Skatīties video
- Noskatieties video youtube
Šim nolūkam ir īpaši ieteikumi, kas iesaka, cik un kā ēst, kā un cik bieži trenēties utt. No otras puses, katrs no mums ir unikāls, un vispārīgās vadlīnijas ne vienmēr atbilst mūsu specifiskajiem ieradumiem.
Šajā rakstā mēs noskaidrosim būtiskos "galvenos punktus", uz kuriem balstīties "subjektīvi", labākais veids, kā zaudēt svaru.
un tas neizbēgami noved pie svara un viena vai vairāku ķermeņa apkārtmēru samazināšanās; tomēr šo korelāciju ne vienmēr var nolasīt otrādi.Kopumā, ja, no vienas puses, nav noliedzams, ka svara samazināšana nevar izraisīt tauku kroku palielināšanos, no otras puses, mēs varam droši apgalvot, ka - pateicoties noteiktiem uztura apstākļiem un treniņu paradumiem - ne vienmēr redzam, ka svari samazinās. jūs varat būt pārliecināti, ka tiešām zaudējat svaru.
Kāpēc svars dažreiz samazinās, bet ne ķermeņa tauki?
Tā kā papildus taukaudiem ir arī citi ķermeņa nodalījumi, kas pakļauti svārstībām.
Pirmkārt, lai uzturēšanās un treniņi ietekmētu, ir hidratācijas stāvoklis. Šis ir parametrs, kas svārstību dēļ parasti svārstās, bet tūlīt pēc treniņa atgriežas normālā stāvoklī. Šī iemesla dēļ vienmēr nav ieteicams uzreiz pēc treniņa nosvērties vai veikt ķermeņa sastāva novērtējumu (BIA vai plikometrija). Dažiem mācību priekšmetiem, īpaši ilgstošās vasaras sesijās, var notikt svara samazināšanās par 1,5–3,0 kg, ko sedz tikai izraidītie. sviedri (ūdens + minerāli).
Uzturvērtības sastāvdaļa daudz ietekmē arī hidratācijas stāvokli neatkarīgi no motora aktivitātes. Pirmkārt, ūdens daudzums, kas tiek uzņemts kopā ar pārtiku un dzērieniem, kas, ja nepietiek, noved pie organisma hroniska deficīta. Otrkārt, uz daudzumu uztura ogļhidrāti; ja tos ievada nepietiekamā daudzumā, pakāpeniski samazinās aknu un muskuļu glikogēna krājumi. Turklāt, lai glikogēns tiktu uzglabāts, tam ir nepieciešams daudz ūdens, kas arī tiek izkliedēts, iztukšojot rezerves. Ja uzturs ir ketogēns, papildus iepriekšminētajiem zaudējumiem palielinās arī nieru filtrācija un diurēze, kas ir būtiski ketonvielu izvadīšanai.
Mazāk iesaistīts, nekā vairums fitnesa entuziastu var domāt, bet tomēr jāatzīmē, ka tas ir muskuļu masas lielums. Saraušanās šķiedru izsīkums var patstāvīgi samazināt ķermeņa svaru. Tomēr maz ticams, ka tas notiks. Neatkarīgi no svara zuduma; biežāk, īpaši pēc diētām kas ir pārāk ierobežojoši, slikti sadalīti vai pārsniegti ar kustību aktivitāti - bet vienmēr uztura stāvokļa pasliktināšanās gadījumā - muskuļu masas samazināšanās ir ļoti liela svara zuduma līdzdalībnieks un nav attiecināma tikai uz svara zudumu. Skaidri sakot, cilvēks, kurš parasti patērē 2300 kcal un paliek stabils ar svaru, trenējoties 3 reizes nedēļā svaru zālē, ja viņš sāktu ēst tikai 1150, pievienojot vēl 2 aerobos treniņus, viņš, iespējams, zaudētu līdz 5- 6 kg mēnesī. No tiem ne vairāk kā 3-4 veidotu tauki no taukaudiem, bet pārējie 2-3, visticamāk, būtu muskuļu audu zudums, kas saistīts ar dehidratāciju.
Kāds ir labākais veids, kā zaudēt svaru?
Mehānisms, kas noved pie faktiskā svara zuduma, tas ir, tauku tauku krājumu samazināšanās, ir tā saucamā negatīvā kaloriju bilance: [Energy IN - Energy Out]; ja iztērētās kalorijas ir lielākas par tām, kuras tiek ievadītas kopā ar pārtiku, organisms reaģē, palielinot lipolīzi un šūnu lipīdu patēriņu.
Tas nozīmē, ka no praktiskās puses ir iespējams iejaukties divās jomās: uztura laikā patērētā enerģija un aktīvi patērētās kalorijas. Abās jomās joprojām ir izplatīta daudz dezinformācijas, galvenokārt galvenokārt tāpēc, ka ir plūdušas nepatīkamas ziņas pieejams internetā ..
Tālāk mēs sīkāk pakavēsimies pie apmācības mainīgā; visam, kas saistīts ar uzturu, uzturu un, vispārīgāk, uzturu (ieskaitot uztura bagātinātājus), iesakām izlasīt mūsu īpašos rakstus.
Nav piemērotāka treniņa par citiem, lai zaudētu svaru, jo, kā mēdz teikt, "vēdera daļas tiek veiktas pie galda". Faktiski ikdienas enerģijas patēriņš ir vidēji 60% no pamata metabolisma, 10% no pārtikas īpašās dinamiskās darbības un tikai 30% no fiziskās aktivitātes.
No otras puses, nav noliedzams, ka dažādiem protokoliem ir atšķirīga ietekme uz organismu. Tagad mēs centīsimies noskaidrot dažādas apmācības stratēģijas svara zaudēšanai.
Palieliniet vispārējo fizisko aktivitāti, lai zaudētu svaru
Vispārējo fizisko aktivitāšu palielināšana nozīmē palielināt kaloriju patēriņu, nepievēršot pārāk lielu nozīmi kustības vai darbības veidam. Piemēram: pārvietojoties tikai ar kājām vai ar velosipēdu, nevis ar automašīnu vai sabiedrisko transportu, kāpjot pa kāpnēm, nevis izmantojot liftu utt.
Tas var šķist dīvaini, bet pat tehnoloģiskās automatizācijas aizstāšana ar žestiem, kas vēl pirms paaudzes raksturoja ikdienas dzīvi, atrisinātu lielu daļu problēmas. Aplūkojot dažas vecas "krāsainas" fotogrāfijas (tādēļ ne pārāk vecas), ir redzams, ka liekais svars Itālijas iedzīvotāju vidū bija ļoti zems. Tas ir tāpēc, ka cilvēki vairāk pārvietojās un ēda maltītes mājās. Mēģiniet domāt: cik kilometru ir mana darba vieta? Lielveikals? Mana bērna skola? Sporta zāle? Mēģinot sasniegt visas šīs vietas ar kājām vai ar pedāļiem, ikdienas enerģijas patēriņš viegli pieaugtu par 10-15%. Šīs sistēmas lielās priekšrocības ir: ekonomija, naudas ietaupījums motorizētu transportlīdzekļu izmantošanā, piesārņojošo izmešu samazināšana, neliels apetītes pieaugums, neliela ietekme uz locītavām un cīpslām, neierobežota efektivitāte - tā kā dzīvesveids tiks pieņemts uz nenoteiktu laiku. Trūkums ir tāds, ka loģistikas apsvērumu dēļ tas apgrūtina lietu un cilvēku pārvadāšanu un nav piemērojams tiem, kam jāveic lieli braucieni.
Aerobikas treniņi svara zaudēšanai
Aerobā apmācība, ko parasti definē kā "pretestību", ir tā, kas pilnībā aktivizē oksidatīvās enerģijas ražošanas metabolismu, izmantojot skābekli. Daži piemēri ir: skriešana, skriešana, ātra iešana, nūjošana, velotrenažieris utt.
Lai zaudētu svaru, "aerobikas treniņi" jāveic pietiekami ilgu laiku un atbilstošā intensitātē. Tas ir iespējams, paliekot tā sauktajā aerobikas diapazonā, ti, zem anaerobā sliekšņa; iespējams, ap labi zināmo lipolītisko diapazonu. Tomēr tas piedāvā lielākus rezultātus, ja to raksturo augstas intensitātes ritma variācijas, aktivizējot anaerobo laktīnskābes metabolismu.
Salīdzinot ar "tīru" anaerobo treniņu, aerobikas treniņus var turpināt ar lielāku apjomu - katras sesijas ilgumu un treniņu skaitu mikrociklā - vairāk trenē sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, uzlabo vielmaiņas parametrus, ļauj pareizi lietot ogļhidrātus, tieši patērē tauku procentu un tam ir lieli kopējie kaloriju izdevumi - ar nosacījumu, ka var saglabāt lielu daudzumu. No otras puses, tas vairāk palielina apetīti, nosaka lielāku vajadzību pēc ogļhidrātiem - bez kuriem tas var ietekmēt muskuļu masu - pēc šķidrumiem un minerālsāļiem - bez tā tas vairāk predisponē muskuļu krampju parādīšanās.
Turklāt oksidēto tauku procentuālais daudzums, vienlaikus saglabājot atbilstošu intensitāti - ne pārāk augstu un ne pārāk zemu - ir zemāks, nekā jūs domājat. Jāatceras arī, ka aerobikas treniņi var radīt atbilstošu EPOC tikai tad, ja tie tiek veikti ar slodzi. . EPOC nozīmē "pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa" un sastāv no "enerģijas patēriņa pieauguma pat pēc treniņa"; šis parametrs ir proporcionāls paša treniņa saistībām.
Anaerobie treniņi svara zaudēšanai
Anaerobie treniņi ir vēl viens veids, kā atsaukties uz augstas intensitātes treniņiem (HIT). Parasti treniņu veidā, lai palielinātu muskuļu masu, spēku vai īstermiņa izturību (pretestības treniņi ar svariem vai TRX, dažādi kalistēnikas veidi utt.), šāda veida treniņu apjoms ir mazāks nekā iepriekšējā, izņemot pasīvās atveseļošanās, bet tam joprojām ir augstas enerģijas izmaksas. Daži piemēri ir šādi: ķermeņa veidošanas treniņš, krossfits, olimpiskā svara celšana, spēka celšana un tamlīdzīgi, funkcionāls treniņš, zābaku nometne utt.
To parasti veic intervālu treniņu veidā - augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT). Izmantotie substrāti galvenokārt ir fosfāti un glikogēns, bet, nosakot augstu EPOC, tas veicina relatīvu lipīdu oksidāciju pēc treniņa.
Tā priekšrocība ir uzturēt augstu bazālo vielmaiņas ātrumu, palielināt apetīti un optimizēt spēka izpausmi. Tomēr tas ļauj patērēt mazāk kaloriju.
Jaukti treniņi svara zaudēšanai
Acīmredzot tā ir labākā stratēģija. To var saprast šādi: katrā nodarbībā ievietojot aerobo un anaerobo darba daļu - pārmaiņus vai atsevišķi - vai diferencējot sesijas. Viena vai otra komponenta apjoms atšķiras subjektīvi, arī atkarībā no gaumes vai fiziskajām vajadzībām.
Jaukta apmācība piedāvā visas abu sistēmu priekšrocības un ierobežo trūkumus, savstarpēji kompensējot.
. Diemžēl lieta ir daudz sarežģītāka.
Pirmkārt, kā jau teicām, "fiziskās aktivitātes ir tikai viena" no abām monētas pusēm ": nerūpējoties par uzturu, zaudēt svaru ir gandrīz neiespējami. Tad kolektīvā tendence ir ticēt teorētiķiem, ka ir vistuvāk personiskajai gaumei. Ņemot triviālu piemēru, slinks cilvēks priekšroku dos zemas intensitātes aktivitātēm, piemēram, “slēptām” skriešanas pastaigām. vispārējā izturība.
Bet kāda ir aktivitāte, kas liek jums zaudēt visvairāk svara? Nav. Pat ja nav noliedzams, ka zemas vai vidējas intensitātes un liela apjoma aerobikas treniņi izraisa lielāku enerģijas patēriņu.
Lai patiešām saprastu, kas un cik daudz ir jādara, mums ir jāveic matemātisks aprēķins.
Kāpēc aerobikas aktivitātes ne vienmēr ir pareizās svara zaudēšanai?
Sāksim ar dažām formulām, kas izstrādātas fizioloģiskajā jomā, lai aprēķinātu skriešanas un soļošanas kaloriju / lipīdu izdevumus, kas ir divas populārākās aerobikas aktivitātes pasaulē:
- Rase
- Enerģijas patēriņš = 0,9 x nobrauktais km x liesās masas ķermeņa svara kg
- Lipīdu lietošana = (ķermeņa svara kg x nobrauktais km) / 20
- Pastaiga
- Enerģijas patēriņš = 0,5 x nobrauktais km x liesās masas ķermeņa svara kg
- Lipīdu lietošana = (ķermeņa svara kg x nobrauktais km) / 35.
Ja mēs ņemtu, piemēram, cilvēku ar 70 kg - atcerieties, ka šim svaram jāatbilst liesajai masai, nevis kopējam svaram - kurš skrien, skrien, 10 km dienā - viss, izņemot iesācēja līmeni, mums būtu:
- Enerģijas patēriņš: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Lipīdu lietošana: (10 x 70) / 20 = 35 g tauku
Tātad, ņemot vērā faktu, ka mēs kā piemēru izmantojām diezgan “muskuļotu” cilvēku (70 kg liesas masas ir daudz), kurš dienā noskrien ceturtdaļu maratona (10 km), un ar pārliecību apgalvojam, ka šīs ir formulas pārbaudīts ar sportistiem - zinātniski pētījumi ir parādījuši, ka viņi spēj efektīvi izmantot lipīdus - mūsu piemērā tauku patēriņš ir aptuveni 30 - 35 g.
Tomēr ne visi zina, ka 1 kg tauku satur aptuveni 7000 kcal jeb 800 g enerģijas lipīdu (papildus ūdenim, šūnām utt.). Tāpēc mēs varam viegli aprēķināt, ka, lai "iztukšotu" 1 kg taukaudu, pacientam būs jāpārvar aptuveni 240 km jeb 24 dienas pēc kārtas - ja viņš vienmēr var nobraukt 10 km dienā.
Šis secinājums skaidri parāda, ka aerobikas treniņos nav tik liels tauku patēriņš; visas trūkstošās kalorijas tā vietā veido glikogēns un neliela aminoskābju šķēle.
Vēl viens nepieciešams novērojums attiecas uz sirdsdarbības ātruma izmantošanu kā atsauci uz intensitāti.Daudzi aizdomājas par to, ka jo lielāka darba intensitāte, jo lielākas enerģijas izmaksas. Ļoti patiesi, bet nepilnīgi. Patiesībā, pārmērīgi palielinot intensitāti, kļūst neiespējami uzturēt lielu treniņu apjomu vai jebkurā gadījumā ir grūti atgūties no vienas dienas līdz otrai. Turklāt, palielinoties intensitātei, tauku patēriņš kļūst proporcionāli mazāk svarīgs nekā ogļhidrātu patēriņš.
Aerobās aktivitātes atbalstītājus lipolītiskajā diapazonā var arī uzskatīt par daļēji "nepareiziem". Ir taisnība, ka, lai sadedzinātu galvenokārt taukus, jāpaliek starp 60 un 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (HRmax, aprēķināts kā 220 gadi) no otras puses, mūsu organisms nav "stulbs". Ikreiz, kad konkrētā substrāta oksidēšanās ievērojami palielinās, organisms attiecīgi reaģē, mēģinot to atgūt nākamajā ēdienreizē, praksē tas palielina nogulsnēšanos.
tā ir atbildīga par lielākām vielmaiņas izmaksām miera stāvoklī. Tāpēc stratēģijas, kas tiek uzskatītas par veiksmīgām, vienmēr ir jauktas un ietver aerobās izturības treniņu, kā arī anaerobās muskuļu veidošanas nodarbības.Kā zaudēt svaru
Zaudēt vēderu
Pastaigas svara zaudēšanai
Vērpšana: kas tas ir un kādas ir priekšrocības?
Pilates svara zaudēšanai
Pārtika, kas liek zaudēt svaru
