Spēks vieglatlētikas treniņos

Spēks ir skeleta muskuļu spēja radīt spriedzi.

Vieglatlētikas praksē spēks ir viena no galvenajām sportiskajām spējām un piedalās spēka attīstīšanā konkrētajā sportiskajā žestā; starp dažādām disciplīnām lodes grūšana prasa lielāku spēku (tātad lielāku spēku).

Īsumā: daži fizikas principi, kas noder spēka mērīšanai

Pīķis Jauda (F) sportiskā žesta laikā dod maksimāla muskuļu kontrakcija (MCV); stiprības mērvienība saskaņā ar Starptautisko sistēmu ir Ņūtons (N) vai attiecīgi metronewton (Nm).
Fizikā "ķermeņa" svaru norāda produkts Mise (kg vai mārciņas), kas reizināts ar smaguma spēks (spēks 9,80663 N, noapaļots 9,81N); galu galā, katrs 1 kg masas veidojas a Svars kvantificējams 9.81N (spēks, kas nepieciešams, lai pārvarētu pretestību). Piemēram, lai pārvietotu svaru, ko nosaka 5 kg masa, ir nepieciešami 5 kg * 9,81 N = 49,05 N.
Tur Jauda tiek dota attiecībās starp Mehāniskais darbs (Darbs) un Izpildes laiks (t), tāpēc Work / t vai Wxt-1, pat ja sporta treniņu jomā tas ir labāk izteikts kā spēka (F) produkts Ātrums (V), tāpēc P = F * V; "Jaudas mērvienība ir vats (W)." Leņķiskā ātruma mērvienība ir radiāns (Rad) vai 59 ° 29 ", ko iegūst, izmantojot: 360 ° / 6.28.
NB! Leņķiskā ātruma mērvienības apzināšana ir ļoti svarīga arī rehabilitācijā, izmantojot "Cibex", kas izmanto izokinētisku muskuļu sasprindzinājumu noteiktā ātrumā.
Maksimālā spēka maksimums (max) tiek sasniegts, kad sviras roka atrodas optimālos mehāniskos apstākļos; piemēram, ceļgalam tas ir 127 °.

Spēka kondicionēšana vieglatlētikas treniņos

Vieglatlētikā ir būtiski attīstīt spēkus, jo tas ir nepieciešams spēka palielināšanai, kas saistīta ar tehnisko sportisko žestu (mešana, lēkšana, ātra skriešana utt.). Faktori, kas visvairāk ietekmē spēka pieaugumu, ir šādi:

Muskuļa šķērsgriezums: ar tādu pašu nervu kontroli un muskuļu ievietošanu (vissvarīgākais faktors) lielāks šķērsgriezums ir saistīts ar lielāku spēku
Kopējā ķermeņa masa: kopējās masas pieaugums ar muskuļu izplatību palielina spēku; tas izskaidro, kāpēc tādās disciplīnās kā metieni sportistu kopējā ķermeņa masa vienmēr ir daudz lielāka nekā izturības disciplīnās, pat ja kādā specialitātē izvēlaties kompromisu (piemēram, ātros skrējienos un lēcienos).
Muskuļu šķiedru sastāvs: strauji baltās šķiedras attīsta lielāku spēku, ko var novērot korelācijā starp izometrisko spēku un pēdējās procentuālo daudzumu; viņi arī piegādā to ātrāk.
Nervu faktori: spēka sniegšana pat vieglatlētikā ir atkarīga no nervu sistēmas spējas savervēt VISAS muskuļu šķiedras; jāpatur prātā, ka īpašs vingrinājums palielina motoro neironu uzbudināmību, kas ir novērojams gan sprinteros, gan svarcēlājos.
Vecums un dzimums: cilvēkiem bez apmācības spēka maksimums tiek sasniegts apmēram 20 gadu vecumā; sievietei ir par 40% mazāks absolūtais spēks nekā vīrietim, pat ja atšķirība atšķiras atkarībā no attiecīgās muskuļu grupas: augšējās ekstremitātēs sievietēm ir tikai 50% spēka, salīdzinot ar vīriešiem, bet kājās tās sasniedz 75% . Starp dzimumiem spēku atšķirības nosaka tikai muskuļu audu daudzums, nevis kvalitāte.
Trenējamība: atbilstošs treniņš palielina brīvprātīgo spēku tieši attiecībā uz sportisko žestu; NB! muskuļu masas pieaugums ne vienmēr ir apsveicams.

Spēka treniņa metodika vieglatlētikā

Sportistiem, kuri vieglatlētikā veic lēcienus un sprintus, 2 mēnešus 2–3 reizes nedēļā veicot spēka vingrinājumus, ir jūtams nervu impulsa uzlabojums no smadzenēm uz muskuļiem un muskuļu apkārtmēra palielināšanās. Masas pieaugums nav tiešs saistīts ar lēciena veiktspējas pieaugumu; drīzāk ir pierādīts, ka spēka treniņi ir ārkārtīgi efektīvi sportistiem, kuru īstermiņa balto muskuļu šķiedru procentuālais daudzums ir vismaz 60% no kopējā skaita. Turklāt arī attiecību uzlabošana starp lēnajām un ātrajām šķiedrām, palielinoties pēdējām šķiedrām (izteikta, pateicoties starpposma šķiedru un muskuļu satelīta šūnu specializācijai), ir fizioloģisks mehānisms, kas, iespējams, ir atbildīgs par sprinteru veiktspējas uzlabošanos. un džemperi, kuri trenējas spēkiem vieglatlētikā. Mēs arī atceramies, ka nervu sistēmu nekad neietekmē muskuļu šķiedras, bet gan otrādi; ir konstatēts, ka maksimālu piepūļu prakse, kas prasa ļoti ilgu maksimālo kontrakcijas laiku, dod priekšroku daudzām aktīnām -miozīna tilti (šķērsstilts), tādēļ attīstītā spēka palielināšana.

Spēka treniņš jaunatnes vieglatlētikai: vispārējie principi

Vispārējie principi un ierobežojumi, kas jāievēro jaunatnes vieglatlētikas spēka treniņos, ir saistīti ar ortopēdisku, bioloģisku un metodoloģisku iemeslu dēļ:

Ortopēdiskie iemesli ir skeleta morfoloģiskā nobriešana un locītavu pabeigšana
Bioloģiskie iemesli ir tie, kas ir attīstības mehānismu pamatā
Metodiskos iemeslus veido sporta tehnikas un motorisko prasmju priekšlaicīgums, kas neļauj pareizi pārveidot vispārējo nosacīto spēju par konkrēto

Ieteicams arī koncentrēt vispārējā spēka attīstību uz ātro spēku, kas ir visu īpašo spēku izpildes pamatā dažādās disciplīnās.No tā rodas sprādzienbīstams spēks, reaktīvais spēks, izturība pret spēku, jaukts spēks.
Turklāt spēkiem vieglatlētikā ir jāmeklē, izmantojot daudzus (un vienmēr dažādus) apmācības līdzekļus vai instrumentus, mainot ģenerālmēģinājumus ar īpašiem testiem. Mēs atceramies, ka hipertrofija kā spēka sastāvdaļa vieglatlētikā tiek uzsvērta sekundāri ātrajam spēkam, tāpat kā vingrinājumi reaktīvajam spēkam (plyometrics) pakārto maksimālā spēka attīstību.

Pamata vingrinājumi spēka attīstībai vieglatlētikā

Pamata vingrinājumi spēka attīstībai vieglatlētikā ir 4: vilkšana, pagrieziens, impulss un saraustīšana. Tie, īpaši jauniem sportistiem, ir jāapgūst pakāpeniski, rūpīgi apmācot, ko atbalsta vispārēja pirmssporta atlase, un kas ir noderīgi nepieciešamajai muskuļu un cīpslu strukturēšanai. ., gatavojoties īpašiem spēka treniņiem. Sportistiem, kas jaunāki par 15 gadiem, vingrinājumi ar stieni NEKAD nedrīkst būt dominējoši pār konkrētiem, kā arī sprādzienbīstamiem spēka vingrinājumiem ir jāsākas pēc 14 gadu vecuma un TIKAI, rūpīgi kontrolējot slodzi un svaru. mēneši, biežums 2–3 reizes nedēļā, katrā sesijā 20–30 plometriskas vai sprādzienbīstamas izpildes).
Citi vingrinājumi, kas ir ārkārtīgi noderīgi apakšējo ekstremitāšu spēkam, ir šādi: pilnā pietupšanās (vai pietupiena), ½ pietupiena, 1/3 pietupiena, 1/3 pietupiena lēciena, maksimālā sagitālā izkliede un kāpumi (īpaši gari skrējēji, altisti un triplisti) ).

Priekšlikumi ātrai spēka attīstībai jaunatnes vieglatlētikas treniņos

Kā jau bija paredzēts, jauniešu vieglatlētikā pirmais mērķis ir ātra spēka attīstīšana, jo tas ir sprādzienbīstamas, izturīgas un jauktas spēka pamats.
Ātru (vai ātru) spēku var definēt kā spēju ļoti īsā laikā attīstīt vislielāko iespējamo spēku pret šķēršļiem ar nelielu svaru (instruments vai paša subjekta svars) ar iespējami pareizu tehnisko izpildi. (Prof. Pēteris Čiene). Lai būtu "pietiekami izsmeļošs priekšstats par mehānismiem, kas ir ātrā spēka pamatā, es ierosinu shēmu, ko izstrādājusi Buehrle:

Ātrā spēka attīstība vieglatlētikā ir veicinājusi (pēdējos gados) snieguma pieaugumu sprintā, lēcienos un metienos; interesants aspekts ir tas, ka tā ir trenējama spēja jau no 12 līdz 14 gadu vecumam, bet, no otras puses, izrādījās, ka liela daļa treneru to patiesi ļaunprātīgi izmanto pret jaunajiem sportistiem (jo īpaši attiecībā uz to, kas attiecas uz apakšējās ekstremitātes, tāpēc lēcienu vingrinājumi). Tas neizbēgami noved pie pārmērīgas locītavu pārslodzes, NAV vēl pilnībā izveidotas un stabilizētas, palielinot komplikāciju risku, pat nopietnu. Mēs izšķiram arī divu veidu stresus:

Sprādzienbīstamība, kas ietver tikai saīsināšanu vai ātru stiepšanos
Reaktīvais spēks, kas ietver arī iepriekšēju stiepšanās fāzi

Eksplozīvā spēka vingrinājumi vieglatlētikas treniņiem:

Augsts un tāls lēciens no vietas bez pretkustības (koncentrisks un pozitīvs darbs)
Apakšējo ekstremitāšu zudums līdz 90 ° ar pārslodzi un bez tās (polikonkurence)
Dažādu pārnesumu metieni no nekustīga līdz vienai vai divām rokām.

Tā vietā pieder pie reaktīvā spēka vingrinājumiem vieglatlētikas apmācībai: