Rediģēja Dr Davide Sganzerla
"pirmā daļa
Trešās nedēļas sportiskā sagatavošanās pirmajai un otrajai kategorijai
13. TREENOJUMS PIRMDIENA:
10 min - vēdera un augšdaļa (30 collu darbs un 30 collu atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes ar 45 ”rec);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
20 min - Aerobā jauda:
Intermitējoši 2 komplekti pa 8 ": grupas sadalītas pēc testa
m, pamatojoties uz 110% no maksimālā aerobā ātruma
(piemēram, vam 100% = 5 m / s, tad vam 110% = 5,5 m / s)
2x8 "no 55 m 10" atkopšanas 20 "rec. 4" (stiepšanās un driblēšana);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
14. TRENIENA OTRDIENA:
10 min.
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
15 min - Sprādzienbīstama spēka ķēde ar pārslodzi (ātri atkārtojumi ar lēnu atgriešanos);
Teļš ar hanteles (teļi) 3 X 06 rec 45 " Tupēt 90 ° ar stieni 3 X 06 rec 45 " Adductors ar Elastic 3 X 06 rec 45 " Lēcieni uz priekšu ar hanteles 3 X 06 rec 45 " Zemes tilts ar stūri (elastīgie) 3 X 06 rec 45 "
05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes jāveic 3 reizes ar 45 collu)
20 min - vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar augstu intensitāti;
20 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēnas darbības);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
15. TREŠDIENAS TRENOJUMS:
10 min - vēdera un augšdaļa (30 collu darbs un 30 collu atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes ar 45 ”rec);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
20 min - Aerobā jauda:
Intermitējoša 2 sērija pa 6 ": grupas, kas sadalītas pēc testa
m, pamatojoties uz 105% no maksimālā aerobā ātruma
(piemēram, vam 100% = 5 m / s, tad vam 105% = 5,25 m / s)
2x6 "no 52,5 m 10" atkopšanas 15 "rec. 4" (stiepšanās un dribbling);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
16. treniņš ceturtdien:
10 min.
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
15 min - Sprādzienbīstama spēka ķēde ar pārslodzi (ātri atkārtojumi ar lēnu atgriešanos);
Teļš ar hanteles (teļi) 3 X 06 rec 45 " Tupēt 90 ° ar stieni 3 X 06 rec 45 " Adductors ar Elastic 3 X 06 rec 45 " Lēcieni uz priekšu ar hanteles 3 X 06 rec 45 " Zemes tilts ar stūri (elastīgie) 3 X 06 rec 45 "
05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes jāveic 3 reizes ar 45 collu)
20 min - vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar augstu intensitāti;
20 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēnas darbības);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
17. MĀCĪBU PIEKTDIENA:
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
05 min - Ātrums un psihokinētika (3 ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu, pamatojoties uz ārējiem redzes stimuliem,
taustes un dzirdes, kas jāveic 3 reizes katrā rec 45 ");
30 min - 11vs0 taktikas prakse (kā precizējums pirms spēles);
10 min - bezmaksas spēle 11vs11 samazināts lauks;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
SESTDIENA: atpūtieties.
18. TREENZA SVĒTDIENA:
90 min - 1. kausa spēle;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
4. nedēļas sportiskā sagatavošanās pirmajai un otrajai kategorijai
PIRMDIENA: atpūtieties.
19. Treniņa otrdiena:
10 min - vēdera un augšdaļa (30 collu darbs un 30 collu atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
05 min - Ātrums un psihokinētika (3 ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu, pamatojoties uz ārējiem redzes stimuliem,
taustes un dzirdes, kas jāveic 3 reizes katrā rec 45 ");
15 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
15 min - 11vs0 taktikas prakse (kā precizējums pirms spēles);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
20. TREŠDIENA:
90 min - 2. kausa izcīņa;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
CETURTDIENA: atpūtieties.
21. MĀCĪBU PIEKTDIENA:
10 min.
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);15 min - elastīgā spēka ķēde (30 "rec starp atkārtojumiem - 2" starp komplektiem);
3 maršruti ar virziena maiņu tot. 20m 2 3 atkārtojumu sērijas katram kursam:
- 5m + 5m + 10m (L forma);
- 5m + 5m + 5m (N forma);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M forma);
15 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
15 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
15 min - bezmaksas spēle 11vs11 samazināts lauks;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
SESTDIENA: atpūtieties.
22. TRENOŠANAS SVĒTDIENA:
90 min - 3. kausa izcīņa;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
Piektās nedēļas sporta treniņi pirmajai un otrajai kategorijai
PIRMDIENA: atpūtieties.
23. TRENIENA OTRDIENA:
10 min - vēdera un augšdaļa (30 collu darbs un 30 collu atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes ar 45 ”rec);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
10 min - aerobā jauda: (V = sprints - L = lēna darbība)
CCVV 2 4 collu sērija
1) 10 m V + 10 m L + 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L (rec. 2 ")
2) 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L + 60 m V + 60 m L (rec. 2 ")10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
TREŠDIENA: atpūtieties.
24. treniņš ceturtdien:
10 min.
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
15 min - Sprādzienbīstama spēka ķēde (2 sērijas katrai stacijai ar 50 "starp atkārtojumiem un 2" starp sērijām):
a) 4 teļi + 4 lēcieni ar taisnām kājām (teļi) uz 4 virs + zems izlaišana + 5 m sprints;
b) 5 m augsts izlaidums + 2 lēcieni pa labi un pa kreisi 4 apļos + 5 m sprints;
c) 4 pietupieni + 4 lēcieni uz 4 šķēršļiem 50 cm + augsts skips + 5 m sprints.
05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes jāveic 3 reizes ar 45 collu)
15 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
15 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
15 min - bezmaksas spēle 11vs11 samazināts lauks;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
25. MĀCĪBU PIEKTDIENA:
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
05 min - Ātrums un psihokinētika (3 ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu, pamatojoties uz ārējiem redzes stimuliem,
taustes un dzirdes, kas jāveic 3 reizes katrā rec 45 ");
15 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
15 min - 11vs0 taktikas prakse (kā precizējums pirms spēles);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
SESTDIENA: atpūtieties.
SVĒTDIENA: 1. līgas spēle.
