Rediģēja Dr Davide Sganzerla
Programma kopumā sastāv no 38 treniņiem, kas sadalīti 6 nedēļās un jāveic pirms čempionāta sākuma.
Izmantotie apmācības līdzekļi:
Stiprums: (izometrisks - koncentrisks - plimetrisks - elastīgs);
Pretestība: (gājiens frekvencē, gājiens ar ātruma izmaiņām - intermitējošs);
Ātrums: (sprints rindā - sprints ar virziena maiņu);
Profilakse: (kodola stabilitāte - stiepšanās - proprioceptivitāte).
Izmantotais materiāls:
Stiprums: paklāji, bumbiņas, gumijas lentes, šķēršļi 50 cm, virs 8 cm, stīpas, hanteles un stieņi;
Pretestība: hronometrs, metriskais akords, stereo, cd tests, sirdsdarbības monitori;
Ātrums: marķieri, stabi, konusi, apļi;
Profilakse: paklāji, proprioceptīvās tabletes, fitball.
Pirmā sporta treniņu nedēļa Futbols, izcilības kategorija
Pirmā treniņa pirmdiena:
10 min - galvenā stabilitāte (30 ”darbs un 30” atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Iegurņa tilts izometrisks (tilts sēžamvietām un liektājiem);
Apgrieztie vēderi;
Dinamisks iegurņa tilts (tilts sēžamvietai un liektājiem);
Ekscentriski vēderi (pacelšanās ar roku palīdzību, ļoti lēna nolaišanās);
Iegurņa tilts uz papēžiem Izometrisks (tilts elastīgajiem uz papēžiem);
Krustveida vēdera;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Jostasvieta līdz zemei;
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Supermens (četrrāpus, vienlaikus izstiepjot labo roku un kreiso kāju un otrādi);
Ekscentriski elastīgie;
Aduktori ar bumbiņu izometriski;15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
30 min - Vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar vidēju un augstu intensitāti;
30 min - Jauda un aerobā jauda:
CCVV 2 sērijas 12 "- 2" lēni skrējieni un 30 "atkopšanas pagarinājumi 4" ar stiepšanu un driblingu;
10 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, pieaudzētāji un muguras izstiepšana (1 x 20 ”).
2. TRENIENA OTRDIENA:
10 min - Proprioceptivitāte (ceļi ar tabletēm, Skimmy, Fitball uc);
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
15 min - izometriskā spēka ķēde;a) Izometriskais teļš uz kuģa (teļi) 3 x 30 collas rec 30 " b) 90 ° izometrisks pietupiens uz tabletēm 3 x 30 collas rec 30 " c) Adductors ar bumbu 3 x 30 collas rec 30 " d) izometrisks monopodāls tups uz kuģa 3 x 30 collas rec 30 " e) Izometriskais zemes tilts uz Fitball (elastīgie) 3 x 30 collas rec 30 " 05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes jāveic 3 reizes ar 45 collu)
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēnas darbības);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
Trešā treniņa trešdiena:
10 min - galvenā stabilitāte (30 ”darbs un 30” atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Iegurņa tilts izometrisks (tilts sēžamvietām un liektājiem);
Apgrieztie vēderi;
Dinamisks iegurņa tilts (tilts sēžamvietai un liektājiem);
Ekscentriski vēderi (pacelšanās ar roku palīdzību, ļoti lēna nolaišanās);
Iegurņa tilts uz papēžiem Izometrisks (tilts elastīgajiem uz papēžiem);
Krustveida vēdera;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Jostasvieta līdz zemei;
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Supermens (četrrāpus, vienlaikus izstiepjot labo roku un kreiso kāju un otrādi);
Ekscentriski elastīgie;
Aduktori ar bumbiņu izometriski;15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
30 min - Vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar vidēju un augstu intensitāti;
30 min - Jauda un aerobā jauda:CCVV 2 sērijas 12 "- 2" lēni skrējieni un 1 "atveseļošanās pagarinājums 4" ar stiepšanu un driblingu;
10 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, pieaudzētāji un muguras izstiepšana (1 x 20 ”).
Ceturtdiena, ceturtā nodarbība:
10 min - Proprioceptivitāte (ceļi ar tabletēm, Skimmy, Fitball uc);
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
15 min - izometriskā spēka ķēde;a) Izometriskais teļš uz kuģa (teļi) 3 x 30 collas rec 30 " b) 90 ° izometrisks pietupiens uz tabletēm 3 x 30 collas rec 30 " c) Adductors ar bumbu 3 x 30 collas rec 30 " d) izometrisks monopodāls tups uz kuģa 3 x 30 collas rec 30 " e) Izometriskais zemes tilts uz Fitball (elastīgie) 3 x 30 collas rec 30 " 05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes jāveic 3 reizes ar 45 collu)
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēnas darbības);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
PIEKTDIENA PIEKTDIENA:
10 min - Sausā apkure ar locītavu kustīgumu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
40 min - darbs 2 grupās:20 "- Izturības tests (Yo Yo Endurance Test) ar sirdsdarbības monitoriem Fc Max aprēķināšanai;
20 "- Blando tehniskais darbs ar bumbu;15 min - 11vs0 Taktiskā prakse;
15 min - 11vs11 spēles samazināts laukums;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
6. TRENOŠANAS SESTDIENA
90 min - draudzīgs;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
SVĒTDIENA
Atpūta.
Otrās nedēļas sagatavošanās sportam Futbols, izcilības kategorija
7. PIRMDIENAS TRENOJUMS:
10 min - galvenā stabilitāte (30 ”darbs un 30” atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Iegurņa tilts izometrisks (tilts sēžamvietām un liektājiem);
Apgrieztie vēderi;
Dinamisks iegurņa tilts (tilts sēžamvietai un liektājiem);
Ekscentriski vēderi (pacelšanās ar roku palīdzību, ļoti lēna nolaišanās);
Iegurņa tilts uz papēžiem Izometrisks (tilts elastīgajiem uz papēžiem);
Krustveida vēdera;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Jostasvieta līdz zemei;
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Supermens (četrrāpus, vienlaikus izstiepjot labo roku un kreiso kāju un otrādi);
Ekscentriski elastīgie;
Aduktori ar bumbiņu izometriski;15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
25 min - Aerobā jaudaDarbojas FC - 4 sērijas 4 ", saglabājot HR pie 90% no griestiem, ar 3. ierakstu";
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
8. TREENOJUMA PIRMDIENA "PĒTDIENA:
20 min - taktiskā iesildīšanās ar bumbu;
10 min - Ātrums un koordinācija (3 koordinācijas shēmas jāveic ar maksimālo ātrumu, 3x3 rec 30 ")
20 min - bumbu turēšana un intensīvas motīvu spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.);
30 min - 11vs11 puslaika spēle
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
9. TRENIENA OTRDIENA:
10 min - Proprioceptivitāte (ceļi ar tabletēm, Skimmy, Fitball uc);
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
15 min - koncentriskā spēka ķēde;a) Koncentrisks teļš (teļi) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° pietupiens uz proprioceptīvajām tabletēm 3 X 10 rec 45 " c) Adductors ar Elastic 3 X 10 rec 45 " d) lēcieni uz priekšu uz proprioceptīvā dēļa 3 X 10 rec 45 " e) Zemes tilts uz fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 " 05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes jāveic 3 reizes ar 45 collu)
20 min - vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar augstu intensitāti;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
10. TRENIENA OTRDIENA "PĒTDIENA:
15 min - Sausā apkure ar locītavu kustīgumu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
10 min - Ātrums un psihokinētika (3 ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu, pamatojoties uz ārējiem redzes, taustes un dzirdes stimuliem, kas jāveic 3 reizes katrā rec 45 ”);
60 min - 11vs11 pilna laukuma spēle (3 x 20 "puslaiki);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
11. Vingrinājumu trešdienas rīts:
10 min - galvenā stabilitāte (30 ”darbs un 30” atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Iegurņa tilts izometrisks (tilts sēžamvietām un liektājiem);
Apgrieztie vēderi;
Dinamisks iegurņa tilts (tilts sēžamvietai un liektājiem);
Ekscentriski vēderi (pacelšanās ar roku palīdzību, ļoti lēna nolaišanās);
Iegurņa tilts uz papēžiem Izometrisks (tilts elastīgajiem uz papēžiem);
Krustveida vēdera;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Jostasvieta līdz zemei;
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Supermens (četrrāpus, vienlaikus izstiepjot labo roku un kreiso kāju un otrādi);
Ekscentriski elastīgie;
Aduktori ar bumbiņu izometriski;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
25 min - Aerobā jaudaDarbojas FC - 3 sērijas 4 ", saglabājot HR pie 90% no griestiem, ar 3. ierakstu";
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
12. TREŠDIENA "TREŠDIENA" PĒTDIENA:
20 min - taktiskā iesildīšanās ar bumbu;
10 min - Ātrums un koordinācija (3 koordinācijas shēmas jāveic ar maksimālo ātrumu, 3x3 rec 30 ")
20 min - bumbu turēšana un intensīvas motīvu spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.);
30 min - 11vs11 puslaika spēle
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
13. MĀCĪBAS CETURTDIENĀ "RĪTS:
10 min - Proprioceptivitāte (ceļi ar tabletēm, Skimmy, Fitball uc);
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
15 min - koncentriskā spēka ķēde;a) Koncentrisks teļš (teļi) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° pietupiens uz proprioceptīvajām tabletēm 3 X 10 rec 45 " c) Adductors ar Elastic 3 X 10 rec 45 " d) lēcieni uz priekšu uz proprioceptīvā dēļa 3 X 10 rec 45 " e) Zemes tilts uz fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 " 05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes jāveic 3 reizes ar 45 collu)
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
20 min - vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar augstu intensitāti;
14. APMĀCĪBA CETURTDIENĀ "PĒCDIENA:
15 min - Sausā apkure ar locītavu kustīgumu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
10 min - Ātrums un psihokinētika (3 ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu, pamatojoties uz ārējiem redzes, taustes un dzirdes stimuliem, kas jāveic 3 reizes katrā rec 45 ”);
60 min - 11vs11 pilna laukuma spēle (3 x 20 "puslaiki);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
15. MĀCĪBU PIEKTDIENA "RĪTS:
10 min - galvenā stabilitāte (30 ”darbs un 30” atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Iegurņa tilts izometrisks (tilts sēžamvietām un liektājiem);
Apgrieztie vēderi;
Dinamisks iegurņa tilts (tilts sēžamvietai un liektājiem);
Ekscentriski vēderi (pacelšanās ar roku palīdzību, ļoti lēna nolaišanās);
Iegurņa tilts uz papēžiem Izometrisks (tilts elastīgajiem uz papēžiem);
Krustveida vēdera;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Jostasvieta līdz zemei;
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Supermens (četrrāpus, vienlaikus izstiepjot labo roku un kreiso kāju un otrādi);
Ekscentriski elastīgie;
Aduktori ar bumbiņu izometriski;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
25 min - Aerobā jaudaDarbojas FC - 3 sērijas 4 ", saglabājot HR pie 90% no griestiem, ar 3. ierakstu";
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
16. MĀCĪBU PIEKTDIENA PĒTDIENA:
90 min - Izkraušanas treniņš peldbaseinā.
17. TREČA SESTDIENAS RĪTS:
10 min - Proprioceptivitāte (ceļi ar tabletēm, Skimmy, Fitball uc);
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
15 min - koncentriskā spēka ķēde;a) Koncentrisks teļš (teļi) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° pietupiens uz proprioceptīvajām tabletēm 3 X 10 rec 45 " c) Adductors ar Elastic 3 X 10 rec 45 " d) lēcieni uz priekšu uz proprioceptīvā dēļa 3 X 10 rec 45 " e) Zemes tilts uz fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 " 20 min - taktiskā precizēšana pirms spēles (11vs0 un komplekti);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
18. TREENOŠANAS SESTDIENA PĒTDIENA:
90 min - draudzīgs;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
SVĒTDIENA:
Atpūta.
Citi raksti par tēmu "Sportiskā futbola sagatavošana - izcilība"
- Sportiskā futbola sagatavošana - izcilība - 3. un 4. nedēļa
- Sportiskā futbola sagatavošana - izcilība - 5. un 6. nedēļa
