Runājot par plecu muskuļiem, mēs galvenokārt runājam par deltveida muskuļiem, kas ir sadalīti 3 saišķos: priekšējā, sānu un aizmugurējā.
Ir vairākas metodes, kā to apmācīt, lai padarītu plecus spēcīgus, akcentējot slaveno krūšu kurvja V formu.
Viens no pazīstamākajiem ir hanteles izmantošana, bet, ja jūs meklējat alternatīvas, ir dažādi trenažieru trenažieri, kas vienlīdz efektīvi var definēt iesaistītās muskuļu grupas. Šeit ir visnoderīgākie rīki, lai efektīvi strādātu pie šīs daļas. ķermenis.
latu, tas ir īpaši universāls un ir piemērots dažādu vingrinājumu veikšanai. Turklāt krustojuma troses mašīna ir noderīga ne tikai plecu trenēšanai. Patiesībā, izmantojot šo rīku, jūs varat strādāt gandrīz visās muskuļu grupās.
Sānu paaugstinājumi
Tā kā kabeļa krusts nav fiksēts, bet ļauj pārvietoties vairākos virzienos, ti, uz augšu un uz leju, no labās uz kreiso pusi un pa apli, tas ir īpaši noderīgi, lai apstrādātu šo ķermeņa zonu un īpaši ietekmētu mediālo delti un plecu augšdaļa.
- Pievienojiet skriemeli vai grozāmo riteni zemākajam līmenim un pievienojiet tam vienu rokturi.
- Stāviet ar kreiso pusi pret skriemeli un ar labo roku turiet rokturi.
- Mazliet attālinieties no tā, lai izjustu nelielu pretestību.
- Pavelciet labo roku uz augšu un prom no ķermeņa un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet to pašu kustību secību otrā pusē.
Priekšējo roku pacelšana
- Novietojiet skriemeli vai grozāmo riteni zemākajā līmenī un pievienojiet tam virves rokturi.
- Stāviet uz skriemeļa.
- Satveriet virves rokturi un paceliet to sev priekšā, starp kājām.
- Nedaudz attālinieties no mašīnas, lai radītu spriedzi, un paceliet un nolaidiet rokturus ar taisnām rokām.
Šis vingrinājums īpaši attīsta priekšējās delnas un plecu priekšpusi.
Pavelciet līdz zodam vai vertikālai rindai
- Pievienojiet stieni vertikāli pie zemākā skriemeļa kabeļu komplekta.
- Stāviet taisni ar muguru taisni un turiet stieni ar drošu satvērienu plecu platumā.
- Pavelciet stieni līdz zodam un atkal atlaidiet to augšstilbu priekšpusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
Šis vingrinājums īpaši attīsta mediālos deltveida muskuļus.
Reversie krusti
- Novietojiet sevi krustojuma kabeļu iekārtas centrā.
- Iestatiet abus skriemeļus zemākajā augstumā un piestipriniet rokturi pie katra troses.
- Satveriet labo rokturi ar kreiso roku un kreiso rokturi ar labo, lai kabeļi krustu priekšā.
- Noliecieties uz priekšu, izmantojot gurnus, un iztaisnojiet rokas uz sāniem, nedaudz saliekot elkoņus, tuvojoties plecu lāpstiņām.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
Šis vingrinājums īpaši attīsta aizmugurējos deltus un plecu aizmuguri.
militārs ar sēdus stāvokli, kurā apmācīt jūs sēdēt uz atbilstošā sēdekļa un stumt rokturus uz augšu.
Tomēr sporta zālēs var atrast arī modeļus, kas ir nedaudz noliekti un kas vairāk līdzinās slīpai presei krūšu kurvja apmācībai, strādājot pie krūšu augšdaļas, kā arī plecu priekšpusē.
No "fizisko vingrinājumu efektivitātes" viedokļa nav labākas versijas par citu. Tāpēc izmantošanas izvēle ir atkarīga tikai no izvirzītajiem mērķiem, jo īpaši saistībā ar to, ka cilvēks vēlas koncentrēties tikai uz pleciem vai izstrādāt pilnīgāku treniņu, kas ietver arī krūšu kurvja vai augšējo ekstremitāšu slodzi.
Turklāt pašpārliecinātības līmenis, kas attīstās, izmantojot šo rīku, arī ir ļoti svarīgs.Dažas mašīnas var pielāgoties jūsu ķermenim ērtāk, padarot treniņu uztveramu kā mazāk nogurdinošu un galvenokārt efektīvāku. Šo iemeslu dēļ jūs varat dot priekšroku konkrētam satvērienam vai vienkārši saprast, ka dažas mašīnas ir funkcionālākas jūsu apmācības idejai.
Rack ar atšķirību, tomēr, ka šajā gadījumā stienis ir piestiprināts pie mašīnas, izmantojot bīdāmās sliedes.
To var izmantot daudziem vingrinājumiem, ieskaitot pleciem.
Ideāli piemērots iesācējiem, kuri vēlas izmantot brīvos svarus, bet nav pārliecināti, ka spēj izturēt spiedienu.
- Piecelieties un nostipriniet stieni krūšu augstumā.
- Turiet to ar rokturi virs galvas, plecu platumā.
- Piestipriniet kājas un nospiediet svaru uz augšu un virs galvas.
- Atlaidiet uz krūtīm, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
Šie vingrinājumi ir īpaši piemēroti arī plecu pagarinājuma uzlabošanai.
