Dr Francesca Fanolla
Kartes veids, ko es visbiežāk sāku gatavot sporta zālē, būtībā ir "novājēšanas / tonizējošā" shēmas plate, īpaši sievietēm, kurām, šķiet, 80% gadījumu ir mērķis zaudēt svaru (diemžēl bieži vien tas ir lokalizēts). ..) apvienojumā ar vispārēju tonizēšanu.
Tāpēc man bija jādod vieta iztēlei un jāizdomā jauni un dažādi Circuit Training veidi, no kuriem mēs zinām labvēlīgos rezultātus tauku zaudēšanas ziņā, īpaši sievietēm.
Tālāk es ilustrēju piemēru tam, ko esmu definējis kā "DIFERENTIATĒTAS APRŪPES APMĀCĪBU", kas būtībā sastāv no "skriešanas, pēc 15" minūšu aerobikas iesildīšanās 2 mini ķēdēm pēc kārtas, atkārtojot katru no 2 līdz 3 reizēm, pirms turpināt uz nākamo.
Tā ir shēma, ko var ierosināt kā sākotnējo muskuļu un aerobikas atjaunošanu, kas jāveic 2-3 reizes nedēļā vismaz 2 nedēļas bez pārmērīgām izmaiņām cilvēkiem, kuri kādu laiku nav praktizējuši fiziskās aktivitātes.
Tas atbilst PHA (perifēriskās sirds darbības) principam, secīgi aktivizējot muskuļu grupas, kas ir ļoti tālu viena no otras, un tādējādi stimulējot kapilārizāciju (palielinās kapilāru skaits), asinsriti un perifēro limfas cirkulāciju (atjaunošanas perioda galvenais mērķis un novājēšanu).
Protams, 1. ķēdē mēs varēsim ievietot vingrinājumus, kuriem būs prioritāte, pamatojoties uz sasniedzamajiem mērķiem.
Nākamo 2 nedēļu laikā tiks veiktas izmaiņas sēriju un atkārtojumu skaitā, iespējams, ierosinot "salikto sēriju" sistēmu vienam un tam pašam uzdevumam.
2. nedēļa: 1x 10 + 15 (nedaudz palieliniet slodzi salīdzinājumā ar iepriekšējo nedēļu, sasniedziet 10 atkārtojumus, lejupielādējiet par 30% un turpiniet vēl 15 atkārtojumus)
4. nedēļa: 1x 10 + 10; vai atkal, lai palielinātu intensitāti, var būt nepieciešams veikt divas shēmas 3 reizes, nevis 2.
Attiecībā uz aerobikas stacijām mēs varētu ieviest šādas izmaiņas nedēļās:
Vai arī palieliniet aerobikas treniņu minūtes, ja jūsu galvenais mērķis ir svara zudums
Vai arī sadaliet tos šādi:
no 8 "kopējās darbības: 3" pie 65% Fcmax + 1 "pie 70% Fcmax + 3" pie 65% Fcmax + 1 "pie 70% Fcmax
Es vienmēr iesaku:
noslēdziet darbu ar vismaz 5 collu atdzišanu, izmantojot vienkāršus kardio trenažierus, piemēram, velosipēdu ar noliekšanos (vienu no labākajiem kapilārās cirkulācijas stimulatoriem, ņemot vērā tā ciklisko vilces kustību uz priekšu), pakāpeniski samazinot HR līdz normālām vērtībām,
veikt stiepšanos vismaz 2x30 "katrā pozīcijā un visu noslēgt, liekot subjektam gulēt uz zemes uz paklāja, guļot guļus stāvoklī, kājas noliecoties uz soliņa 2x40", lai veicinātu asins plūsmu, kas "nospiesta" uz leju treniņa laikā .
Piesardzības pasākumi:
Programmēšanas sākumā es NEKAD nepiedāvāju priekšmetiem ar lieko svaru ļoti prasīgus vingrinājumus locītavu līmenī Squat vai Leg Press, kas kāju saliekuma un iegurņa saliekšanas dēļ uz tām aizsedz sapenozās vēnas (atrodas aptuveni starp četrgalvu) un cirksnis) galvenais atbildīgais par vēnu un limfas stagnāciju kājās.
No otras puses, tādi vingrinājumi kā solis augšup-lejup ar kustību uz augšu veicina šo vēnu funkcionalitāti un ir ļoti vienkārši, simulējot ļoti banālu un ikdienas kāpšanu pa kāpnēm.
Es arī izslēdzu īpašus vingrinājumus bicepsiem un tricepsiem, kurus varētu ievietot no 3. līdz 4. nedēļai, pievēršot lielāku uzmanību sarežģītiem vingrinājumiem, kas jebkurā gadījumā aktivizē lielāku muskuļu grupu skaitu, kas sastāv no vairākiem locītavām (piemēram, skriemelis, krūšu kurvja prese, utt..), dodot priekšroku drošākai un mazāk krasai anatomiskai adaptācijai.
Labu apli visiem !!!
