Skatīties video
- Noskatieties video youtube
- Pēc iespējas labāk izturēt visintensīvāko treniņu stimulu
- Ātri atgūties starp komplektiem
- Pagariniet veiktspēju tik ilgi, cik nepieciešams
- Uzturēt nemainīgu cukura līmeni asinīs pareizai smadzeņu darbībai
- Nekad nesasniedziet enerģijas un sālsūdens izsīkuma līmeni, kas prasītu pārāk ilgu muskuļu atjaunošanos starp vienu un otru sesiju.
Tāpēc uzturam pirms treniņa sporta zālē ir jārada visi apstākļi, kas vajadzīgi vēlamā snieguma sasniegšanai; turklāt, pretēji tam, ko varētu domāt, tas ir saistīts arī (lai gan NAV tieši) atveseļošanās potenciālā pēc treniņa. Citiem vārdiem sakot, uzturs ir būtiska sastāvdaļa, kas būtiski ietekmē apmācības stimula efektivitāti.
Lai atvieglotu izpratni par to, ko un cik daudz vajadzētu ēst pirms treniņa, mēs sadalīsim uztura uztura principus divās kategorijās:
- barības vielas, kas jāgarantē ar ikdienas uzturu
- barības vielas, kas jāgarantē ar uzturu pirms treniņa sporta zālē.
NB! Dažu pārtikas produktu ieviešana citās dienas ēdienreizēs, nevis pirms treniņa, nenozīmē, ka tie nav būtiski apmācāmajam, gluži pretēji! Diemžēl sportista ēdienkartē jāņem vērā arī gremošanas un vielmaiņas laiki, paaugstināta jutība (ja tāda ir), subjektivitāte, treniņu laiks utt., Tādēļ ne vienmēr ir iespējams ievērojami "ielādēt" maltīti.pirms treniņa.
", tas ir, tiem, kas veic funkcijas: strukturālo, bioregulāciju, prekursiju utt. Pārbaudot makroelementus, var noteikt, ka: neaizvietojamās aminoskābes, kas iegūtas no olbaltumvielām ar augstu bioloģisko vērtību (gaļa, zivis, olas, pākšaugi un graudaugi u.c.) un eļļās (augstākā labuma olīveļļa, sojas pupas, lini, zivis utt.) esošās neaizstājamās omega3 un omega6 taukskābes ĪPAŠI jāgarantē ar ikdienas uztura līdzsvaru; tie ir būtisks substrāts daudzām vielmaiņas funkcijām, kā arī muskuļu atjaunošanai pēc treniņa (to sauc arī par superkompensāciju). Tāpēc aminoskābes un tauki jāpiegādā pareizajā daudzumā un rūpīgi jāsadala ikdienas uzturā, lai pastāvīgi garantētu to vielmaiņas pieejamība. Tas pats attiecas uz vitamīniem, mikroelementiem, antioksidantiem, šķiedrvielām un ūdeni.
Ūdens piegādi, lai gan tai ir nepieciešama "atbilstoša kompensācija pat treniņu laikā, nedrīkst atstāt novārtā visas dienas garumā. Ķermeņa hidratācija ir būtiska, lai saglabātu vispārējo fizioloģisko efektivitāti, īpaši nieru; sportists ir subjekts, kas iesaistās darbībās un centienos, bieži pārsniedz cilvēka ķermeņa kopējo noslieci; tāpēc pat vielmaiņas reakcijas (un vajadzības) ir atšķirīgas salīdzinājumā ar mazkustīgu cilvēku. elpošanas, asinsrites, skeleta sistēmas utt. tie ir nepārprotams pierādījums tam; tomēr šī pielāgošanās notiek, reaģējot uz "stimulu kopumu, kas ietekmē asins sastāvu." Azotēmija paaugstinās, buferšķīduma sistēmas ir hiperaktivētas, palielinās ketonķermeņu ražošana, kateholamīni maina vispārējo hormonālo struktūru utt. .; bet, lai gāzes, barības vielas, hormonālie mediatori un visas citas asinīs izšķīdušās vielas nonāktu dažādos rajonos, asins plazmai IR JĀATURA noteikts tilpums, tātad noteikta transportēšanas spēja. Tāpēc hidratēts organisms vispirms ir vesels organisms, kas pareizi reaģē uz stimuliem un kas atgūstas pēc iespējas labāk, bet tas vēl nav viss! Asins mitrināšana ietekmē arī atjaunošanos pēc treniņa; ņemot vērā, ka nieru vielmaiņas funkcija ir asiņu attīrīšana filtrācijas ceļā un ka dehidratācijas gadījumā tiek aktivizēts plazmas taupīšanas process, pateicoties kuram tās samazina savu darbu, ir acīmredzams, ka toksisko katabolītu eliminācijas ātrums (atbildīgs) sistēmiskam nogurumam pēc treniņa) ir gandrīz tieši proporcionāls asins tilpumam (volemija).
Parasti, lai nodrošinātu "vitamīnu un antioksidantu uzņemšanu, pietiek pievērst uzmanību visu dienu patērēto pārtikas produktu KVALITĀTEI", jo (pieņemot sabalansētu uzturu) to uzņemšana palielinās proporcionāli kaloriju pieaugumam. Gluži pretēji, attiecībā uz minerālvielām (īpaši kāliju [K] un magniju [Mg]) ir svarīgi precīzi novērtēt vispārējās svīšanas līmeni; ja sportists izšķīst izšķiroši, ir būtiski kopā ar profesionāli izvērtēt iespēju integrēt ikdienas minerālsāļu devu, izmantojot vienkāršus bezrecepšu produktus.
Olbaltumvielu uzkodas - uzkodas pirms treniņa
- Dodieties uz video lapu
- Dodieties uz sadaļu Video receptes
- Noskatieties video youtube
maltītei pirms treniņa sporta zālē jābūt šādām īpašībām:
- Augsta sagremojamība
- Augsts enerģijas blīvums (ne mazāk kā 250-300 kcal)
- Ogļhidrātu izplatība, iespējams, izriet no pārtikas produktiem (nevis uztura bagātinātājiem, piemēram, maltodekstrīna vai vitargo), kam raksturīgs vidējs vai labāks zems glikēmiskais indekss
Turklāt tas jālieto tādā laika posmā no treniņa, kas ļauj gan gremošanu, gan (iespējams) daļēju metabolismu (fruktozi); iedziļināsimies sīkāk.
Pārtikas produkti, kuros pārsvarā ir ogļhidrāti, galvenokārt ir medus, graudaugi un atvasinājumi (kvieši, mieži, rudzi, spelta un prosa, pēc tam makaroni, maize, cepumi, polenta utt.), Kartupeļi, kastaņi, augļi (gandrīz visi, izņemot avokado vai kokosriekstu) un daži dārzeņi. Izvēle starp “vienu vai otru” ēdienu ir atkarīga no: citu sastāvdaļu (garšvielu eļļas, tunzivju, sālītas gaļas, zemu tauku satura siera utt.) klātbūtnes, pārtikas porcijām un šķiedrvielu satura citos pārtikas produktos esošās olbaltumvielas ievērojami pazemina maltītes glikēmisko indeksu gremošanas palēnināšanās dēļ; tāpēc jauktu maltīti nedrīkst lietot mazāk kā 2: 30-3: 00h pirms sesijas; tas pats attiecas uz pārtikas porcijām, tas ir, jo lielāks pārtikas daudzums, jo ilgāks būs gremošanas laiks.
Attiecībā uz uztura šķiedrvielām to var izmantot (piemēram, ievietojot dārzeņus sviestmaizē), lai palēninātu cukuru uzsūkšanos un pagarinātu to uzsūkšanās laiku, ja jums nav pārtikas ar vidēju vai zemu glikēmisko indeksu; tomēr ieteicams atcerēties, ka: pārspīlēšana ar uztura šķiedrvielu uzņemšanu var pārmērīgi pagarināt gaidīšanas laiku pirms sesijas.
Īsāk sakot, uzturam pirms treniņa sporta zālē vispirms ir jānodrošina enerģijas atbalsts:
- Ietaupiet glikogēna rezervi
- Uzturiet labu glikozes līmeni asinīs līdz sesijas sākumam.
No tā izriet, ka, izvēloties pārtiku, vispirms jādod priekšroka pārtikas produktiem ar labu enerģijas blīvumu, bet ar vidēju vai zemu glikēmisko indeksu, lai neradītu pārmērīgu insulīna maksimumu, kas ātri samazinātu cukura līmeni asinīs un negatīvi ietekmētu garīgās koncentrācijas stāvokli. izstrādāt "sākumu". Ir iespējams ēst dažus augļus (ābolu, bumbieru, apelsīnu utt.), Kuriem papildus viegli sagremojamam ir pietiekami zems glikēmiskais indekss, iespējams, tos saistot ar nelielu daļu basmati rīsu, vai pilngraudu makaronus vai sviestmaizi ar grilētus piparus vai citus augļus ar augstu glikēmisko indeksu (nogatavojušos banānu) vai kādu kukurūzas / rīsu / kviešu cepumu ar medu / nesaldinātu ievārījumu utt. Mazkaloriju augļu saistība ar uztura šķiedrvielām ar citu pārtikas produktu ar augstāku glikēmisko indeksu ļauj līdzsvarot ogļhidrātu uzsūkšanos un saglabāt cukura līmeni asinīs nemainīgu laika gaitā (līdz aptuveni 2:00); tas pats attiecas uz dažiem dārzeņiem (burkāniem, kartupeļiem un mizotiem pipariem) baltmaize.
Alternatīvi mazāk uzņēmīgiem cilvēkiem pirms treniņa ir iespējams paēst līdz 30 "; acīmredzot, ar līdzīgu laiku būs būtiski izmantot vienkāršus ogļhidrātus (medus, banāni, salds ievārījums utt.) vai daļēji kompleksus (labi pagatavota liesa maize) ar augstu glikēmisko indeksu, lai krasi samazinātu absorbcijas laiku neuztraucoties par maksimālo insulīna daudzumu, ko automātiski regulēs kateholamīnu pieaugums treniņa laikā.
