Tas ir tāpēc, ka, kā tagad ir noskaidrots, svara zaudēšanas vielmaiņas potenciālam ir ļoti precīzas bioloģiskās robežas. Turklāt tiek pārņemta arī ļoti svarīga psiholoģiskā robeža, kas dažādos uztura mēģinājumos tiek pakāpeniski pazemināta - nepārprotama zīme par samazinātu atbilstību. ar terapiju.
Tātad, kā gāja tiem cilvēkiem, kuri apgalvo, ka divu mēnešu laikā zaudējuši 15 kg? Noteikti daļēji zaudējot svaru, bet arī dehidrējot un zaudējot daļu muskuļu trofisma; tāpēc pēdējās divas sekas ir vienkārša ilūzija, patiešām, blakusparādība, kas palielina recidīvu risku (zaudēto mārciņu atjaunošana un dažreiz lielākā mērā).
Zaudēt svaru ne vienmēr nozīmē zaudēt svaru. Patiešām, mēs varētu droši apgalvot, ka īpaši nelabvēlīgās situācijās, kad zaudētās mārciņas lielā mērā veido muskuļu masa un ūdens, svara zudums ir daudz mazāks nekā tiek uzskatīts. Tas ir tāpēc, ka ķermeņa masu attiecība nedaudz uzlabojas, neskatoties uz svara zudumu. Tajā pašā laikā gan prātam, gan ķermenim ir ļoti spēcīgs stress, kas kopumā nenoved pie nekā laba.
Tātad, kā jūs zaudējat svaru?
Sīkākai informācijai: Diēta novājēšanai iepazīstina ar diētu.
Mēs zinām, ka lielāko daļu enerģijas izdevumu sedz pamata metabolisms (MB), kam seko motora aktivitāte, atpūtas aktivitātes, pārtikas gremošana un daudz kas cits (termoregulācija utt.).
Enerģijas bilancē ir iespējams iejaukties vairākās jomās:
- Samazināt enerģijas patēriņu (ēst mazāk);
- Palieliniet kaloriju izdevumus.
Atsaucoties uz pēdējo, ir iespējams iejaukties galvenokārt:
- Palielinot tiešo kaloriju patēriņu - īpaši piemērotas liela apjoma aerobās fiziskās aktivitātes;
- Ievērojamas EPOC (pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc slodzes - papildu skābekļa patēriņš pēc treniņa) radīšana - īpaši piemērota ir anaerobā vai jaukta augstas intensitātes vai ļoti liela apjoma aerobā motora aktivitāte;
- Muskuļu masas ieviešana, kas, kā mēs zinām, ir ķermeņa galvenais enerģijas patēriņa līdzeklis, galvenokārt ir muskuļu nostiprināšanas darbība ar hipertrofisku fonu (augstas intensitātes anaerobā, specifiska muskuļu šķērsvirziena diametra palielināšanai).
Piezīme: pat neveicot īpašus hipertrofijas protokolus, motoriskā apmācība ļauj saglabāt muskuļu masu vairāk nekā ierobežojoša diēta, bet mazkustīga dzīvesveida klātbūtnē.
Lai iegūtu vairāk informācijas: labākais veids, kā zaudēt svaru , gan absolūti, gan procentos (% BF). Cik daudz? Apmēram 3 vai maksimāli 4 kilogrami mēnesī - atkarībā no sākuma stāvokļa. Ir loģiski, ka aptaukošanās sākotnējā progresija būs lielāka, savukārt tiem, kuriem ir nedaudz kilogramu, lai atbrīvotos, būs jābūt pacietīgākiem.
Tomēr, kā redzējām, pat ja atšķirība ir kaloriju līdzsvarā, mēģinājumi zaudēt svaru bez pienācīga fizisko aktivitāšu protokola ir nepamatoti. Tas ir tāpēc, ka svara zaudēšana bez "faktiski" svara zaudēšanas, no kopējā viedokļa, ir negatīva; gluži pretēji, iegūt muskuļus, pat atstājot svaru nemainīgu, joprojām ir ārkārtīgi pozitīva ietekme - lai arī ļoti grūti, it īpaši sievietēm.
Galu galā svara zaudēšanas mērķis ir ne tikai svara samazināšana skaitliskā izteiksmē - un, ja tā, tad iesakām pievērsties šīs psiholoģiskās vajadzības iemeslam, bet arī ķermeņa atjaunošanai. Tāpēc ir svarīgi nodrošināt līdzsvaru un mērlenti. to pelnīto nozīmi, vairāk koncentrējoties uz precīzāku vispārējo novērtējumu.
Sīkāka informācija: Kā zaudēt svaru un slāpes;
- Nosakiet normālo kaloriju patēriņu (ieskaitot fiziskās aktivitātes) un no tā atņemiet 10% kaloriju par katru kilogramu mēnesī, kuru plānojat zaudēt: pieņemot, ka, lai noturētu svaru, jums ir nepieciešami 2000 kcal dienā un jūs plānojat zaudēt 3 kilogramus mēnesī ( - 30%, ieteicams), ieteicamā mazkaloriju diēta atbilst 1400 kcal. Alternatīvi, lai svara zudums būtu lēnāks, bet arī mazāk saspringts, varat izvēlēties kaloriju patēriņu, kas neņem vērā treniņu - piemēram, 1850 kcal -, bet trenējieties katru dienu; šī sistēma parasti ļauj zaudēt 1-2 kg dienā mēnesis;
- Atbilst jūsu uztura vajadzībām: uzturam jābūt sabalansētam un daudzveidīgam, lai nodrošinātu gan uzturvielas, gan uztura faktorus kopumā - ieskaitot ūdeni, šķiedrvielas, minerālvielas, vitamīnus un antioksidantus;
- Kopīgojiet enerģētiskos makroelementus: olbaltumvielu uzņemšana ir atkarīga no motora aktivitātes līmeņa un veida, bet galvenokārt no muskulatūras lieluma. Tas aug, samazinoties kopējām kalorijām (no 1,5 līdz 2,2 g / kg). Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, un lipīdus, no otras puses, satur (apmēram 25% no kopējām kalorijām), lai garantētu neaizstājamo taukskābju un taukos šķīstošo vitamīnu daļu;
- Vismaz piecas ēdienreizes nodrošina labāku sagremojamību un pārtikas pārvaldību;
- Trenējieties pilnā veidā, sākot no aerobikas līdz muskuļiem, zemā un augstā intensitātē, neaizmirstot par elastību un locītavu kustīgumu.Vingrinājumu skaits svārstās no 3 līdz 6, atkarībā no treniņa slodzes - tātad intensitātes, apjoma un blīvuma.
