Visa ķermeņa treniņš: efektivitātes un apmācības karte

- parasti piemēro tīra spēka, hipertrofijas (muskuļu masas) un īslaicīgas rezistences (pienskābes ražošana un tolerance) stimulēšanai - kas ietver visas muskuļu sistēmas stimulēšanu katrā atsevišķā seansā.

Shutterstock

Šo sistēmu sauc arī par "visa ķermeņa treniņu", un šī sistēma ir tieši pretēja sadalītajam treniņam vai sadalītajam treniņam, tas ir, muskuļu grupu sadalīšana divās vai vairākās sesijās vienā un tajā pašā mikrociklā - parasti nedēļā, bet arī īsāk vai ilgāk.

Visa ķermeņa treniņš ir jāsaista ar daudzfrekvences jēdzienu, tas ir, treniņa stimula atkārtošanos mikro ciklā. Tas ir tāpēc, ka, ja tas ir vērsts uz sevi, tāpēc tas nav papildinošs vai sagatavojošs citām disciplīnām, kopējais ķermeņa treniņš nav pakļauts monofrekvencei.

Piezīme: lai gan reti, dažiem sportistiem izdodas sadalīto treniņu saistīt ar daudzfrekvences jēdzienu; tas var būt iespējams, veicot dažādus piesardzības pasākumus, piemēram: pagarinot mikrocikla periodu, apmācot pat nedēļas nogalēs, samazinot sadalījumu skaitu, trenējoties katru dienu, atceļot kopējās atveseļošanās dienas utt.

Visa ķermeņa treniņa galvenā priekšrocība ir "trenēt" vairāk nekā "šķelšanās", skatoties no centrālās nervu sistēmas un neiro-muskuļu viedokļa. No otras puses, trūkums ir vajadzīgs ilgs izpildes laiks, kuru dažreiz ir grūti uzturēt, jo īpaši hipertrofijas protokolos.

Šajā rakstā mēs centīsimies labāk izprast, kā attīstās visa ķermeņa treniņš un tā potenciālā efektivitāte, piedāvājot dažus plānošanas un programmēšanas piemērus, kā arī "tipisku" treniņu grafiku.

Mikro cikla intensitāte, blīvums un darba tilpums

Spēja sasniegt izsīkumu: to dod subjektivitāte, gan organiska (muskuļu sastāvs), gan motivējoša

Atgūšanas spēja: subjektīvs, bet arī saistīts ar vecumu, aktivitātēm ārpus treniņa (piemēram, darbs un vaļasprieki), diētu, iespējamu uztura bagātinātāju, miegu utt.

Visa ķermeņa treniņš un mērķis

Ja visa ķermeņa treniņa mērķis ir palielināt tīru spēku, to var uzskatīt par lielisku veidu, kā samazināt sesiju skaitu un atkārtot stimulu skaitu mikro ciklā. Tas ir tāpēc, ka, lai stimulētu šo spēju, nav būtiski veikt garas darbības, lai sasniegtu muskuļu izsīkumu. No tā izriet, ka treniņi tiek pabeigti īsā laikā un atveseļošanās var notikt ātri, dodot priekšroku daudzfrekvencei un iespējai pilnveidoties.

No otras puses, ja mērķis ir hipertrofija, jautājums kļūst sarežģīts. Lai palielinātu muskuļu masu, vienmēr ir nepieciešams uzlikt diezgan intensīvu stresu (mehānisku un ķīmiski-hormonālu), apmācot līdz neveiksmei vai gandrīz ar lielu apjomu, blīvumu un TUT (laiks zem sasprindzinājuma). Tas prasa daudz ilgāku laiku, lai saspringtu katru atsevišķu muskuļu grupu, padarot treniņus nebeidzamus, kā arī grūti noturējamus vielmaiņas noguruma dēļ. Pat ja ir vēlēšanās, diez vai būs iespējams piemērot daudzfrekvenci visa ķermeņa treniņam tīras hipertrofijas dēļ.

No otras puses, ir jānovērtē visa ķermeņa treniņa pielietojamība, lai stimulētu īstermiņa pretestību, jo īpaši izturību pret spēku (dažas minūtes). Tas ir diezgan bieži, it īpaši vispārējā sagatavošanā citiem sporta veidiem , organizēt šos treniņus ķēdes treniņos, mikrociklā tos atkārtojot pat daudzas reizes.

Visa ķermeņa treniņš un sagatavošanās līmenis

Visa ķermeņa treniņa galvenā priekšrocība ir efektīvi stimulēt tehnisko mācīšanos līdzsvara, motorisko modeļu koordinācijas, neiromuskulārās aktivizācijas un sinhronizācijas ziņā. Tāpēc tas ir ieteicams iesācēju apmācībai.

To var efektīvi izmantot arī noteiktos gada periodos tiem, kas ir vidējā līmenī, ja vien ir uzmanīgs, lai to pastāvīgi mainītu atbilstoši vajadzībām (pagarinot, piemēram, mikrociklu ilgumu).

Gluži pretēji, eksperts ķermeņa celtnieks diez vai varēs izmantot visa ķermeņa treniņu, meklējot hipertrofiju; savukārt šai kategorijai tas ir "lielisks risinājums pārejas periodos, starp griešanas fāzes beigām un apkopi atjaunošanās periodā (piemēram, brīvdienās).

Visa ķermeņa treniņš un darba intensitāte, blīvums un apjoms

Visa ķermeņa treniņa nozīme ir atkarīga no šiem trim elementiem gan viena treniņa, gan mikrocikla ietvaros. Visa ķermeņa apmācība prātu, muskuļus un orgānus pakļauj diezgan lielai slodzei. Vispārējās slodzes pārvaldība var būt dažādi ar nosacījumu, ka netiek aizmirsti mūsu mērķa pamatā esošie mehānismi.

Ir taisnība, ka ar šo sistēmu ir iespējams pabeigt visas muskuļu sistēmas stimulāciju vienā sesijā, un ka šādā veidā ir iespējams arī palielināt stimulus mikro ciklā. Muskuļu sasprindzinājums, piemēram, fosfāta izsīkums grupas, pienskābes ražošana utt.

Pilna ķermeņa treniņš un subjektīva spēja sasniegt spēku izsīkumu

Ne visi organisku vai psiholoģisku iemeslu dēļ spēj sasniegt tādu intensitāti, ka katra treniņa beigās ir pilnībā izsmelti. Mēs nerunājam par nogurumu, bet par izsīkumu. Jūs esat tik izsmelts noteiktā rajonā, ka ir gandrīz neiespējami veikt parastos ikdienas žestus - vismaz pirmajos brīžos pēc treniņa.

Īpaši "visgrūtākajiem" var šķist grūti noticēt, bet, izmantojot visa ķermeņa treniņu, ir daudz grūtāk sasniegt izsīkumu. Tas ir tāpēc, ka vispārējais vielmaiņas nogurums kļūst tāds, ka gandrīz nav iespējams sasniegt noteiktus līmeņus visiem Tas kļūst par reālu robežu gan stimula līmenim, ko gribētos sasniegt, gan psiholoģiskajām spējām turpināt treniņu grafiku 8-10 nedēļas.

Visa ķermeņa treniņš un subjektīva atjaunošanās spēja

Kā paredzēts, tas ir atkarīgs no vecuma, uztura, integrācijas un personīgā organisma. Mēs visi neesam vienādi. Arī, atsaucoties uz abos iepriekšējos punktos teikto, neaizmirsīsim, ka, sasniedzot hipertrofijas mērķi, var nebūt viegli atgūties starp diviem visa ķermeņa treniņiem nelielā attālumā viens no otra. Ja atgūšana ir nepilnīga, superkompensācija nenotiek. Tad ir pamatoti izvirzīt hipotēzi, ka, palielinot stimulus, organisms reaģē, paātrinot šo procesu, taču šajā sakarā labāk būtu ievietot īsus pārmērīgas stimulācijas periodus, lai arī samazinātu risku nodarīt kaitējumu. vai jebkurā gadījumā neprogresē.

Ir labi atcerēties, ka, trenējoties ārpus parastā, arī uztura vajadzības kļūst ārkārtas. Mēs nerunājam par daudzumu, bet par kvalitāti. Šī raksta mērķis nav iedziļināties, cik daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu nepieciešams kultūristam. Protams, ne vairāk kā jebkuram spēka sportistam, bet ir labi, ka vismaz tie ir labi iekļauti uzturā. Tikai tur, kur ēdiens nenonāk, ieteicams integrēties.

vienreiz, pat ja ilgāk tajā pašā sesijā

Ar to pašu mikrociklu tas ļauj veikt vairāk stimulu; tas, kā redzējām, ir ļoti noderīgs mācīšanās stimulēšanai un spēka attīstībai

Izvairieties no stimula izlaišanas noteiktai muskuļu grupai mikrocikla ietvaros, ja dažādu iemeslu dēļ nevarat trenēties

Tas jo īpaši attiecas uz tādām disciplīnām, kas mūsdienās ir ļoti populāras, piemēram, kalistēnika, crossfit, funkcionālās utt.

Kādi ir visa ķermeņa treniņa trūkumi salīdzinājumā ar sadalījumu?

Pilna ķermeņa treniņa trūkumi, kurus var arī viegli ekstrapolēt no iepriekš minētā, patiesībā ir daži, bet svarīgi:

• Slikta atbilstība augsta līmeņa hipertrofijas meklējumos
• Ar lielu darba slodzi ilgtermiņa ilgtspējība ir sarežģīta
• Lielāka statistiskā traumu iespējamība; katrā treniņā jārūpējas, lai labi iesildītos un aktivizētu visas locītavas, cīpslas un muskuļus.

(rep) x 2 sērija (komplekts) ar svaru aptuveni 60% no maksimālā (1 atkārtojums).

Pilna ķermeņa treniņu piemērs A, B, C hipertrofijai

Vingrinājums Uzstādīt Rep Rec Apmācība A. Stenda preses mašīna 3 8-10 1'30'' Plakani stenda hanteles krusti 3 10-12 1'30'' Franču prese 3 10-12 1'30'' Paceliet priekšējos kabeļus 3 10-12 1'00'' Lat mašīnas nosliece 3 10-12 1'30'' Zems skriemelis 3 8-10 1'30'' Slīpa sola čokurošanās 3 10-12 1'30'' Airēšanas mašīna 3 10-12 1'00'' Sānu hanteles pacelšana 3 10-12 1'00'' 45 ° prese 3 8-10 2'00'' Hack tupēt 3 8-10 1'30'' Teļu prese 3 12-15 1'00'' Gurkstēšana 3 15-20 1'00'' Krūšu hiperekstensija 3 15-20 1'00'' Treniņš B. Slīps hanteles sols 3 8-10 1'30'' Īpaša mašīna 3 10-12 1'30'' Nospiediet kabeli 3 10-12 1'30'' Stieņu airēšanas mašīna ar nospiestu rokturi 3 8-10 1'30'' Lat mašīnas rokturis guļus stāvoklī 3 10-12 1'30'' Curl sols skots 3 10-12 1'30'' 90 ° dobi krusti 3 10-12 1'00'' Pavelciet EZ stieni pie zoda 3 10-12 1'00'' Squat 3 8-10 2'00'' Izmaiņas hanteles lunges 3 8-10 1'30'' Sēdoša teļu mašīna 3 12-15 1'00'' Rumpja sānu atspiešanās 3 8-10 1'00'' Krūšu hiperekstensija 3 10-12 1'00'' Apmācība C. Paralēli kritumi 3 10-12 130'' Zemi dobi krusti 3 8-10 1'30'' Virves pagarinājumi virs galvas 3 10-12 1'30'' Rokass, kas vērsts uz augšu + rokturis guļus stāvoklī 3 8-10 1'30'' Airēšanas mašīna guļus stāvoklī 3 12-15 1'30'' Airēšanas elkoņi augsti 3 15-20 1'00'' Mainīgas hanteles cirtas 3 10-12 1'30'' Sānu kabeļu pacelšana 3 10-12 1'00'' Deadlifts 3 8-10 2'00'' Kāju pagarinājums + kāju čokurošanās superkomplekts 3 10-12 1'30'' Teļš stāv monopodāls 3 12-15 1'00'' Apgrieztā krīze 3 15-20 1'00'' Krūšu hiperekstensija 3 10-12 1'00''

Piezīme: Ieteicams pieskarties šai apmācībai piesardzīgi, it īpaši sākot no zema līmeņa.