Rediģēja Dr Davide Sganzerla
Trešā sporta treniņu nedēļa Futbols, izcilības kategorija
19. TREENOJUMA PIRMDIENA:
10 min - galvenā stabilitāte (30 ”darbs un 30” atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Iegurņa tilts izometrisks (tilts sēžamvietām un liektājiem);
Apgrieztie vēderi;
Dinamisks iegurņa tilts (tilts sēžamvietai un liektājiem);
Ekscentriski vēderi (pacelšanās ar roku palīdzību, ļoti lēna nolaišanās);
Iegurņa tilts uz papēžiem Izometrisks (tilts elastīgajiem uz papēžiem);
Krustveida vēdera;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Jostasvieta līdz zemei;
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Supermens (četrrāpus, vienlaikus izstiepjot labo roku un kreiso kāju un otrādi);
Ekscentriski elastīgie;
Aduktori ar bumbiņu izometriski;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes ar 45 ”rec);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
25 min - Aerobā jaudaSacensības Fc:
1 sērija no 4 "HR uzturēšana 90% robežās, 3. ieraksts";
2 sērijas 8 "mainīgas 2" Fc pie 70% un 2 "Fc pie 90% no griestiem, 3. rec.";10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
20. TRENIENA OTRDIENA:
10 min - Proprioceptivitāte (ceļi ar tabletēm, Skimmy, Fitball uc);
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
15 min - Sprādzienbīstama spēka ķēde ar pārslodzi (ātri atkārtojumi ar lēnu atgriešanos);
a) Teļš ar hanteles (teļi) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° stieņa pietupiens 3 X 06 rec 45 " c) Adductors ar Elastic 3 X 06 rec 45 " d) lēcieni uz priekšu uz proprioceptīvā dēļa 3 X 06 rec 45 " e) Zemes tilts ar stūri (elastīgie) 3 X 06 rec 45 " 05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes jāveic 3 reizes ar 45 collu)
20 min - vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar augstu intensitāti;
20 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēnas darbības);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
21. TRENIŅA TREŠDIENA:
90 min - draudzīgs;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
22 ° TREŅŠ CETURTDIENĀ:
10 min - galvenā stabilitāte (30 ”darbs un 30” atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Iegurņa tilts izometrisks (tilts sēžamvietām un liektājiem);
Apgrieztie vēderi;
Dinamisks iegurņa tilts (tilts sēžamvietai un liektājiem);
Ekscentriski vēderi (pacelšanās ar roku palīdzību, ļoti lēna nolaišanās);
Iegurņa tilts uz papēžiem Izometrisks (tilts elastīgajiem uz papēžiem);
Krustveida vēdera;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Jostasvieta līdz zemei;
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Supermens (četrrāpus, vienlaikus izstiepjot labo roku un kreiso kāju un otrādi);
Ekscentriski elastīgie;
Aduktori ar bumbiņu izometriski;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes ar 45 ”rec);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
25 min - Aerobā jaudaSacensības Fc:
1 sērija no 4 "HR uzturēšana 90% robežās, 3. ieraksts";
2 sērijas 8 "mainīgas 2" Fc pie 70% un 2 "Fc pie 90% no griestiem, 3. rec.";10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana
23. MĀCĪBU PIEKTDIENA:
10 min - Proprioceptivitāte (ceļi ar tabletēm, Skimmy, Fitball uc);
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
15 min - Sprādzienbīstama spēka ķēde ar pārslodzi (ātri atkārtojumi ar lēnu atgriešanos);a) Teļš ar hanteles (teļi) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° stieņa pietupiens 3 X 06 rec 45 " c) Adductors ar Elastic 3 X 06 rec 45 " d) lēcieni uz priekšu uz proprioceptīvā dēļa 3 X 06 rec 45 " e) Zemes tilts ar stūri (elastīgie) 3 X 06 rec 45 " 05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes jāveic 3 reizes ar 45 collu)
20 min - vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar augstu intensitāti;
20 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēnas darbības);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
24. TREŅA SESTDIENA:
90 min - draudzīgs;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
SVĒTDIENA:
Atpūta.
Ceturtā sporta treniņu nedēļa Futbols, izcilības kategorija
25. TREENOJUMA PIRMDIENA:
10 min - galvenā stabilitāte (30 ”darbs un 30” atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Iegurņa tilts izometrisks (tilts sēžamvietām un liektājiem);
Apgrieztie vēderi;
Dinamisks iegurņa tilts (tilts sēžamvietai un liektājiem);
Ekscentriski vēderi (pacelšanās ar roku palīdzību, ļoti lēna nolaišanās);
Iegurņa tilts uz papēžiem Izometrisks (tilts elastīgajiem uz papēžiem);
Krustveida vēdera;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Jostasvieta līdz zemei;
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Supermens (četrrāpus, vienlaikus izstiepjot labo roku un kreiso kāju un otrādi);
Ekscentriski elastīgie;
Aduktori ar bumbiņu izometriski;15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes ar 45 ”rec);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
20 min - Aerobā jauda:Pārtraukts:
Grupas sadalītas pēc pārbaudes
m, pamatojoties uz 110% no maksimālā aerobā ātruma
(piemēram, vam 100% = 5 m / s, tad vam 110% = 5,5 m / s)
2x8 "no 55 m 10" atkopšanas 20 "rec. 4" (stiepšanās un driblēšana);10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
26. TRENIENA OTRDIENA:
10 min - Proprioceptivitāte (ceļi ar tabletēm, Skimmy, Fitball uc);
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
15 min - Sprādzienbīstamu spēku ķēde;a) Teļš ar hanteles (teļi) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° stieņa pietupiens 3 X 06 rec 45 " c) Adductors ar Elastic 3 X 06 rec 45 " d) lēcieni uz priekšu uz proprioceptīvā dēļa 3 X 06 rec 45 " e) Zemes tilts ar stūri (elastīgie) 3 X 06 rec 45 " 05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes jāveic 3 reizes ar 45 collu)
20 min - vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar augstu intensitāti;
20 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēnas darbības);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
27. TREŠDIENAS TRENIŅŠ:
10 min - vēdera un augšdaļa (30 collu darbs un 30 collu atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes ar 45 ”rec);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;15 min - Aerobā jauda:
Pārtraukts:
Grupas sadalītas pēc pārbaudes
m, pamatojoties uz 105% no maksimālā aerobā ātruma
(piemēram, vam 100% = 5 m / s, tad vam 105% = 5,25 m / s)
2x5 "no 52,5 m 10" atkopšanas 15 "rec. 4" (stiepšanās un dribbling);10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
28. APMĀCĪBA CETURTDIENĀ:
10 min - Proprioceptivitāte (ceļi ar tabletēm, Skimmy, Fitball uc);
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
15 min - Sprādzienbīstamu spēku ķēde;a) teļu lēciens (teļi) 3 X 06 rec 45 " b) Pietupiens 3 X 06 rec 45 " c) Adductors ar Elastic 3 X 06 rec 45 " d) Lēciens ar soli 3 X 06 rec 45 " e) kritiens no kuba 40 cm ceļgala leņķis 90 ° (elastīgie) 3 X 06 rec 45 " 05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes jāveic 3 reizes ar 45 collu)
20 min - vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar augstu intensitāti;
20 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēnas darbības);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
29. MĀCĪBU PIEKTDIENA:
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
05 min - Ātrums un psihokinētika (3 ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu, pamatojoties uz ārējiem redzes, taustes un dzirdes stimuliem, kas jāveic 3 reizes katrā rec 45 ”);
30 min - 11vs0 taktikas prakse (kā precizējums pirms spēles);
10 min - bezmaksas spēle 11vs11 samazināts lauks;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
SESTDIENA:
Atpūta.
30. TREENZA SVĒTDIENA:
90 min - 1. kausa spēle;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
Citi raksti par tēmu "Sagatavošanās vieglatlētam futbolam - izcilība - 3. un 4. nedēļa"
- Sportiskā futbola sagatavošana - izcilība
- Sportiskā futbola sagatavošana - izcilība - 5. un 6. nedēļa
