Ja laipni lasītāji nav pārliecināti, ka respektēs kaut vienu no iepriekš minētajām iezīmēm, pirms izmēģināt savus spēkus lasīt, viņiem noteikti vajadzētu apsvērt savas sistēmas "labošanu".
Bet ko tad mēs darīsim šajā rakstā? Galvenokārt tie smalkumi, kas var mainīt tos, kuri kādu laiku nav uzlabojušies.
, mums ir jāsaprot, ka kaloriju līdzsvaram jābūt pozitīvam.Pārpalikuma apmērs jānosaka pamatorganizācijā, kā arī hipertrofiskā cikla ilgums.Tomēr tas nozīmē lielāku uzmanību tam, ko jūs ēdat, cik daudz un kad; "nevajadzīga netīrība" būtu neproduktīva.
Izaugsme rodas, ja anaboliskie procesi atsver kataboliskos procesus. Tāpēc vispirms jāizvēlas treniņš, kas dod pareizo stimulu, otrkārt, jāpārliecinās, ka fizisko vingrinājumu izraisītais neizbēgamais muskuļu katabolisma process tiek maksimāli bloķēts.
Tā kā apmācība galvenokārt ietekmē kreatīna fosfātu, tad glikogēnu un, ja tas ir nepietiekams, sazarotās ķēdes aminoskābes, mūsu primārajam mērķim jābūt nodrošināt pastāvīgu rezervju piepildījumu.
Pagaidām izlaidīsim kreatīna fosfāta tēmu. Tās rezerves ir pieticīgas, un, ja treniņi nav pārāk blīvi un nav pārāk tuvu viens otram, tie tiek atjaunoti diezgan efektīvi, sabalansēti barojot vai, iespējams, integrējot pat tikai treniņa laikā / pēc tā. Tā vietā pāriesim pie glikogēna.
un no rīta.Tāpēc pirms gulētiešanas - vismaz 2-3 stundas pēc vakariņām - būs laba prakse patērēt nelielu uzkodu (5% no kopējām kalorijām), pamatojoties uz olbaltumvielām un ogļhidrātiem; šajā laikā ir ļoti ērti lietot jogurtu ar zemu tauku saturu un augļus - vai klasisko banānu un piena olbaltumvielu kokteili.
Papildus pareizas ogļhidrātu pieejamības nodrošināšanai tas nodrošinās šķiedru šūnas visu nakti ar pietiekamu daudzumu neaizstājamo aminoskābju, kurām ir izšķiroša nozīme remonta un celtniecības procesos, tātad muskuļu augšanā.
No otras puses, nakts ir "gara" - tiek cerēts uz apmēram 8 stundām mierīgu miegu - un, ja uzturs ir patiešām labi sabalansēts, glikogenolīze tik un tā sākas. Tāpēc, pirmkārt, pamostoties, pirms došanās ārpus mājas, ir labs ieradums ēst brokastis, kas nodrošina aptuveni 15% enerģijas, ko galvenokārt nodrošina ogļhidrāti, bet arī daži proteīni. Dažiem cilvēkiem ir patīkami šajā ēdienreizē iekļaut nepiesātināto tauku avotus, piemēram, riekstus, taču tas ir pilnībā pēc personīga ieskatiem; tas neietekmē protokola panākumus, ja vien to rezultāts nav pārmērīgs.
Tomēr ir loģiski, ka brokastu daudzums ir atkarīgs arī no tā, vai jūs varat ēst rīta vidū. Tiem, kas vēlas nodrošināt pietiekamu uzturu, var būt ieteicams to ieviest līdz 20% vai vairāk, ja pusdienas ir īpaši tālu - šajā gadījumā sāļās brokastis kļūtu par gudrāko izvēli, tomēr ievērojot iepriekš minētos principus.
, nepieciešamās minerālvielas un vitamīni. Tā vietā pievērsīsimies pirms treniņa.Ne visi labi strādā ar pilnu vēderu. Daži cieš no glikēmiskā insulīna līmeņa paaugstināšanās, kas var izraisīt miegainību un sliktu koncentrāciju. Citi sūdzas par regurgitāciju un atraugas. Parasti tie labi reaģē uz somatotropīna (GH) glikogenolītisko darbību, kas palielinās, reaģējot uz treniņa hipoglikēmiju.
C "ir tas, kurš iztukšojas tukšā dūšā" acumirklī. Tiem agrīna ēšana garantē garu un prasīgu treniņu atbalstu, kā arī nodrošina optimālu atveseļošanos un superkompensāciju. Tātad, atlocīsim piedurknes un ēdīsim bez liekas satraukuma - protams, izņemot tos, kam ir vēdera slimības.
Pamatojoties uz to, ko mēs ēdam, kvantitatīvi un kvalitatīvi, gremošana, uzsūkšanās un vielmaiņa var padarīt uztura principus pieejamus pusceļā, beigās vai neilgi pēc sesijas.Piemēram, cilvēkam, kuram nav gremošanas diskomforta un kurš trenējas 60 collas ar svariem, visgudrākais risinājums būtu uzkodas, kas ir viegli sagremojamas un pārsvarā uz ogļhidrātiem balstītas (pirms tam daži pievieno BCAA ar 2: 1: 1). vai labāk, 1 g / 20 kg svara), pēc tam sesijas vidū papildinot ar olbaltumvielu avotu (šajā gadījumā priekšroka jādod hidrolizētam uztura bagātinātājam ir gandrīz obligāta). 60-70% CHO un 40-30% P.
Tas ir tāpēc, ka statistiski lielākā daļa pacientu sūdzas par vispārēju nogurumu, kas saistīts ar fosfātu un muskuļu glikogēna samazināšanos, kā arī vielmaiņas un nervu stresu - jau 20-25 vai ne vairāk kā 50 minūtes pēc intensīvas anaerobās aktivitātes uzsākšanas. Tas nenozīmē, ka jūs nevarat turpināt, bet vienkārši salīdzinot sevi ar sākotnējo līmeni, pamanāt konsekventu formas stāvokļa pasliktināšanos. Tas jo īpaši attiecas uz lielu muskuļu grupu stimulēšanu, izmantojot vairāku locītavu vingrinājumus, piemēram, tupus augšstilbiem un sēžamvietām.
Nepieļaujiet kļūdu, uzskatot, ka rezerves ir iespējams saglabāt neskartas, tas nav iespējams un patiešām ir bezjēdzīgi. vienkārši jāizvairās no katabolisma. Neaizmirsīsim, ka glikogēna samazināšanās apstākļos muskuļi izmantos paša muskuļa BCAA - īpaši šī iemesla dēļ daudzi izvēlas neriskēt un iekļaut tos ēdienreizē pirms treniņa vai pēc tā.
Procentuālā vienība paliek aptuveni 5–8%, tāpēc kopumā tā ir pieticīga; mēs varam sasniegt vai pārsniegt 10%, ja nākamā ēdienreize nebija pusdienas vai vakariņas vai ja tā nebija 60 collu laikā pēc treniņa beigām.
ļoti svarīga perifērija skābekļa piegādei un muskuļu uzturam slodzes laikā. Neaizmirsīsim, ka spēka aktivitāte uzliek skābekļa parādu, kas ir jāmaksā, tāpat kā tas prasa mazgāt daļu pienskābes; tomēr apmainās ar uzturvērtību kopumā.Tomēr ne visi piekrīt šai teorijai. Īpaši tie, kuri trenējas ar ļoti lielu intensitāti - 4-6 atkārtojumi - baidās no efektivitātes zuduma, kas izpaužas kā maksimālais spēks. Neskatoties uz to, ka pirms dažu atkārtojumu atkārtošanas līdz neveiksmei ir būtiski izmēģināt spēkus noteiktā iesildīšanās reizē un “pietuvoties” slodzei, protams, 20 collu elipsveida ar ātrumu 150 sitieni minūtē var nogurdināt tikai muskuļus, vispārējo vielmaiņu un smadzenes .
un dabīgais tuncis ... tas nav paredzēts visiem - neņemot vērā netīrumu apsaimniekošanu.
Atšķirībā no iepriekšējā, pēc treniņa var būt (bet nav skaidrs) proteīnu sastāvs, salīdzinot ar ogļhidrātiem (biezpiens, vistas krūtiņa, tunzivju konservi, bresaola utt. Vai papildinājums). No otras puses, jo lielāka ir globālā enerģētiskā apņemšanās, tādēļ treniņu slodze, jo lielāka uzmanība mums vajadzētu būt uzmanīgai, lai netaupītu uz ogļhidrātiem; turklāt pēdējie palīdz stimulēt insulīnu, kas ir būtisks atveseļošanai un superkompensācijai pēc treniņa.
Tieši pateicoties alkatībai, kas muskuļiem piemīt barības vielām - turklāt pat daļēji neatkarīgām no insulīna -, mēs izvēlamies pēc treniņa papildināt ar kreatīnu.
Tāpēc attiecības starp CHO un P mainās.
, hormons, kas definēts kā antianabolisks un būtībā katabolisks, kas veicina muskuļu proteīnu (sazarotu aminoskābju) sadalīšanos, lai atrastu enerģiju.Tas ir sava veida paradokss, kas mums tomēr būtu jāiemācās izteikt skaitļos, lai tam piešķirtu pareizo svaru. Tomēr šobrīd mēs nezinām, cik tas ir būtiski muskuļu augšanai, tāpēc mēs nevaram to pilnībā ignorēt.
