Citā mūsu saturā mēs salīdzinājām "aerobo (brīvā ķermeņa) āra aktivitāšu izpildi ar iekštelpu aktivitātēm, pamatojoties uz fitnesa vietu izmantošanu, sirds un asinsvadu treniņos un svara zaudēšanai - nevis konkrētu disciplīnu sportiskai sagatavošanai... Rezumējot, lai gan "āra" aktivitāte no funkcionālā viedokļa ir potenciāli izdevīgāka nekā tā, kas tiek praktizēta sporta zālēs ar aerobikas mašīnām - pat tām, kurām ir augsta elektroniskā tehnoloģija - abām ir priekšrocības un trūkumi, kas var subjektīvi noteikt priekšroku / izvēli. vienu vai otru metodi.
No otras puses, spēka treniņiem un hipertrofijai, šķiet, ir daudz stingrākas prasības, tāpēc tika nolemts šo tēmu padziļināti attīstīt, kaut arī makroskopiski.
Lai uzzinātu vairāk: iekštelpu vai āra apmācība? Vai labāk trenēties sporta zālē vai brīvā dabā? ļoti ērti".
Tas nenozīmē - pareizāk sakot, nevajadzētu -, ka to izmantošana pati par sevi spēj samazināt noguruma līmeni. Neskatoties uz to, diezgan bieži rodas līdzīgs pārpratums.
Iespaids, ko var apstiprināt jebkurš pieredzējis personīgais treneris, ir tāds, ka lietotāji, kas nodarbojas tikai ar spēka mašīnu izmantošanu, retāk sasniegs augstu intensitāti, bet mērķis ir tieši pretējs.
tas ir iepriekš noteiktais locītavas mobilitātes diapazons, ko uzliek instruments, kā arī žesta ceļš, kas nosaka kustības ceļu a priori. Tāpēc patiesībā tā ir persona, kas pielāgojas mašīnas trajektorijai, nevis vice otrādi.Šī iezīme, patiesību sakot, nav cēlonisks fakts; ierobežojot kustību un izvēloties, kurā pozīcijā izteikt ROM (kustību diapazonu) darbam, ir nepieciešama kustīga vadība, kas:
- tas nepieļauj nepareizu formu - pat ja, kā redzēsim, nav universālas formas;
- stabilizē locītavu (funkcija, ko parasti veic papildu muskuļi) - īpaši noderīga tiem, kas sūdzas par noteiktām funkcionālām problēmām.
To sakot, mēs nevaram noliegt šo instrumentu biomehāniskās individualitātes pilnīgu nolaidību.Dažos gadījumos spēcīgs kustību ierobežojums faktiski noved pie pretēja efekta, tas ir, nepareizas izpildes vai negatīva stresa uz cīpslām un locītavām.
Tūlīt parādīsim piemēru, lai labāk noskaidrotu jautājumu; mēs salīdzinām brīvo pietupienu un kāju presi - kāju presi, horizontālu vai slīpu, ķēdi, trosīti vai manuālu slodzi.
Kāju prese bieži tiek ieteikta kā alternatīva pietupienam, it īpaši, ja nav iespēju tupēt dažādu problēmu dēļ, piemēram, muskuļu ievilkšana, locītavu fiksācija, nestabilitāte utt.
Šo izvēli motivē kontrolētāka žesta meklējumi, bet tomēr neatkarīgi no iepriekš minētajām problēmām. Neskatoties uz nespēju veikt kustību, patiesībā kāju presē tas jebkurā gadījumā tiks pabeigts, kaitējot locītavu fizioloģijai.
Skaidri sakot, pat ja potītes nespēja izlocīties mugurā - kas acīmredzami kavē tupēt pietupienā - kāju presē platforma joprojām nolaistos, piespiežot nefizioloģisku potītes muguras izliekumu. Tas pats attiecas uz stīvumu platformas jostas-krustu daļas; iegurnis atgrieztos atpakaļ, līdz ar to nefizioloģiski un piespiedu kārtā saliektu gurnus.
Jebkuri sāpīgi simptomi, kas saistīti ar to, var arī noteikt papildu kompensāciju locītavās, kā rezultātā var rasties vai pastiprināties citi diskomforti - pāreja no tupēšanas uz presi, jo ir grūtības tupēt un atrast sev muguras sāpes, noteikti nav labākā stratēģija.
Tāpēc varētu teikt, ka no locītavu viedokļa pat izotoniskas mašīnas var radīt problēmas, ja tās netiek pareizi pārvaldītas - kopumā, ja jums nav labas muskuļu un skeleta elastības.
Šī problēma gandrīz nepastāv, lietojot kabeļus ar orientējamiem skriemeļiem, kas jebkurā gadījumā nodrošina mašīnu izotoniskumu, bet neierobežo kustību un ļauj lietotājam brīvi laboties.
un muskuļu mazspējas sasniegšana pat bez novērotāja (treniņu partnera).
Nestabilitāte un treniņu slodze
No otras puses, brīvo svaru izmantošana rada nestabilitāti. Lai saglabātu līdzsvaru un pārvaldītu pārslodzi, piemēram, uz pleciem, piemēram, pietupiena laikā, ķermenim nepārtraukti jāuztur kustību pareizība, izmantojot pārējos muskuļus, ko sauc par stabilizatoriem. Tas noteikti nosaka lielāku nervu apņemšanos. , centrālā un perifēra, bet arī enerģiska un vielmaiņas varētu teikt, ka, salīdzinot ar vingrinājumiem ar spēka mašīnām, tie, kuriem ir brīvie svari, kopumā ir funkcionālāki, pilnīgāki un stimulē sarežģītu spēka izpausmi.
Mugurkaula muskuļi tiek saspiesti izometriski, lai saglabātu līdzsvaru dažādās telpas plaknēs, un tas palīdz palielināt "posturālo" muskuļu spēju pildīt mugurkaula aizsargu funkciju. Potītes nav fiksētas, bet brīvas kustēties un pēdas saišu proprioceptīvās spējas tiek uzsvērtas svarīgā veidā, vēl labāk, ja jūs praktizējat pietupienu bez apaviem. Tas viss acīmredzami nenotiek kāju presē pat tad, ja no muskuļu viedokļa augšstilbiem, aktivizācija ir ļoti līdzīga - protams, atkarībā no tā, kā jūs novietojat kājas.
Vecmodīgi kultūristi, kā arī svarcēlāji, vieglatlētikas sprinteri, regbisti un visi sportisti kopumā labi apzinās, cik svarīgi ir tupēt kā muskuļu veidošanas un spēka vingrinājumam, kā arī pacelšanai., Stenda spiešana, pievilkšanās un militārā prese. Visi vingrinājumi, kuros galvenokārt iesaistītas lielas muskuļu grupas, būtiski aktivizē anabolisko hormonu sekrēciju un palielina locītavu stabilizācijas spējas un visa ķermeņa propriocepciju.
Lai konsolidētu šo apgalvojumu, pietiek ar salīdzinājumu starp brīvo pietupienu un Smita mašīnu (daudzjaudu); kurš ir pieradis izmantot pēdējo, diez vai zinās, kā pārvaldīt brīvu pietupienu. To pašu var teikt par tādām mašīnām kā:
- krūšu prese, salīdzinot ar klasisko stenda presi uz līdzena sola, ar stieni vai hanteles; nestabilitāte, ko rada darbs ar stieni vai hanteles, ļauj subjektam izmantot daudz mazāku slodzi nekā krūšu prese;
- plecu preses mašīna, salīdzinot ar militāro presi (lēni uz priekšu); destabilizācija, ko rada darbs ar brīviem svariem, rada slodzi plecu fiksatoru spējām, kuras ir spiestas saturēt locītavu, lai ļautu kustēties, radot funkcionālu pielāgošanos, kas ietver spēka palielināšanos un muskuļu augšanu;
Salīdzinājumi starp vingrinājumiem ar svaru un mašīnām varētu iet cauri desmitiem vingrinājumu, un saraksts varētu būt arī garlaicīgs.
nemainīgs visos kustības punktos.
Kabeļi noteikti ir funkcionālāki par mašīnu, bet tomēr atšķiras no hanteles un stieņiem, kuriem nepieciešama "mainīga spēka izpausme".
Īpaši, ja mērķis ir muskuļu izolācija, īpaši hipertrofijas protokolos un bez novērotāja, spriedzes noturība ir uzskatāma par izdevīgu.
, stabilizējošo konstrukciju kapacitātes palielināšanās, saišu proprioceptīvās spējas palielināšanās, saistaudu sabiezēšana.
Tas nenozīmē, ka, izmantojot tikai izotoniskas iekārtas un kabeļus, nav iespējams iegūt rezultātus, taču tie daudzos aspektos būs zemāki par brīvo dzelzi un čugunu.
Paliekot kultūrisma pasaulē, pietiek paskatīties uz visiem lielajiem šī sporta veida milžiem, lai saprastu, ka viņi lielu daļu treniņu velta vairāku locītavu vingrinājumiem ar brīviem svariem. Nemaz nerunājot par pauerliftinga meistariem, kuri diez vai pārzina fitnesā izmantotās mašīnas kopumā.
Pareizākā izvēle, pat ja reāla ideāla nav, varētu būt:
- strukturālā apmācība, kuras pamatā galvenokārt ir vairāku locītavu vingrinājumi ar brīviem svariem, piemēram, pietupieni, pacelšanās, stenda prese, militārā prese un pievilkšanās;
- izmantojiet kabeļus, lai meklētu muskuļu mazspēju bez novērotāja, un spēka mašīnas, ja vēlaties sasmalcināt daudzus atkārtojumus, lai sasniegtu to muskuļu sūkni, kas muskuļos rada šo asiņu savākšanu, kas ir svarīga labai trofikai, tātad augšanai;
Tāpēc mēs nedrīkstam domāt ekstrēmisti un apgalvot, ka mašīnas ir bezjēdzīgas, bet mums jāpatur prātā, ka izotoniskā, klasiskā, saplūstošā vienpusējā simetriskā vai cita veida mašīna ir fitnesa treniņu instruments, kas jāizmanto saprātīgi, lai sniegtu pienācīgu labumu .
Turklāt tirgū ir izotoniskas iekārtas, kurās mobilitātes diapazona modulācijā ir iespējamas atšķirības atkarībā no subjekta. Tas ir ļoti interesanti, jo īpaši tiem indivīdiem, kuriem ir nopietni pārvietošanās ierobežojumi, un tāpēc ir iespējams droši strādāt, nosakot individuālās kustības ierobežojumus.
Tādā veidā pat ar funkcionāliem ierobežojumiem ir iespējams trenēt noteiktas muskuļu funkcionālās grupas, kuras pakāpeniski būs gatavas lielu vingrinājumu veikšanai, protams, ja apmācības programmā ir iekļauti konkrēti laiki locītavu kustīguma un muskuļu elastības palielināšanai, bet tas ir cits jautājums.
Jebkurā gadījumā vienmēr jāmēģina apmācīt mācību priekšmetu darbam ar lielām vairāku locītavu kustībām ar brīviem svariem vai jebkurā gadījumā, kā minēts iepriekš, pēc neilga darba pie mašīnām, piespiedu darba gadījumā ar ierobežotiem ierobežojumiem diapazoni. Īpaši šis diskurss tiek uzsvērts sportistiem, kuriem labi 90% darba jāpraktizē ar brīviem svariem.
