Rediģēja Dr Davide Marciano
Kad mēs varam apmācīt abs?
Diemžēl ne visi to var izdarīt!
Vēders, itāļu visvairāk mīlētais.
Ikviens darītu visu, lai samazinātu vidukļa līniju un iegūtu ieskatu šajā brīnišķīgajā muskuļu joslā.
Manējā nebūs diskusija, kas vērsta uz slavenā bruņurupuča uzbūvi (jums vienkārši jāatver jebkurš žurnāls, lai atklātu miljardus labu un parastu padomu), drīzāk es pievērsīšos citām tēmām, kas neatrod daudz vietas kopējās fitnesa runās.
Lai gan mēs viņus mīlam, ne visi var veikt vingrinājumus vēderam, pareizāk sakot, katram no mums tas būtu jādara savādāk (personalizēts darbs).
Es aicinu visus tos cilvēkus, kuriem jau ir sāpes mugurā dienas laikā vai pat vēdera vingrinājuma laikā.Bet vēl labāk būtu to novērst, tāpēc, pamatojoties uz tēmu, iesaku visiem veikt šādas izmaiņas.
Es analizēšu attiecības starp parastajiem vēdera vingrinājumiem, piemēram, apgrieztā gurkstēšana, kāju pacelšana, sēdēšana, un to cilvēku mugurkaula, kurus mēs dodamies trenēt, sadalot tos hiper- un hipo -lordotiskajos.
Hipolordotiski subjekti
Viņiem ir samazināta vai pat saplacināta jostas līkne (lordoze). Šajā kategorijā ietilpst visi tie cilvēki, kuri atrod atvieglojumu sēžot, vienlaikus piedzīvojot "sāpju saasināšanos, īpaši, ja stāv pārāk daudz stundu.
No muskuļu viedokļa šīs izlaistās līknes iemesls varētu būt:
- Iegurņa retroversija ar gūžas saliecēju hipotonu (starp spēcīgākajiem taisnās četrgalvu locītavām - iliopsoas)
- Hipstringu hipertonija.
- Hipertoniska vēdera siena.
Pieņemsim, ka šie priekšmeti ir vismazāk piemēroti vēdera apstrādei, taču, ievērojot dažus piesardzības pasākumus un labu pielāgošanu, mēs varam izmēģināt.
Paturot prātā trīs iepriekš uzskaitītos faktorus, mums ir jāsagatavo vēders ar iepriekš nostiprinošiem vingrinājumiem.Sākšu ar dažiem stiepšanās vingrinājumiem, piemēram, sfinksas stāvokli.Papildus tam es tērētu arī stiepšanās vingrojumu cīpslām. pat ja daļēji, mēs samazināsim spriedzi tajos kritiskajos punktos, kas var izraisīt sāpes.
Es droši ieteiktu izpildīt vingrinājumu "Pacel kājas" (guļus stāvoklī es pacēlu kājas, kas ir izstieptas), jo vēders darbojas izometriski, un lieces muskuļi (taisnās četrgalvu un iliopsoas) veic lielāko daļu darba.
Apgriezto gurkstēšanu varētu veikt ar spilventiņu zem muguras lejasdaļas, lai uzsvērtu līkni. ROM jābūt daļējai, maksimālai izstiepšanai (maksimāla iegurņa nolaišanās) un samazinātai pēdējās pacelšanās pakāpei.
Sēdēšanu var veikt arī ar izstieptām kājām, lai iepriecinātu ierastos saliecējus.
Protams, es visa vingrinājuma beigās pievienotu jostas daļas muskuļiem, piemēram, daļēju hiperekstensiju (izvairieties no pārāk lielas nolaišanās ar rumpi, lai novērstu jostas vietas saplacināšanu).
Hiperordotiski subjekti
Tie ir tieši pretēji iepriekšējiem (akcentēta jostas līkne).
Sēdes stāvoklis šiem cilvēkiem ir neērtāks.
No muskuļu viedokļa šis līknes akcentējums varētu būt saistīts ar:
- Iegurņa anteversija gūžas locītāju hipertoniskuma dēļ (starp spēcīgākajiem taisnstūra četrgalvu kauliem - iliopsoas)
- Hipotonija no cīpslas.
- Hipotoniska vēdera siena.
Tie ir cilvēki, kas vislabāk piemēroti darbam ar vēderu.
Tomēr arī šeit es sāktu ar iepriekšēju stiepšanās darbu. Es izstieptu savus saliecējus ar paukotājam līdzīgu lēciena stāvokli.
Ieteicami visi vingrinājumi, izņemot kāju pacelšanu, kas stiprinātu saliekšanas muskuļus, kas jau ir “īsi”.
Es iesaku daudz strādāt koncentriskā izometrijā, lai mēģinātu "saīsināt" vēdera sienu.
Apgrieztā krīze, krīze, ir labi, bet es pievērstu lielu uzmanību sēdēšanai, ko es neiesaku vai vismaz es to darītu, saliekot kājas.
Secinājumi
Protams, šī diskusija ir tikai VIENKĀRŠA, lai sāktu redzēt fiziskus vingrinājumus ar citām acīm. Esmu apstrādājis mugurkaula jostas daļu sektorāli, bet cilvēka ķermenis jāredz holistiski; piemēram, mugurkaula līknes ir cieši saistītas un izmaiņas tikai viens no tiem neizbēgami nes kompensāciju pārējiem. Turklāt ir jāredz un jāizpēta, vai jebkāda sāpju cēlonis vai sekas ir iegurņa anversija vai retroversija, tādēļ hiper un hipordordoze.
Piemēram:
- pārmērīgi izstiepti ceļi (reversvatum) var novest iegurni anteversijā un izraisīt "adaptācijas hiperlordozi, kas savukārt novedīs pie augošas adaptīvās nelīdzsvarotības.
- vai pārāk saspringts labais ileopoas izraisīs visa mugurkaula sānu saliekšanos un slīpumu, iespējams, ka ilgtermiņā viens plecs būs augstāks par otru, līdz ar to arī sāpes. speciālisti, pretiekaisuma līdzekļi, plāksteri un tā tālāk. Nezinot, ka darbs uz pleciem ir bezjēdzīgs, ja visa cēlonis netiek atrisināts, ko šajā gadījumā attēlo iliopsoas muskuļu sasprindzinājums.
