Vispirms pievērsīsimies mehānismiem un "vielmaiņas loģikai", kas atbalsta "treniņu tukšā dūšā", nošķirot to, ko "ieteicams darīt", no tā, ko "varētu" un visbeidzot to, no kā vajadzētu "izvairīties".
vispārīgi, pateicoties enerģijas avotu izmantošanai muskuļu, aknu un tauku nogulsnes.Tie kaloriju bāzes krājumi kreatīns-fosfāts, glikogēns un triglicerīdi, tiek pastāvīgi nojaukti un nomainīti. Tāpēc "dzīvnieks spēj" iztukšot un piepildīt "tādā veidā, kādu mēs definētu pilnīgi" normāli "- pat ja šis potenciāls ir ļoti atkarīgs no attiecīgās sugas.
Ja mēs par to padomājam, tad savvaļas dzīvniekam tieši tad, ja nav uztura substrātu, "organismam" jāspēj kļūt aktīvākam. Medības skriešana, kāpšana, garas pastaigas un rakšana patiesībā ir darbības, kurām nepieciešama globāla vervēšana. kustību sistēmas pat ievērojami.
Sīkāka informācija: Intermitējoša badošanās tiek patērēts badošanās vai piepūles laikā, ļaujot ietaupīt enerģijas rezerves.
Ilgtermiņā tas var pat notikt veicināt muskuļu izsīkumu "samazinot vispārējo patēriņu" darbības laikā, par labu "turpmākai kaloriju substrātu taupīšanai - mazliet", it kā "zirgspēki tiktu noņemti no motora".
Ja esat uzmanīgi izlasījis, jūs jau uzminējāt, ka vielmaiņas efektivitāte ir Rietumu cilvēka ļaunākais ienaidnieks, kurš vēlētos zaudēt svaru un audzēt muskuļus. Tas tāpēc, ka:
- Priekš tauku masas samazināšanās ir nepieciešams katabolizēt pēc iespējas vairāk tauku rezervju, vienlaikus nodrošinot visas nepieciešamās uzturvielas, kas nav enerģētiskas;
- Priekš iegūt muskuļu masu no vienas puses, ir jānovērš kontrakcijas audu bojājumi (katabolisms enerģijas nolūkos), un, no otras puses, jāveicina to anaboliskā uzbūve.
Ko darīt, lai samazinātu vielmaiņas efektivitāti
Ilgtermiņā, lai samazinātu vielmaiņas efektivitāti un "maldinātu" ķermeni, uzskatot, ka nav nepieciešams uzkrāt tauku rezerves, bet, gluži pretēji, ir svarīgi audzēt muskuļus, ir svarīgi:
- Vienmēr ēdiet nedaudz vairāk (hiper-), nekā nepieciešams, lai saglabātu stabilitāti ar svaru (normo-);
- Neaizmirstiet par ogļhidrātu uzņemšanu, kas ir ļoti noderīgi, lai ietaupītu muskuļus, liekot tiem augt un uzturēt augstu vielmaiņu;
- Treniņi "kārtā", neatstājot novārtā aerobās, vielmaiņas un acīmredzami muskuļu stiprināšanas aktivitātes.
Bet kas notiek pēc tam, kad esat saskāries ar gavēni, iespējams, apmācījis un, visbeidzot, iekarojis maltīti?
lai varētu ēst, ķermenim beidzot ir uzdevums pārvaldīt no tā iegūtās uzturvielas.Ir definēts "kā tas ar viņiem rīkojas"(vielmaiņas) spēja pārvaldīt enerģijas barības vielas"Sportistam vai tiem, kas meklē ķermeņa atjaunošanu, acīmredzot, tam būs jādod priekšroka muskuļu galamērķim, nevis taukainam.
Nekļūdieties, sajaucot šo spēju ar vielmaiņas izdzīvošanas efektivitāti, kas aprakstīta iepriekšējā punktā. Šeit mēs runājam par priekšroku glikozes un aminoskābju lietošanai ēdiena laikā, pēc badošanās un, iespējams, pēc noteiktas fiziskas slodzes.
Mēs sākam no pieņēmuma, ka pēc badošanās un jebkāda veida fiziskām motoriskām aktivitātēm, piemēram, fiziskiem vingrinājumiem, fizioloģiski ķermenis demonstrē augstu noslieci uz saprātīgu ēdamā izmantošanu.
Mēs runājam par "inteliģenci", bet domājam "loģiku". Jā, jo ir dabiski dot priekšroku muskuļu audiem un aknām (glikogēna un saraušanās olbaltumvielu rezervēm), jo tie ir būtiski uzturēt smadzeņu darbu (aknu glikogēns) un reklāma veikt darbības medības, vākšana, pastaigas un kāpšana (muskuļu glikogēns un saraušanās proteīni). Bez tā vēlāk nebūtu iespējams pabarot.
Tomēr visi ogļhidrāti un olbaltumvielas, kas paliek, un acīmredzot gandrīz visi tauki, kas atrodas maltītē (jo tos nevar izmantot, lai aizpildītu glikogēna krājumus vai atjaunotu muskuļus), ir paredzēti taukaudiem.
No šejienes ir iespējams saprast iemeslu, kāpēc tiek uzturēts zems lipīdu procents HYPER kaloriju diētās, kuru mērķis ir muskuļu augšana. Bet šī ir cita tēma.
Bet kā tas viss var notikt? Kas ir "leļļu mākslinieks", kurš manipulē ar vielmaiņas spējām pārvaldīt barības vielas? "Veselums", ko saprot kā organisma homeostatisko spēju.
Tāpēc mēs aprobežojamies ar to, ka uzsveram "ziņa" nozīmi un to, kas to saņem. "Mēs runājam par hormoniem un neirotransmiteriem pirmajā gadījumā, bet par specifiskiem audu receptoriem otrajā.
No otras puses, gandrīz visus sūtņus ir gandrīz neiespējami pārvaldīt, tāpat kā noteiktu audu receptoru kartēšanu un jutīgumu. Ar dažiem izņēmumiem, no kuriem vissvarīgākais ir glikozes metabolisms un ar to saistītā insulīna iedarbība uz audiem.
Gavēnis un treniņi uzlabo aknu un muskuļu spēju saņemt glikozi, pēc tam pārveidot to par glikogēnu un atjaunot bojātos saraušanās audus (anaboliskās spējas). Tas notiek, lai optimizētu insulīna darbu, kas paredzēts hormona sekrēcijai un perifērai uztveršanai.
Ja fiziskā slodze ir bijusi ievērojama un maltīti ēd uzreiz pēc tam, muskuļos tiek konstatēta arī lielāka no insulīna neatkarīga jutība.
C "ir arī jāsaka, ka, bieži veicot" muskuļu darbību ar tādu slodzi kā, piemēram, galvenokārt glikozes izmantošana - treniņu ar "vielmaiņas" sastāvdaļu, ir iespējams palielināt viņa jutību pret insulīnu. Un otrādi, mazkustīgs dzīvesveids un liekais svars (liekā taukauda) to samazina.
Tas viss ir ļoti svarīgi. Patiesībā, patērējot pārāk bagātīgas maltītes bez badošanās vai fizisku vingrinājumu veikšanas, uzkrājas gan enerģijas molekulas, gan insulīns, veicinot taukskābju sintēzi un to uzglabāšanu taukaudos. Šis apstāklis "padara jūs resnu", kad tas notiek, bet tas arī rada zināmu "pasliktinošu" attieksmi hroniskajā.
Tāpēc glikogēna deficīts aknās un muskuļos un lielāka jutība pret receptoriem treniņu dēļ ir "galvenais", lai pēc treniņa un / vai pēc badošanās baudītu optimālu atveseļošanos.
no fizioloģijas līdz uztura stratēģijām, no bioloģiskiem ritmiem līdz pareizai biomehānikai, mums vajadzētu ņemt vērā "bioloģisko" inteliģenci, pareizāk sakot, iepriekš minēto evolūcijas loģiku.
Mēs "pārvietojamies", ko virza bada sajūta, fizioloģisks izdzīvošanas impulss, ko mediē neirotransmiteri un hormoni, kas mijiedarbojas, pārejot no viena auda uz otru.
Izsalkums ir lielāks, ja gremošanas trakts ir tukšs, kad taukaudi ir "iztukšoti", kad pazeminās cukura līmenis asinīs.
Bioloģiskie ritmi, kas raksturo dzīvās būtnes, ieskaitot apetīti un sāta sajūtu, ir kodēti ļoti acīmredzama iemesla dēļ: individuāla izdzīvošana. Bet vai tas tā ir arī šodien?
- Nē, jo mazkustīgs dzīvesveids un pārēšanās noved pie dzīves ilguma samazināšanās.
- Vai jā, jo ir dabiski pārbarot un pārvietoties pēc iespējas mazāk, gaidot badu, kas raksturojis visu cilvēces vēsturi - izņemot pēdējās desmitgades un pat ne visā pasaulē.
Patiesībā mēs nezinām. Kā parasti, jēdziens "dabiskums" ir pretrunā ar mūsdienu rietumu vai rietumnieku dzīvnieka cilvēka parasto dzīvesveidu, kurš ēd nevis tāpēc, ka viņam ir patiesas organiskas vajadzības, bet gan "nervu stresa bioķīmiskās ietekmes dēļ". , nepareizi uzvedības paradumi, vielmaiņas komplikācijas utt.
Tas viss liek mums pārdomāt svarīgu punktu: Vai es pārvietojos, lai paēstu, vai es ēdu, lai pārvietotos?
audumi, ievietoti dabisko ritmu kontekstā, kurus neizkropļo "mūsdienu apjukums".Bet vai mēs esam pārliecināti, ka tas ir tik vienkārši? Tik tūlīt un intuitīvi? Acīmredzot nē.
Kādus treniņus praktizēt, cik ilgi, kam un ar kādu intensitāti? Jautājumi, kas "grauj pamatus" šī punkta pirmajās rindās teiktajam.
Tādējādi kļūda vērtējumā padarītu "treniņu tukšā dūšā" nedabisku vai, konkrētāk, neproduktīvu.
Kā ir strukturēti badošanās treniņi?
Sāksim, uzreiz norādot, ka, lai trenētos tukšā dūšā, cilvēkam, protams, jābūt nosliecei uz to un / vai pakāpeniski jāapmāca tā īpašā tolerance.
Gadījumos jāizvairās no badošanās zems asinsspiediens, tendence uz hipoglikēmiju, anēmija, dažādas slimības vai apdraudēts veselības stāvoklis.
No otras puses, daudzi apgalvo, ka labāk trenējas tukšā dūšā. Iespējams, tas ir tāpēc, ka viņu centrālā nervu sistēma ir daudz skaidrāka GH - parasti anaboliska hormona - ietekmē, kas fizisko vingrinājumu gadījumā darbojas arī kā hiperglikēmisks līdzeklis. , nevis ar augstu cukura līmeni asinīs un insulīnu, kas raksturīgs pēcēdienam. Citiem tas var darboties otrādi.
Tomēr ir arī iespējams, ka viņiem ir "ierobežota autonomija", maksimums 45-50 "; "stundu jau būtu ļoti grūti sasniegt.
Tas nozīmē, ka pat visstingrākie no mums agrāk vai vēlāk padotos nogurumam. Jo? Paskatīsimies.
Treniņu veidi: kurš ir labākais badošanās?
Dažādos apmācības veidus (izņemot īpašas nodarbības, piemēram, elastības nodrošināšanai) varētu iedalīt vienā no četrām zemāk minētajām kategorijām:
- HVT: aerobika, zema vai vidēja intensitāte, liels skaļums;
- Aerobā un nepārtrauktā, ar augstas intensitātes ritma variācijām (HIT) - virs anaerobā sliekšņa - vidējā skaļumā;
- Metaboliskais HIIT: pienskābes anaerobs, augstas intensitātes, mijiedarbots, bet ar augstu blīvumu, mazu tilpumu;
- HIIT hipertrofijai: anaerobā alaktīnskābe un laktīnskābe, augsta intensitāte (aptuveni 75–85% 1RM), mijiedarbībā, bet ar vidēju blīvumu un vidēji mazu tilpumu.
- Ātruma vai stipruma HIIT: anaerobā alaktīnskābe un tikai nedaudz laktīnskābe ar ļoti augstu intensitāti (> 85% 1 RM), mijiedarbībā, bet ar mazu blīvumu un mazu tilpumu.
Tomēr tukšā dūšā ne visi šie treniņi ir "iespējami" vai efektīvi.
Piemēram, ņemsim vērā liela apjoma aktivitātes. Viņiem ir visaugstākās enerģijas izmaksas vienā sesijā, un, ja tie tiek ēst tukšā dūšā, tie apdraud saraušanās proteīnu integritāti.
No otras puses, augstas intensitātes aktivitātēm nepieciešama pilnīga veiktspēja.
Tāpēc mēs varam saprast, ka atšķirība galvenokārt ir kopējā slodze. Pēc badošanās tam jābūt zemākam par maltīti pēc ēdienreizes.
Darba slodzi nosaka apjoms, intensitāte un blīvums. Bet dažiem treniņiem liela intensitāte ir būtiska; bez tā tas nebūtu lietderīgi. Tas pats attiecas uz blīvumu laktīnskābes vielmaiņas darbā un aerobikas disciplīnām, kas pārsniedz slieksni. Šeit, iespējams, visvieglāk pārvaldāms parametrs ir apjoms.
Acīmredzamu iemeslu dēļ vēlamais laiks ir no rīta, tiklīdz pamostaties (fizioloģiska badošanās vismaz 10 stundas). Tomēr dažiem "tagad zināmā" periodiskā badošanās sekotājiem izdodas organizēt rutīnu citos dienas laikos.
tas ir samazināts salīdzinājumā ar dienu, kad esam aktīvi, bet jebkurā gadījumā bazālā skābekļa patēriņš joprojām ir tāds, ka ir nepieciešams piesaistīt noguldījumus, lai atbalstītu nakts aktivitātes.
Viss ir stingri atkarīgs no vakara pēdējās ēdienreizes un galvenokārt no tā sastāva ogļhidrātos, taukos un olbaltumvielās.
Ja mēs uzskatām, ka oficiālajā uzturā vidēji vakariņās ieteicams palikt "vidēji gaišā", salīdzinot ar pusdienām, tad tiek radīts šāds nosacījums, ka pēc apmēram 2-3 stundām vajadzība ēst atgriezīsies. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums, protams, vajadzētu pretoties! Tas ir atšķirīgi tiem, kas plāno audzēt muskuļus.
Tādi orgāni kā smadzenes, sirds, aknas un plaušas, kā arī visas ķermeņa sistēmas izmanto skābekli pat tad, kad mēs guļam. Atpūtas fizioloģiskos apstākļos ķermenis iegūst enerģiju no tauku un ogļhidrātu maisījuma. Jo zemāks sirdsdarbības ātrums, jo lielāks procentuālais lipīdu patēriņš. Tiek lēsts, ka vidēji pamata apstākļos viens tiek patērēts enerģijas maisījums, ko dod aptuveni 50-70% tauku un 30-50% ogļhidrātu - ideāls stāvoklis svara zaudēšanai.
Ja ir taisnība, ka pēc dažām stundām pēc pēdējās ēdienreizes ķermenim vairs nav pārtikas, ko lietot, kā tas uztur sevi nakts atpūtas laikā? Attiecībā uz taukiem nav problēmu, bet punkts tiek likts uz glikozi.
Glikagona ietekmē pat nakts laikā aknas uztur nemainīgu cukura līmeni asinīs glikozes atbrīvošana no glikogēna. Tātad, ēdot vieglas vakariņas pulksten 20:30, apetīte parādīsies jau pulksten 22:30. Ap plkst. 23:00 jūs dosieties gulēt, un visu nakti cukura līmeni asinīs atbalstīs aknu glikogenolīze. No rīta pulksten 7:00 pēc pamošanās jūs varētu organizēt badošanās treniņu (7:30).
Mēs runājam par 10 un 30 stundu gavēni. "Uzticieties laipnajiem lasītājiem, ja es to saku, jo īpaši, ja pēdējās vakariņās ir maz ogļhidrātu, apmācība šajos apstākļos ir gandrīz neiedomājama.Tātad, ja jūs trenējaties pēc 10–11 stundu badošanās, vakariņās ir jānodrošina vismaz 40% kaloriju (pret 35% parasti ieteicamo), un daļai no tām jābūt ogļhidrātiem.
Tiem, kam iecerētais izdodas ... kāda ir tā priekšrocība? Nav. Vai drīzāk, neapšaubāmi ir lielāks taukskābju patēriņš jebkurā aerobā nodarbībā vai pēc treniņa tiem, kas trenējas HIT. Tomēr "organisms" nav stulbs "un reaģē, palielinot tauku nogulsnes nākamajā ēdienreizē.
Jāsaka, ka badošanās apmācība, kā arī periodiska badošanās dod lieliskus rezultātus cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar hiperglikēmiju un hipertrigliceridēmiju. Tāpēc mēs to iesakām nekomplicētu dismetabolisko patoloģiju kontrolei vai kas ļauj apmācīt medicīniskā uzraudzībā.
Spēja pārvaldīt turpmākos uztura ogļhidrātus būs maksimāla; bet tas būtu noticis arī citos laikos.
Faktiskais svara zudums faktiski notika nakts laikā. Fakts, ka esat trenējies tūlīt pēc tam, reāli neietekmē līdzsvaru uz svara zaudēšanas mērķi. patiešām svarīgas treniņu slodzes.
un no lielās enerģijas parādu, ko rada badošanās, olbaltumvielu sintēze palielināsies eksponenciāli - jo muskuļi neizbēgami cietīs no badošanās treniņa, neraugoties uz vislielāko rūpību slodzes pārvaldībā -, tāpat kā glikogenosintēze.Tas viss, ja vien jūs mēģināt strukturēt "tīras" un kalibrētas maltītes, kurās tiek ievērots jebkāds kaloriju deficīts, kas nepieciešams svara zaudēšanai. Zaļā gaisma uztura bagātinātājiem, bet tikai tad, kad tas ir nepieciešams, un pārtikas produktiem ar augstu kaloriju blīvumu, piemēram, graudaugiem un eļļainas sēklas, kā arī pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu un augstu bioloģisko vērtību (piens, jogurts, sieri un liesa rikota, olas, liesa gaļa un zivis utt.).
