Garneļu tupi: kas tie ir, kā tos darīt un priekšrocības

tie ir vieni no visefektīvākajiem vingrinājumiem, lai trenētu un tonizētu sēžamvietu, četrgalvu un augšstilbu aizmuguri. Tomēr ilgtermiņā var būt garlaicīgi vienmēr veikt vienas un tās pašas kustības, kas laika gaitā var zaudēt arī zināmu efektivitāti, ja tās tiek veiktas vienādi. Derīga alternatīva ir garneļu pietupieni, vienas kājas pietupieni, kuros viena kāja ir noliecies aiz viņa (ar atbilstošo pēdu pie sēžamvietas), kamēr otrs tup. Patiesībā tie dod vairākas priekšrocības.

izstiepts), tupējot kopā ar otru.

Dažos veidos tas līdzinās citam vingrinājumam, ko daudz praktizē sportisti: bulgāru sadalītais pietupiens, kas sastāv no pozicionēšanās vertikālā stāvoklī pirms atbalsta virsmas (piemēram, soliņa vai krēsla) un vienas kājas novietošanas uz tās (ar ceļgals nedaudz saliekts), pēc tam saliekot atbalsta kājas celi un nolaižoties ar rumpi uz leju.

Tāpēc atšķirība ir tāda, ka garneļu pietupienā aizmugurējā pēda ir pacelta, bet bulgāru šķeltā - uz soliņa vai krēsla. Tieši tāpēc pirmais prasa vairāk prasmju un pūļu, kā rezultātā nedaudz vairāk tiek apmācīts.

uz kreisās kājas salieciet otru kāju aiz sevis un satveriet pacelto labo kāju ar roku tajā pašā pusē.

Turiet otru roku pie sāniem, lai saglabātu līdzsvaru. Alternatīvi, jūs varat turēt kāju ar abām rokām.

Salieciet zemē iesakņojušās kājas celi un atgrūžiet gurnus, lai tos pēc iespējas nolaistu (mēģiniet ar ceļgalu nepārsniegt pirkstu).

Nospiediet kreiso kāju grīdā, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī.

Padoms: nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu, lai kustības laikā paliktu līdzsvarā. Uz grīdas var novietot arī spilvenu, kas darbojas kā amortizators starp ceļu un grīdu.

. Faktiski, nolaižot, četrgalvu un gurnu muskuļi darbojas ekscentriski (stiepjas), lai kontrolētu nolaišanos. Tomēr, kad jūs pieceļaties, viņiem ir stingri jāsamazinās. Tikmēr visa vingrinājuma laikā cīpslas un kodols strādā, lai stabilizētu un izlīdzinātu kustību.

Turklāt, tāpat kā visi vingrinājumi ar vienu kāju, tas palīdz veidot līdzsvaru un stabilitāti. Tomēr sākotnēji tas var nebūt viegli izdarāms pat apmācītākajiem cilvēkiem. Jo dziļāk jūs iedziļināties pietupienā, jo vilinošāk ir šūpoties. Tomēr neuztraucieties, ja reizēm drebējat vai zaudējat līdzsvaru. ... Apgūstot praksi, jūsu stabilizējošie muskuļi spēs tikt galā ar izaicinājumu.

Saskaņā ar Amerikas Vingrinājumu padomi (ACE), šādi vingrinājumi ar vienu kāju vai vienu roku (pazīstami arī kā vienpusēji vingrinājumi) var palīdzēt līdzsvarot nelīdzsvarotību visā ķermenī. Bez iespējas paļauties uz dominējošo kāju patiesībā vairāk spēka tiek veidots mazāk spēcīgajā pusē.

. Jo īpaši, tā kā katra puse pati strādā, lai paceltu un nolaistu visu ķermeni, vingrinājums prasa lielu mobilitāti gūžas un ceļa locītavās. Vislabāk ir sākt ar kustību diapazonu, kas vislabāk atbilst jūsu konkrētajam gadījumam, un laika gaitā jūs, iespējams, varēsit vairāk saliekt gurnus un ceļus.

Turklāt tas ir saistīts ar zināmām grūtībām, jo ​​tas prasa līdzsvaru, precizitāti un koordināciju.

Tas nav piemērots tiem, kas guvuši ceļgala traumas, kuriem ir ierobežota mobilitāte un kuri cieš no sāpēm ceļa un / vai gūžas locītavā.

Visos gadījumos pirms jaunas fitnesa rutīnas uzsākšanas vienmēr ir labi lūgt padomu savam ārstam un personīgajam trenerim.

): tas ir vienkāršs veids, kā padarīt šo vingrinājumu daudz grūtāku. Nolaidieties uz zemes, lai skaitītu 3, īslaicīgi apstājieties apakšā un piecelieties.

2. Pārslodze

Tā vietā, lai satvertu aizmugurējo kāju ar divām rokām, izmantojiet tikai vienu. No otras puses, turiet hanteles vai tējkannu.Tas pievienos nelielu papildu pretestību, liekot muskuļiem strādāt daudz grūtāk.