Mēs uzreiz atceramies, ka, lai izvairītos no plakankalnēm vai ievainojumiem, visām metodēm - ieskaitot smago piepūles metodi - jābūt pārmaiņām vai ciklām.
Tātad, ja mēs nolemtu "masveidā" ieviest šo sistēmu, mēs to varētu izdarīt, bet posmos (sk. 1. tabulu) starp tiem vismaz 4-6 nedēļu laikposmos, kuros mēs pieņemsim citas metodes.
pie nelieliem atkārtojumiem (rep) mēs cenšamies sasniegt maksimālās slodzes, lai maksimāli stimulētu nervu sistēmu (SN).Pēc tam, izmantojot optimālu slodzi, kas vienāda ar 80-85% no maksimālās (1RM), tiek stimulēta muskuļu šķiedru hipertrofija, palielinot šķērseniskos diametrus un nodrošinot muskuļu spēka pamatmateriālu.
Priekšlikumā pieņemts, ka jebkurš stimuls, kas palielina muskuļu aktivitātes intensitāti, pat ja tas ir īslaicīgs, atstāj "pēdas" nervu sistēmā. Šī izsekošana saglabājas kādu laiku un var ievērojami ietekmēt turpmāko muskuļu darbību, palielinot tās iedarbību.
Metode ir efektīva tikai tad, ja to izmanto pilnīgas atveseļošanās apstākļos (īpaši SN līmenī), un to var nepārtraukti izmantot īsu laiku.
anatomisks
smagas pūles
smagas pūles
No otras puses, ja mēs vēlamies sešu mēnešu makrociklā ievietot mezociklu, pamatojoties uz šo metodiku, piemērota vieta (skat. 2. tabulu) varētu būt pārejas mezocikls starp izturības periodu un hipertrofiju.
anatomisks
smagas pūles
maksimālā spēka attīstība
Metodes izraisītie stimuli izraisa būtiskas morfoloģiskas un funkcionālas izmaiņas.
Darba slodzes attīstīšanas veidi, izmantojot šo metodi, iesaka izmantot vairāku locītavu vingrinājumus (pietupieni, pievilkšanās, presēšana uz stenda utt.).
Turklāt pieprasījums pēc "fiziskas svaiguma (īpaši nervu līmenī)", lai piemērotu šo metodi, iesaka to izmantot tikai pirmajā pirmās muskuļu grupas vingrinājumā, kas jāapmāca noteiktā dienā.
Piemēram, ja noteiktā treniņā mums jāapmāca krūšu kurvji, deltveida muskuļi un triceps, mēs to varētu izdarīt šādi:
Var būt iespējams atkārtot modeli arī pirmajā otrās muskuļu grupas vingrinājumā (skatīt zemāk redzamo diagrammu), kas jāapmāca noteiktā dienā, taču šeit jums pastāvīgi jāpārbauda jūsu "fiziskā svaiguma" līmenis.
Ne agrāk kā norādot, ka šī metodika nav rezervēta iesācējiem sportistiem - un pat ar "vidēja līmeņa" sportistiem tā jāizmanto piesardzīgi - šeit ir procedūra, kā vingrinājumiem izmantot lielas piepūles metodi:
.jpg)
