«Ievads: paātrināt vielmaiņu
Paātriniet vielmaiņu ar diētu
Diēta ir ļoti efektīvs līdzeklis vielmaiņas uzlabošanai. TID (uztura izraisīta termoģenēze vai īpaša pārtikas dinamiskā darbība) faktiski veido apmēram 10-15% no ikdienas enerģijas patēriņa. Diētas izraisīto termoģenēzi iedala:
- pēc izvēles: tas attiecas uz apēsto pārtikas daudzumu un ietver simpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanu;
- obligāti: tas atspoguļo enerģiju, kas iztērēta atsevišķu barības vielu lietošanai (gremošana, absorbcija, transportēšana, vielmaiņa, uzglabāšana).
TID attiecībā uz ogļhidrātiem ir 5 ÷ 10%; lipīdu saturs ir 2 ÷ 5%; un olbaltumvielas 10 ÷ 35%.
Ko darīt, lai palielinātu vielmaiņu
Lai paātrinātu vielmaiņu, atcerieties:
- Ēdiet sātīgas brokastis, cenšoties, ja iespējams, nekad neizlaist uzkodas. Ļaujot pārāk daudz laika paiet starp ēdienreizēm, mūsu ķermenim ir tendence samazināt vielmaiņu, lai tiktu galā ar īslaicīgu uzturvielu trūkumu. Lai iegūtu vairāk informācijas, skatiet: Diēta un uzkodas
- Izvairieties no pēdējā brīža diētām. Stingram kaloriju ierobežojumam ir tendence pazemināt vielmaiņu, samazinot enerģijas patēriņu un palielinot organisma spēju uzņemt barības vielas no pārtikas. Kad būsiet izsalcis un izmisis, jūs ļausiet sev pat nedaudz “apkrāpt”. labprāt uzglabās kaloriju pārpalikumu un turēs to cieši, pirms nevajadzīgas sadedzināšanas
- Neizslēdziet no uztura pilnībā taukus un sarkano gaļu. Diēta ar zemu tauku saturu mēdz samazināt anabolisko hormonu veidošanos, samazinot vielmaiņu.
- Uzturiet sevi labi hidratētu, dzerot vismaz divus litrus ūdens dienā (ūdens veido 65–75% muskuļu masas un mazāk nekā 35% tauku masas).
- Uzturiet uzturā lielu olbaltumvielu daudzumu (1,2 - 2 g proteīna dienā uz kg ķermeņa svara, ņemot vērā fiziskās un darba aktivitātes veidu), dodot priekšroku zivīm un gaļai un sieriem / piena produktiem ar zemu tauku saturu (ricotta) , biezpiens, vistas gaļa, cūkgaļas fileja, liellopa fileja, tītars utt.). Olbaltumvielās esošās aminoskābes ir nepieciešamas, lai atjaunotu muskuļu spēku un možumu pēc intensīva treniņa un stimulētu vielmaiņu. Olbaltumvielām ir arī augsts piesātinošu spēku un augstu TID
- Kopā ar bagātīgu ūdens piegādi (vēlams, ja fiksētais atlikums ir mazāks par 150 mg / litrā) patērē daudz augļu un dārzeņu, lai tajā esošie antioksidanti veicinātu toksīnu izvadīšanu, kas uzkrājas organismā piesārņojuma, dūmu iedarbības dēļ / pasīvs, konservanti un pārtikas izsmalcinātība
- Izvairieties no uzkodām naktī un ēdiena uzņemšanas tieši pirms gulētiešanas. Patiesībā atpūtas laikā ķermeņa vielmaiņai ir tendence samazināties, un daudzas uzņemtās kalorijas, kas nav nepieciešamas nekavējoties, tiek uzglabātas rezerves audos.
- Dodiet priekšroku sarežģītiem ogļhidrātiem, kas saistīti ar šķiedrvielām, un ierobežojiet vienkāršo cukuru patēriņu (īpaši vakarā, sk .: chronodieta); ogļhidrātu pārpalikums ar augstu glikēmisko indeksu veicina taukaudu uzkrāšanos, izraisot ilgtermiņa rezistenci pret insulīnu. Šim stāvoklim ir tendence samazināt vielmaiņu un pārtikas termoģenēzi
Citu iemeslu izraisīta termoģenēze:
- Cigarešu paciņas dūmu izraisītā termoģenēze ir vidēji 150 ÷ 200 kcal; nikotīna termogēnā iedarbība rodas dažu minūšu laikā pēc smēķēšanas sākuma.
- Nerviem, dažām garšvielām un kateholamīniem ir arī termogēna iedarbība; digitalis un beta blokatori rada pretēju efektu.
- Visbeidzot, arī aukstums ir svarīgs stimuls vielmaiņas paātrināšanai, un cilvēkam to izraisa simpātiskās sistēmas aktivizēšana un kateholamīni. Ķermeņa temperatūra atbilst vielmaiņas pieaugumam par 13%
Vairāk padomu, kā uzlabot vielmaiņu
- Starp visefektīvākajiem pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem, kas paātrina vielmaiņu, mēs atceramies: raugs, ziedputekšņi, ingvers, čilli, baltais vītols, kakao, tumšā tēja, zaļā tēja, kofeīns, kola, garcinija, rodiola, rūgtais apelsīns, uzlējums, kas sagatavots ar yerba lapām mate, fucus, laminaria un citas aļģes. Starp uztura bagātinātājiem ar iespējamu termogēno efektu mēs atceramies kalcija piruvātu un karnitīnu; skatīt arī: Tauku dedzināšanas piedevas un garšaugi svara zudumam
- Dodiet sev relaksējošas pauzes, stress ir viltīgs ienaidnieks, kas ilgtermiņā mēdz ievērojami samazināt vielmaiņu
Ko nevajadzētu darīt, lai palielinātu vielmaiņu
Visbeidzot, daži padomi, lai vispirms aizsargātu savu veselību:
Lai paātrinātu vielmaiņu, izvairieties no:
- Izmantojot ekstrēmus risinājumus, lietojot pārāk daudz piedevu vai medikamentu bez ārsta uzraudzības.
- Saskaņā ar dažiem pētījumiem īpaši ātrs metabolisms ir saistīts ar priekšlaicīgu novecošanos. Patiesībā, ja mēs par to padomājam, benzīna dzinējam ar kompresoru noteikti ir lielāka ražība, taču tam ir tendence nolietoties ātrāk nekā dīzeļdegvielai; pat bruņurupucis, slinkums un zilonis ar savu ilgmūžību mums māca, ka tie, kas iet lēnām, bieži vien kļūst veseli un iet tālu. Bāzes vielmaiņas palēnināšanās starp sekām ir brīvo radikāļu ražošanas samazināšanās. slepkavas ", kas, iznīcinot šūnu sienas, paātrina novecošanās procesu.
- Palieciet nekustīgi ilgu laiku; plāniem cilvēkiem parasti ir lielāka muskuļu aktivitāte pat tad, ja viņi atrodas statiskās situācijās, piemēram, darbā ar datoru; piemēram, viņi bieži kustina kājas sēžot, savelk muskuļus, bieži maina savu stāvokli utt.
- Ledus ūdens dzeršana vai peldēšanās ledus ūdenī, kas, lai arī efektīvi paātrina vielmaiņu, tomēr rada acīmredzamas blakusparādības, tomēr ziemas mēnešos ir labs noteikums mērenas telpas temperatūras pazemināšanai; tas ietaupa naudu, respektē apkārtējo vidi un stimulē brūno taukaudu aktivizēšanu, kas sadedzina taukus tikai ar mērķi radīt siltumu.
- Lietojiet amfetamīnus, lai paātrinātu vielmaiņu un veicinātu svara zudumu. Starp šo vielu visbīstamākajām blakusparādībām, diemžēl diezgan plaši izplatīta, ir arteriālā hipertensija, aritmijas un spēcīga psiholoģiskā atkarība.
- Alkohola lietošana, jo tā negatīvi ietekmē visas vielmaiņas reakcijas, kas notiek mūsu organismā
Turpināt: paātriniet vielmaiņu ar treniņiem
