Rediģēja Dr Davide Sganzerla
Piektā sporta treniņu nedēļa Futbols, izcilības kategorija
PIRMDIENA:
Atpūta.
31. TRENIENA OTRDIENA:
10 min - vēdera un augšdaļa (30 collu darbs un 30 collu atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
05 min - Ātrums un psihokinētika (3 ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu, pamatojoties uz ārējiem redzes, taustes un dzirdes stimuliem, kas jāveic 3 reizes katrā rec 45 ”);
15 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
15 min - 11vs0 taktikas prakse (kā precizējums pirms spēles);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
32. TREŠDIENA:
90 min - 2. kausa izcīņa;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
CETURTDIENA:
Atpūta.
33. MĀCĪBU PIEKTDIENA:
10 min - proprioceptivitāte (ceļi ar tabletēm, Skimmy, Bouncer uc);
15 min - tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05min - teļu, četrgalvu, stumbra, pievada stiepšanās (1 x 20 ");
05 min - Ātrums un psihokinētika (3 ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu, pamatojoties uz ārējiem redzes, taustes un dzirdes stimuliem, kas jāveic 3 reizes katrā rec 45 ”);
15 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
15 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
15 min - bezmaksas spēle 11vs11 samazināts lauks;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
SESTDIENA:
Atpūta.
34. TRENOŠANAS SVĒTDIENA:
90 min - 3. kausa izcīņa;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
Sestā sporta treniņu nedēļa Futbols, izcilības kategorija
PIRMDIENA:
Atpūta.
35. MĀCĪBU OTRDIENA:
10 min - vēdera un augšdaļa (30 collu darbs un 30 collu atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes ar 45 ”rec);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
10 min - aerobā jauda: (V = sprints - L = lēna darbība)CCVV 2 4 collu sērija
1) 10 m V + 10 m L + 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L (rec. 2 ")
2) 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L + 60 m V + 60 m L (rec. 2 ")10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
TREŠDIENA:
Atpūta.
36. TRENOJUMS CETURTDIENĀ:
10 min.
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
15 min - elastīgā spēka ķēde (30 "rec starp atkārtojumiem - 2" starp sērijām);3 maršruti ar virziena maiņu tot. 20m 2 3 atkārtojumu sērijas katram kursam:
- 5m + 5m + 10m (L forma);
- 5m + 5m + 5m (N forma);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M forma);
05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes jāveic 3 reizes ar 45 collu)
15 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
15 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
15 min - bezmaksas spēle 11vs11 samazināts lauks;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
37. MĀCĪBU PIEKTDIENA:
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
05 min - Ātrums un psihokinētika (3 ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu, pamatojoties uz ārējiem redzes, taustes un dzirdes stimuliem, kas jāveic 3 reizes katrā rec 45 ”);
15 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
15 min - 11vs0 taktikas prakse (kā precizējums pirms spēles);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
SESTDIENA:
Atpūta.
38. TRENOŠANAS SVĒTDIENA:
1. līgas spēle.
Vairāk rakstu par tēmu "Sagatavošanās vieglatlētam futbolam - izcilība - 5. un 6. nedēļa"
- Sportiskā futbola sagatavošana - izcilība - 3. un 4. nedēļa
- Sportiskā futbola sagatavošana - izcilība
