Skatīties video
- Noskatieties video youtube
Rediģēja Dr Simone Losi
Šajā rakstā es centīšos izskaidrot visnoderīgākos vingrinājumus sēžamvietas tonizēšanai, piemērotāko treniņu veidu un kliedēt dažus "mītus", kas joprojām pastāv daudzās Itālijas sporta zālēs.
Sēžas muskuļi, iespējams, ir visvairāk trenētā vieta sievietēm sporta zālē, daudzi komplekti un atkārtojumi, kas dažos gadījumos sasniedz pat 50, izmantojot neskaitāmus vingrinājumus, kas vairumā gadījumu nav īpaši noderīgi attīstībai, tāpēc šī apgabala tonizēšana.
Nedaudz anatomija
Mēģināsim ātri pārskatīt sēžamvietas anatomiju, kas vienmēr jāņem vērā, izpildot vingrinājumu.
LIELĀ GLUTEĀLA izcelsme ir gūžas kaula spārna ārējā virsma, ieskaitot gūžas kaula galvu, krustu un mugurkaula mugurkaula virsmu, un ar dažām šķiedrām tiek ievietota stilba kaula ileusa traktā, bet ar citām - augšstilba kaula sēžamvietā. ; tā galvenā darbība ir gūžas pagarinājums un darbojas kā balsts ārējā rotācijā.
Labākie vingrinājumi sēžamvietas trenēšanai
Lielākā daļa vingrinājumu, ko veic sievietes, īpaši, nav īpaši kondicionējoši un produktīvi, galvenokārt divu vienkāršu iemeslu dēļ: slodze vienmēr ir ļoti viegla, savukārt sēžamvietai nepieciešama ievērojama slodze (no 60% iesācējam, līdz pat jāsasniedz "80% no maksimālā progresīvajiem", lai tie tiktu stimulēti, tāpēc "tonizēti"; turklāt netiek izmantotas funkcijas, par kurām ir atbildīgs sēžamvieta, ti, vingrinājumi, kuros netiek veikta iepriekšēja stiepšanās un locīšana gluteus vai vingrinājumi, kuros tiek samazināts gūžas pagarinājums koncentriskajā fāzē.
Lēcieni visās versijās, nolaupītāja mašīna un prese, ir bezjēdzīgi vingrinājumi gluteus maximus attīstībai, tomēr, kamēr pirmos divus mēdz veikt ar nelielu svaru un lielu atkārtojumu skaitu, uzskatot, ka šādā veidā tas sadedzina taukus gluteus medius līmenī (patiesībā tiek veikts gandrīz bezjēdzīgs darbs, jo gluteus medius ir pārsvarā stabilizējoša funkcija un nav deleģēts kustībām ar lielu atkārtojumu skaitu), prese - kas ir bieži tiek darīts, izmantojot vairākus zemākus atkārtojumus - tas galvenokārt tonizē četrgalvu un plaukstas locītavas, jo šajā vingrinājumā jūs nesākat ar gluteus maksimāli izstieptā veidā, līdz ar to koncentriskajā fāzē nevar iegūt maksimālu šķiedru daudzumu šim muskulim.
Uzlabotajiem es iesaku mazliet lietotu izlēciena versiju, taču ārkārtīgi efektīvu: mēģiniet veikt šo staigāšanas vingrinājumu, bet tā vietā, lai turētu muguru taisni, ar katru soli salieciet to uz priekšu un pēc tam ekscentriskā fāzē pagariniet to uz augšu, izmantojot sēžamvietas saraušanās; šajā gadījumā cita gluteus maximus ievietošana tiek izmantota nozīmīgā veidā, nevis tā, kas atrodas augšstilba kaula līmenī, bet tā, kas atrodas gūžas kaula virsotnē;
Vēl viens labs vingrinājums ir kāpšana uz kuba, izmantojot augstumu, kas ir proporcionāls personas sagatavotības pakāpei; arī šajā gadījumā, lai palielinātu vingrinājuma intensitāti (tonizēšanas pamatfaktors), varat izmantot divas hanteles vai stieni. .
Šajā brīdī jums var rasties jautājums, kāpēc viņš neiekļāva tupēšanu starp "labākajiem" vingrinājumiem sēžamvietai.Patiešām, tas ir labs vingrinājums, bet ar nosacījumu, ka tas tiek veikts pareizi un ar labu slodzi; tomēr bieži vien iegurņa, ceļa un stilba kaula locītavas līmenī radušos problēmu un bloku dēļ tas tiek veikts nepareizi vai daļēji; šajā sakarā elektromiogrāfiskie pētījumi liecina, ka gluteus maximus vervēšana daļējā pietupienā ir ļoti ierobežots, lai gan tas ir ļoti augsts pilnā pietupienā, kas tomēr - ņemot vērā apzinīgu smagu slodžu izmantošanu - kļūst par "bīstamu" vingrinājumu, īpaši ceļgala locītavai un jostasvietai. Tāpēc es vairāk izvēlētos lunges, iespējams, izmantojot progresēšanu, kurā tās sākotnēji tiek veiktas statiskā veidā, tad pārejiet pie "staigāšanas" versijas un, visdrosmīgāk, pie mugurkaula izliekuma izmantošanas, kā iepriekš paskaidrots.
Visbeidzot, es gribētu ieteikt vēl vienu vingrinājumu, ko sievietes sporta zālē izmanto reti, bet kas dod izcilus rezultātus; Es runāju par "BALZI", kas tā vietā tiek plaši izmantoti sporta sagatavošanā; patiesībā sievietēm, kuras izmanto šos vingrinājumus, ir ļoti tonizēts sēžamvieta, un daudz fizioloģiskāk ir lēkt vai lēkt, nekā nolaupīt ekstremitātes vai gūžas locītavas izstiepšanu monopodāli.
Patiesībā, ja mēs par to padomājam, GLUTEO ir viens no visvairāk apmācītajiem muskuļiem svaru zālē un kursos, taču, neskatoties uz to, lielākā daļa sieviešu ir neapmierinātas ar iegūtajiem rezultātiem vai pat ar rezultātiem, kā arī par iemesliem ir tie, kas paskaidroti iepriekš.
Bieži vien pietiek tikai nedaudz samazināt treniņu apjomu, paaugstināt intensitāti, izvēlēties tikai pāris "funkcionālus un fizioloģiskus" vingrinājumus, un esat pabeidzis .... vienkārši, vai ne?!
