- Īsi 30 m sprints: sākot no stāvēšanas un no blokiem; stimulē spēju paātrināties;
- Progresīvie 60-80 m attālumos: pakāpenisks paātrinājums līdz 40 m un ātruma uzturēšana; stimulē izmaiņu uztveri soļa struktūrā. Laiks tiek mērīts pēdējos 20 m;
- Sprints 60-80-100m distancēs: sākot no stāvēšanas vai no blokiem (atbilstoši sportista vecumam); starta un paātrinājuma tehnikas, kā arī sacensību ritma un uzsāktā posma novērtējums. Laika atvieglojums notiek testa pirmajā un otrajā pusē.
Labs jaudas sadalījums starp pirmo un otro fāzi ietver divu daļu starpību aptuveni 7 sekundes desmitdaļās; ja plaisa ir lielāka, būtu būtiski aizpildīt nepilnības spēka jaudās, kas atbalsta startu, vai citas, kas garantē uzsākto ātrumu:
- Pirmie 30m skriešana: vairāk ir iesaistīta sprādzienbīstamība un elastība
- Pēdējie 30-70m: spēka izpausmi atbalsta antigravitācijas muskuļu recesīvā un elastīgā iedarbība (teļa - pēdas atsitiens).
Izturības treniņš ātrajiem vieglatlētikas skrējieniem
Muskuļu izturība ir ārkārtīgi plaša, neviendabīga un daudzpusīga spēja; lai nebūtu pārāk traucējoši un neiedziļinātos mācību koncepciju fizioloģijā (šajā līmenī bezjēdzīgi, jo trenera prātā tām jau vajadzētu būt labi nostiprinātām), rezumējumu apkoposim šādā veidā:
- Izturība pret ātrumu vai anaerobo A-laktoskābi (substrāts: jau fiksēts ATP un kreatīna fosfāts)
- Anaerobā izturība vai LACTACID spēja (izmanto enerģiju, kas rodas, sadaloties glikozei, kas sadalīta muskuļu glikogēnā, vispirms piruvātā un pēc tam laktātā)
- Vispārēja vai aerobā izturība (izmanto enerģiju, kas radīta tikai skābekļa klātbūtnē).
Visiem trim pretestības veidiem barošanas POWER tiek uzskatīts par atsauces parametru, tas ir, spēja piegādāt enerģiju laika vienībā; ierosināto treniņu mērķis parasti ir attīstīt vairāk nekā vienu no pārējām sastāvdaļām, tomēr nekad nav metabolisma vai praktisko vingrinājumu laikā stimulēto spēju sadalījums.
1) Ātruma izturības treniņš ātrai vieglatlētikas skriešanai
Izturība pret ātrumu ir spēja, kas ļauj pēc iespējas ilgāk saglabāt sacīkstes ātrumu AUGSTĀ un NEPASTĀVĪGĀ; tas galvenokārt izmanto anaerobo laktīnskābes mehānismu.
Šīs sistēmas ierobežojumus neizraisa enerģijas mehānismu nepietiekamība, bet gan nervu sistēma, kas nespēj uzturēt ļoti intensīvu un biežu piepūles atkārtošanos; praksē izturības pret ātrumu uzlabošana ir balstīta uz "Stimulu nervu piegādes efektivitāte, kas nepieciešama vienlīdz efektīvai muskuļu kontrakcijai.
Visefektīvākā ātruma pretestības stimulēšanas metode ir 60-80-100m sprinta atkārtošana ar "€ ™ intensitāti 93-95% no gada rekorda, ar īsiem pārtraukumiem starp atkārtojumiem un gariem pārtraukumiem starp setiem. Papildu protokols var ietvert:
- Sākotnēji (studentu kategorija) 5-6 atkārtojumu pāri sprinteriem un 8-10 400 sportistiem, 60 m gari, ar pārtraukumiem 3 "€ ™ starp un 7" € starp sērijām
- Pēc tam "atkārtojumu pieaugums un sēriju skaita samazināšanās, līdz ar to samazinoties gariem pārtraukumiem un palielinoties īsiem pārtraukumiem (lielāka darba specifika)"
- Pēc tam, sasniedzot 19 gadu vecumu, 400ists var sasniegt darba slodzi, kas vienāda ar 4-5 sērijām 5x60m
- Visbeidzot, jaunākā tabulas evolūcija paredz attāluma palielināšanu līdz 80 m vai 100 m izturīgiem sprinteriem.
Šāda veida treniņi var lepoties ar labu pielāgošanās spēju un ļauj vienlaikus palielināt pastaigu ātrumu; tas ir treniņu veids, kas ideāli iekļauts ciklos pirms īpašā un pirms sacensībām, bet, gluži pretēji, to neizmanto treniņos telpās. Turpmākajos ciklos ātru izturību atbalsta ātruma testi.
2) Pienskābes anaerobās izturības treniņš ātrajiem vieglatlētikas skrējieniem
Jauniem sportistiem šis treniņš nav īpaši efektīvs glikolītisko enzīmu un specifisko šūnu transportētāju trūkuma dēļ, savukārt (no fizioloģiskā viedokļa) dažādu šūnu parametru maksimālās vērtības tiek sasniegtas aptuveni 18-19 gadu vecumā; tādēļ ir ieteicams diferencēt tabulu, jo īpaši atbilstoši vecuma grupai.
- Līdz 14-15 gadu vecumam šie testi vairāk apliecina augšanas stāvokli, nevis reālu apmācību; tāpēc tiem jābūt mazam (2-3 testi) ar attālumu no 150 līdz 500 m
- No 16 līdz 19 gadu vecumam apmācība kļūst sistemātiska un progresīva; tiek izmantoti 150-500 m izmēģinājumi, kas sadalīti vidējos (150-200-250 m) un garos (300-400-500 m) attālumos.
- Līdz 17 gadu vecumam nav nekādu metodisku atšķirību starp sprinteriem un 400 sportistiem, un ceļojuma laikam jābūt aptuveni 85–90% no griestiem izvēlētajā distancē. Maksimālais apjoms paredz kopējos attālumus 900–1200 m un tikai pēc tam vai tie sasniegs kopējo 1500 m sprinteriem vai 2000 m 400ists.
- Pārtraukumi ir no 8 līdz 12 collas atkarībā no izvēlētās intensitātes.
3) Aerobās izturības treniņš ātrajiem vieglatlētikas skrējieniem
Tas ir metabolisms, kura robežu nosaka gandrīz tikai substrātu pieejamība; acīmredzot, aerobā vielmaiņas līdzsvars tiek apdraudēts, ja piepūles intensitāte pārsniedz "pienskābes" iznīcināšanas slieksni, kas izraisa tā uzkrāšanos audos un asinīs .
Skriešanu var izmantot vairākos veidos, lai stimulētu divas galvenās aerobās izturības sastāvdaļas:
- Aerobās spējas
- Anaerobā jauda
Vieglatlētikas sprinteriem noderīgie aerobās izturības treniņi ir:
- Nepārtraukta skriešana saudzīgā tempā: zemi apgriezieni, vismaz 35–45 collas (tikai aerobā ietilpība)
- Nepārtrauktas, ātras un vienveidīgas sacīkstes: tās atspoguļo iepriekšējās evolūciju, bet, lai palielinātu ātrumu, ir arī jāsamazina nobrauktais kilometrs; ja ir sasniegta spēja skrienot vismaz 4–6 km, vienīgais parametrs izmaiņas būs pats ātrums, nevis attālums (pret aerobo spēku)
- Nepārtraukta un progresīva skriešana: sastāv no iepriekš noteikta attāluma skriešanas, pakāpeniski palielinot ātrumu (aerobā jauda)
- Nepārtraukta skriešana ar tempa / ātruma izmaiņām: jūs veicat noteiktu attālumu, kas vienāds ar ātru īsu, pārmaiņus ātru stiepšanos ar lēnu stiepšanos, nepārspīlējot muskuļus ar pienskābes ražošanu (aerobā jauda)
- Sadalīti testi: vidēji gari skrējieni mijas ar atpūtas pārtraukumiem; attālumi ir no 300 līdz 1000 m (atkarībā no konkrētās disciplīnas veida) kopā 3-4 km vai 4-6 km (aerobā jauda)
- Jauktie frakcionētie testi: tas ir iepriekšējā variants, ko galvenokārt veic 400 dalībniekiem ciklos pirms sacensībām; mērķis ir turpināt darbu gan laktacidozes, gan aerobiozes gadījumā; praksē pēdējie frakcionēto testu atkārtojumi tiek aizstāti ar tikpat daudz ātrākiem, bet ar lielāku atveseļošanos (aerobā jauda).
Līdz 15 gadu vecumam ir jāpiešķir daudz vietas nepārtrauktai un maigai skriešanai, kas pakāpeniski attīstās nepārtraukti un ātri; no 16 līdz 17 gadiem joprojām nav atšķirību starp sprinteriem un 400 braucējiem, jo pat sprinteri veikt 400 m skrējienus. Turpmākajos gados sprinteri tomēr veiks aerobās spēka treniņu MA tikai sacensību periodu pārejas posmos.
Līdz 17 gadu vecumam, tāpēc telpu sagatavošanās sacensību sagatavošanas periodā tiek izmantotas visas iepriekš uzskaitītās apmācības un visos ciklos, izņemot pirmskonkurences un sacensību ciklu, kurā tiek atstāts tikai daļējs un jaukts darbs. laktīnskābe.
Sākot ar 18 gadu vecumu, 400ists ievērojami atšķiras no sprinteriem ar lielu darba apjomu, kas vērsts uz aerobo spēku; kopsavilkumā viņi veiks:
- 3000 m vidēja un vidēja garuma posmos (300-600 m)
- 4000 m īsa gavēņa
- 4000 m progresīvs
- 400-5000 m ar tempu variācijām
- 1600 m jaukto posmu, pievienojot divus ātros posmus un relatīvi garus pārtraukumus.
Bibliogrāfija:
- Vieglatlētikas trenera rokasgrāmata - Pirmā daļa: vispārīga informācija, sacensības un pastaigas - Studiju un pētniecības centrs - pag. 21:38.
Citi raksti par tematu "Ātruma un izturības treniņi ātrai vieglatlētikai"
- Spēka treniņš ātrajiem vieglatlētikas skrējieniem
- Ātrās skriešanas tehnika vieglatlētikā
- Sacensību ritms ātro skrējienu treniņos
- Viena treniņa periodizācija ātros skrējienos - 100 un 200 m
- Divkārša treniņu periodizācija ātros skrējienos - 100 un 200 m
- Ātri skrien ar vienas periodizācijas treniņu - 400 metri
- Divkāršās periodizācijas treniņu ātrie skrējieni - 400 metri
