ziņojot par šīm stratēģijām, netiek pieņemts, ka dažās rindiņās tiks apkopota vairāk nekā 40 gadu pieredze dabiskās ķermeņa veidošanas griešanā, tomēr tās var būt "svarīgs sākumpunkts, kas, protams, atradīs turpmākus labojumus". apmācības stāžs.
Sīkākai informācijai: Muskuļu definīcija un vēnas, kā pierādīt to izcelšanos
