Pusdienas
Pusdienas maltītei tiek uzskatīts par izdevīgāku piedāvāt viegli sagremojamu "vienu ēdienu".
Tādā veidā pēc pēcpusdienas atpūtas sportists būs gatavs atkal trenēties labākajos apstākļos, lai "uzlādētu" glikogēna un augstas enerģijas molekulu (adenozīna trifosfāta un fosfokreatīna) audu nogulsnes, tomēr pārmērīgi neiesaistoties gremošanas procesos. .
Uzkodas pēc treniņa
Pēc pēcpusdienas treniņa sportistam ir labi lietot nelielu uzkodu, galvenokārt šķidru, ar labu enerģijas saturu (enerģija no ekskluzīviem ogļhidrātiem, oligo- un polisaharīdiem) un bagātu ar minerālvielām, lai ātri papildinātu ūdens sāls zudumus un līdzsvarot ar sārmainu pārtiku, tendenci uz acidozi, ko izraisa muskuļu nogurums.
Vakariņas
The vakara maltīte tāpēc sportistam sacensību perioda treniņu dienās ir vissvarīgākā dienas maltīte no kvantitatīvā viedokļa.
Patiesībā bez pārmērībām un labi sabalansētas dienas kaloriju devas kontekstā vakariņas būs vidēji bagātīgas, bagātīgas un daudzveidīgas, jo sportists izmantos vakara un nakts atpūtu (vismaz 9-10 stundas) ) gremošanas procesiem un vielmaiņai.
Attiecībā uz vakara ēdienkartes precīzāku formulēšanu, es piedāvāju zupas ar dārzeņiem un / vai pākšaugiem kā pirmo ēdienu, lai vēl vairāk veicinātu sālsūdens zudumu līdzsvarošanu un nodrošinātu turpmāku cietes (kartupeļi, rīsi, grauzdiņi) uzņemšanu. maize).
Starp ēdieniem sportists pēc saviem ieskatiem var izvēlēties dažādus olbaltumvielu avotus, neatstājot novārtā zivis (vismaz 2-3 reizes nedēļā) un pākšaugus, pavadot tos ar svaigiem un / vai vārītiem dārzeņiem.
Es atceros, ka mēs piedāvājam vismaz 5 ēdienreizes dienā, jo šādā veidā mēs izvairāmies no badošanās, kas ilgst vairāk nekā 4-5 stundas, kam būtu katabolisks efekts, bet nakts miegā mums ir vismaz 8-9 stundas gavēni! Tieši to var novērst, dodot priekšroku pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām.
Piemēram, ēdiens, piemēram, buljons, klasiskais, kas gatavots no liellopu gaļas, tiek ieviests vakarā, izraisa subjekta olbaltumvielu masas palielināšanos, jo tas novērš katabolismu; tas ir tāpēc, ka buljonā ir tik liels aminoskābju daudzums, ka pirmajās miega stundās tās palīdz ražot augšanas hormonu GH, kas šajās stundās jau ir augsts.
ķermenim un nodrošināt sportistu ar pietiekamu daudzumu jauda, labi izkliedēts dienas laikā, neradot gremošanas traucējumus un vienlaikus izvairoties no bada vai vājuma rašanās.Ir nepieciešams barot sportistu adekvāti un pamatoti, bez pārmērīgas saistības ar kuņģa-zarnu trakta sistēmu, ko bieži vien jau intensīvi uzsver pirms sacensību trauksme.
Cietes uzņemšanai jābūt pietiekami lielai, līdz 65-70% no kopējās dienas enerģijas, tomēr izvairoties no tās uzņemšanas trīs stundu laikā pirms sanāksmes un vienmēr cenšoties, lai muskuļu šķiedras nebūtu pārāk smagas ar ūdeni.
Sacensību dienā ir jāizvairās no ļoti garšvielām bagātas pārtikas un pārtikas, kas rada gāzes, kā arī no gaļas un taukiem, kuriem ir ilgs gremošanas laiks un ko ēd trīs līdz četras stundas pirms sacensībām, var rasties kaitinošas smaguma sajūtas.
Ja sacensību laiks ir agrā pēcpusdienā (15.00), ir ieteicams ieturēt diezgan bagātīgas un bagātīgas brokastis laikā no 7.00 līdz 8.00 no rīta un pusdienot no 11.30 līdz 12.00.
Pusdienas maltīte sastāvēs no laba pirmā ēdiena, kam sekos svaigi augļi un deserts, vēlāk stundās pirms sacensībām, lai iemalkotu "gaidīšanas" dzērienu.
Kad sacensības sākas vēlāk (plkst. 17.00), tad pusdienas var būt nedaudz pilnīgākas un līdzsvarotākas, vienmēr dodot priekšroku ogļhidrātu uzņemšanai.
Vakara vai nakts sacensību gadījumā pusdienas maltītei sekos viegla uzkoda ar labu šķidruma daudzumu (tēju un / vai augļu sulu) un glicīdiem (ceptas kūkas, auzu pārslas, sausiņi ar ievārījumu).
Pēc sacensībām un vispārīgāk pēc katras muskuļu piepūles sportistam vismaz pāris stundas vajadzētu izvairīties no cietas pārtikas, aprobežojoties ar ūdens un minerālvielu papildināšanu šajā laikā. Tāpēc sportistam vajadzētu dzert ūdeni un īpaši gatavotus dzērienus vai izmantot komerciālus preparātus. Starp tiem nevajadzētu aizmirst par parastajām augļu sulām, dodot priekšroku tām, kurām nav pievienots cukurs un kuras ir pienācīgi atšķaidītas ar ūdeni. Pienu var uzskatīt par derīgu alternatīvu pirmajās stundās pēc skrējiena arī smūtiju veidā.
