vēdera un muguras muskuļi.
Treniņi viņu pilnīgai apmācībai ir atšķirīgi, taču viens no visefektīvākajiem ir kalnu alpīnists, kas pazīstams arī kā alpīnista vingrinājums, tieši tāpēc, ka pat tad, ja atrodas uz zemes un atrodas horizontālā stāvoklī, tas simulē alpīnistu kustības. uzstāties, kāpjot kalnu virsotņu virzienā.
Kāpšana ir viens no vispilnīgākajiem sporta veidiem no ķermeņa treniņa viedokļa, jo, norisinoties vertikālā plaknē, tajā ir iesaistīts liels skaits muskuļu, kas kustas pat izaicinot gravitācijas spēku.
Tieši šī milzīgā potenciāla dēļ tā pamata kustība, kaut arī ar dažām izmaiņām, ir pārveidota par ļoti veiksmīgu fitnesa vingrinājumu, kā arī nūjošanu vai nūjošanu, kas papildus apakšējo ekstremitāšu trenēšanai ietver 90% ķermeņa muskulatūra.
, pārmaiņus pievelciet ceļus pie krūtīm, veicot kāpšanas simulācijas kustību.Vingrinājums jāatkārto ritmiski, neapstājoties līdz beigām.
Var izmantot arī fitballu
Alternatīva versija notiek, izmantojot fitball.
Šajā gadījumā sākotnējā dēļa pozīcija tiek pieņemta, novietojot apakšdelmus uz bumbas un turot galvu, rumpi un kājas perfekti izlīdzinātā stāvoklī. Kustība ir tāda pati kā klasiskajā versijā, bet tā vietā, lai ceļgalus pievelk pie krūtīm, tie tuvojas fitbolam.
Divi varianti vingrinājuma pastiprināšanai
Pirmais ir vienkāršāks un nodrošina, sākot no klasiskās sākuma pozīcijas, virzīt labo ceļgalu uz labo elkoni, vienlaikus savelkot vēderu un rotējot iegurni.
Otrajā, vienmēr no vienas un tās pašas sākuma pozīcijas, labo celi saskaras ar kreiso elkoni, grozot iegurni no labās uz kreiso pusi.
, kas koncentrējas tikai uz vēdera joslu vai kuras mērķis ir stiprināt kodolu vai ķermeņa kodolu, kas sastāv no muskuļu kopuma, kuru vingrinājumi ir būtiski, lai uzlabotu stāju un stabilitāti.Cik daudz atkārtojumu ir nepieciešams
Lai gan iesācējiem nav oficiāla minimālā sliekšņa, ir labi teikt, ka, lai tiektos uz redzamiem rezultātiem, jums jāsāk ar vismaz 25 mainīgiem atkārtojumiem katrai kājai četras reizes.
Savukārt tie, kuriem ir starpposma preparāts, var sasniegt četras mainīgas sērijas uz 50 kājām.
Profesionāļiem vai vispār tiem, kas pieraduši pie ļoti smagiem treniņiem, ideāls veids, kā mainīt savu ķermeņa uzbūvi, būtu veikt četrus komplektus uz katru kāju pa 100 atkārtojumiem.
Tas, kas padara viltus kāpienu patiešām efektīvu, ir ne tikai atkārtojumu skaits, bet arī to izpildes ātrums.
Patiesībā mēs nedrīkstam aizmirst, ka papildus tonizēšanai un veidošanai šis vingrinājums ir lielisks kardio treniņš, un tāpēc tas ir jāveic, saglabājot augstu un noturīgu tempu.
Lai pārliecinātos par panākumiem, varat palīdzēt sev ar hronometru.
Iesācējiem jācenšas pabeigt sesiju 30 sekunžu laikā, starpproduktiem - vienas minūtes laikā, bet fitnesa atkarīgajiem - divu minūšu laikā.
, augšstilbiem un muguras lejasdaļai.Konsekventi atkārtojot šos vingrinājumus sešas vai septiņas nedēļas, var uzlabot visa ķermeņa izturību, piemērotību un veiklību.
Kustībās iesaistītas arī rokas un pleci, kas tiek vingrināti, pateicoties pastāvīgai kontrakcijai, un iegūst lielāku spēku un tonusu.
Turklāt, tā kā tas ir treniņš, kas sasprindzina katru ķermeņa daļu, aktivizējot muskuļus, tas padara visu figūru ārkārtīgi elastīgāku un artikulētāku.
Tas ir vingrinājums ar zemu triecienu
Šī vingrinājuma izpildes veidi padara to piemērotu arī tiem, kam ir diskomforts vai sāpes ceļgalā vai potītē.
Ietekme uz šīm divām ķermeņa daļām, kas parasti ir ļoti uzsvērta fitnesa nodarbību laikā, patiesībā ir nulle.
Mainiet skriešanas tempu, lai sadedzinātu vairāk tauku
Lai pēc iespējas īsākā laikā iegūtu sešus iepakojumus, noslēpums ir ātri sadedzināt uzglabātos vēdera taukus. Lai to izdarītu, efektīvs paņēmiens ir mainīt vingrinājumu kustību intensitāti. Jūs varat sākt lēnām, nedaudz paātrināt un atkal palēnināt ātrumu, un pēc tam pabeigt ar iespējami ātrāku ātrumu, lai sasniegtu maksimālo kontrakciju un sniegtu vielmaiņai pēdējo paātrinājumu.
Labus rezultātus var sasniegt arī ar skrejceliņu apmācību.
Vēl viena derīga alternatīva ir apmācība ar elipsveida palīdzību.
Plakana vēdera peldēšanas treniņš ir arī lielisks.
