Tie ir kompensējoši pielāgojumi, reaģējot uz tā saukto mehānisko, fizisko un bioloģisko slodzi uz muskuļu un skeleta sistēmu - miofibrillāro spriedzes attīstība, "metabolītu" uzkrāšanās muskuļos, palielināta anabolisko hormonu sekrēcija, kas rodas pēc augstas intensitātes vingrinājumiem. un īss ilgums.
. Tikai pārsniedzot šo slieksni, notiek būtiskas un acīmredzamas izmaiņas, pat ja netiek strādāts pie muskuļu mazspējas.
Tas ir pilnīgi savādāk, ja mēs uzskatām, ka darbs ir 40–60% no 1RM, kas tā vietā prasa muskuļu izsīkumu, lai stimulētu hipertrofisku augšanu.
Ja apmācība tiek plānota un veikta ar tehniski zinātnisku stingrību un pareizību, ievērojot individuālo biomehāniku, šie nosacījumi tie uzlabo vispārējās psihofiziskās labklājības stāvokli. Un otrādi, īpaši lielas pārslodzes, tie var būt neērti muskuļiem, cīpslām un locītavām.
Spēka nozīme
Tiem, kas vēlas audzēt muskuļu masu, arī jāpalielina spēks.
Spēks pēc definīcijas ir fiziskais daudzums, kas mēdz mainīt ķermeņa miera stāvokli vai kustību, uz kuru tas iedarbojas.
Muskuļa spēju izdarīt spēku nodrošina tā pamatīpašums, proti, kontraktilitāte (spēja sevi saskaitīt).
Tāpēc tā ir vispārēja parādība, ko noteiktā vingrinājumā var radīt jebkurā intensitātē; tomēr nepieciešamais spēka veids mūsu konkrētajā gadījumā tiek identificēts kā "maksimālais spēks" un atspoguļo vērtību, kas izsaka neiromuskulārās sistēmas darbību maksimālas "brīvprātīgas" kontrakcijas gadījumā.
Absolūtais VS maksimālais spēks
Svarīgi paskaidrot, ka maksimālais spēks neatspoguļo maksimālā muskuļu ietilpība līgums, bet maksimālā ietilpība lai pieņemtu darbā motoru vienības zem brīvprātīga kontrole.
Tā vietā muskuļu maksimālā kapacitāte tiek identificēta kā "absolūts" spēks, kas atspoguļo potenciālo spēju izteikt visu bioloģiskā potenciāla spēku. Tas nav izslēdzams, tikai izmantojot gribu, un vienmēr ir lielāks par maksimālo spēku. Muskuļu sistēmas absolūto spēju attēlojums ir ļoti reti sastopams, piemēram, baiļu un panikas situācijās, kurās "normāli" cilvēki spēj pacelt milzīgas kravas (piemēram, "automašīnu"), lai glābtu cilvēka dzīvību. āda.
Bieži tiek novēroti mazkustīgi cilvēki ar ļoti slaidu uzbūvi, kuriem piemīt spēja pacelt slodzes kā labi apmācītam sportistam. Šis ir klasiskais "spēcīgo pēc būtības" gadījums: šādiem indivīdiem ir daudz lielāka spēja piesaistīt motoru vienības muskuļu kontrakcijai nekā "vidējam cilvēkam".
maksimums ir būtiska sastāvdaļa sportista sagatavošanās makrociklā, jo tas ļauj periodiski pakāpeniski palielināt spēju pieņemt darbā motora vienības - treniņus ar lielākām slodzēm -, kas ietver lielāku superkompensāciju no uzliktā sloga.
Vislabāk ir nekavējoties precizēt ar praktisku piemēru:
- Jebkurā periodā maksimālais spēks, ko konkrētais muskulis var izteikt, veicot 1RM testus, ir, teiksim, 100 kg.
- Tādējādi darbs pie 75% būs 75 kg; tas novedīs pie neiromuskulāras adaptācijas saistībā ar šo precīzo treniņu slodzi.
- Pēc mezocikla, kas pilnībā veltīts maksimālajam spēkam, tiek lēsts 130 kg 1RM; darbs, ko var veikt ar 75%, būs aptuveni 97 kg (22 kg vairāk). Tas radīs atšķirīgus un augstākus pielāgojumus nekā tie, kas iegūti ar 75 kg, ar lielāku muskuļu masas pieaugumu, jo struktūrai ir jāpielāgojas jaunam stresam, ko rada lielāka slodze.
Spēka mezociklu prakse nosaka ievērojamu dabisku testosterona un somatotropīna līmeņa paaugstināšanos (šī situācija ir ļoti pieprasīta sportistiem bez dopinga). Tas ir saistīts ar slodzi uz proprioceptīvo sistēmu, kas ar atgriezeniskās saites mehānismu rada apstākļus adaptācijai pret lielām slodzēm, lai aizsargātu ķermeni no augsta stresa stāvokļa, kuram tas ir pakļauts.
Treniņa iezīmes
Apmācība jāierobežo līdz 45-60 minūtēm, lai neradītu "pārmērīgu" katabolisko "hormonu ražošanu, izvairītos no enerģijas rezervju izsīkuma un ierobežotu sistēmiskā un nervu noguruma ierobežošanu.
Daudzi treneri labi apzinās, cik svarīgi ir periodizēt apmācību, mainot to starp maksimālā spēka, hipertrofijas, stabilitātes un galvenokārt atpūtas mezocikliem.
Strukturēšanas piemērs katru gadu, lai palielinātu spēku un muskuļu augšanu, ir parādīts šajā diagrammā:
- 1. mezocikls: 2 nedēļu anatomiska adaptācija saistaudu konstrukcijām ar 55-75% 1RM slodzēm 4 nedēļas ilgs darbs, kas veltīts maksimālajai izturībai ar 85-100% 1RM slodzēm, kas integrētas ar funkcionālo treniņu;
- 2. mezocikls: 6 nedēļas ilgs darbs, kas vērsts uz izaugsmi ar slodzi 75-80% 1RM un funkcionālā apmācība
- 3. mezocikls: 1 nedēļa atpūtas un 5 nedēļas darba, kas veltīts maksimālajam spēkam ar 85-100% 1RM slodzēm, kas integrētas ar funkcionālo treniņu;
- 4. mezocikls: 6 nedēļas ilgs darbs, kas vērsts uz izaugsmi ar slodzi 75-80% 1RM un funkcionālā apmācība
- 5. mezocikls: 2 nedēļas aktīvas izkraušanas (viegla aktivitāte) 4 nedēļas maksimālai izturībai veltīts darbs ar 85-100% 1RM slodzēm, kas integrētas ar funkcionālo treniņu;
- 6. mezocikls: 6 nedēļas ilgs darbs, kas vērsts uz izaugsmi ar slodzēm 75-80% 1RM un Funkcionālā apmācība;
- Atpūta.
No piemēra mēs varam redzēt, kā spēka treniņi ir jāatkārto ar pastāvīgu riteņbraukšanu visa makrocikla ietvaros katru gadu, bet tas ir jādara arī reizi divos gados.
Jāatzīmē arī, ka katrā mezociklā c "vienmēr ir Funkcionālā treniņa klātbūtne, kas ļauj trenēt tos stabilizējošos muskuļus, no kuriem daļa ir kodolā, un kuri ir ļoti iesaistīti, ceļot lielas slodzes, tieši to funkcijas dēļ. locītavu fiksatori.
, vienmēr atrodot tos pašus rezultātus un bez progresa vai uzlabojumiem, jūs drīz nonāksit "plato" fāzē - izaugsmes un spēka ziņā - neveiksmīgi ne palielināt slodzi, ne atkārtojumus.
Tāpēc ir dažādas apmācības metodes - pat ļoti atšķirīgas -, piemēram, superkomplekti, atkailināšanās, atpūtas pauzes utt., Kas noved pie jauniem pielāgojumiem un dažreiz ir noderīgas, lai atbloķētu situāciju.
Tas nozīmē, ka palielināta motoru vienību pieņemšana darbā, kas ir būtisks izaugsmes faktors, galvenokārt tiek panākta ar slodzi, ko rada lielas slodzes, kas ir tuvu maksimālajam, kā spēka treniņos. Tāpēc nekad nevajadzētu pilnībā atteikties no augstas intensitātes, izņemot ļoti īsus periodus.
Šī apmācība var būt arī "abpusēji griezīgs zobens", jo, tā pamatnē atrodoties ar milzīgu neironu komponentu, tā būs nogurdinoša centrālajai nervu sistēmai (CNS). Tas var izraisīt noguruma sajūtas, kas, ja ne pareizi dozēts un kontrolēts, var izraisīt vispārēju stāvokli "samazināta tolerance pret" apmācību "- bez nepieciešamības runāt par pārslodzi.
primārais (vai būtiskais), kas, palielinot kardiovaskulāro risku, var būt nopietns šķērslis šim protokolam. Slodzes, kas ir ļoti tuvu 1RM, izraisa neizbēgama Valsalva manevra (izelpas mēģinājums ar aizvērtām glottīm) dēļ intraabdominālo un intratorakālo spiediena palielināšanos un asinsrites izmaiņas sirdī. Tomēr uzmanība, kaut arī neizbēgama, var būt pārvaldīts un samazināts līdz būtiskajam minimumam, tāpēc tehniskais aspekts spēka tabulās ir izšķirošs ne tikai efektivitātes nolūkos, bet arī ļoti svarīgs sportista drošībai.Valsalva ir īpaši svarīga vairāku locītavu vingrinājumu laikā, kas ietver lielas muskuļu masas un kuriem nepieciešama nevainojama kodola stabilizācija, piemēram, pietupieni. Tas notiek tāpēc, ka labi zināms kodols uzlabo veiktspēju un aizsargā mugurkaulu no jebkādiem "traucējumiem".
Tāpēc vienmēr jākonsultējas ar ārstu, vēlams kardiologu, lai saņemtu visus paskaidrojumus par šo jautājumu un saņemtu padomu par jūsu apstākļiem vispiemērotākās fiziskās aktivitātes praksi.
vai tomēr īss pārtraukums tūlīt pēc tam., tāpat kā negatīvi, tas ir ļoti spēcīgs līdzeklis maksimālā īpatnējā spēka attīstīšanai, kas saistīts ar muskuļu šķērsgriezuma palielināšanos.
Ar šo apmācību ir iespējams "bremzēt" slodzes 120-130% no 1RM. Tomēr to nevajadzētu ievērot ilgāk par 2 vai 3 nedēļām, lai nepārslogotu strukturālās (neaktīvās) sastāvdaļas.
"Plyometric" treniņš var būt noderīgs arī maksimālā spēka palielināšanai ar nosacījumu, ka tiek ievēroti tie paši noteikumi, kas noteikti negatīviem atkārtojumiem.
tāpēc ir jāiekļauj svarīgu kravu pacelšanas perspektīvā - vienmēr atsaucoties uz subjektivitāti.pilnu ISSA ceļvedi - Dažādi autori
