Cik svarīga ir pareiza ēšana?
Galvenais noteikums ir ļoti vienkāršs: nav pārtikas produktu, kas var likt jums uzvarēt sacensībās, taču ir daudzi pārtikas produkti, kas var likt jums to zaudēt.
Pamatojoties uz šo pieņēmumu, ir jāveido izpratne par pārtiku un jāiepazīstas ar dažiem vispārīgiem jēdzieniem, kas ir noderīgi zināt, lai izveidotu pareizu uzturu saistībā ar fiziskajiem centieniem, kas jāuztur.
Vispirms mums jāatceras, ka visam, ko mēs ieviešam savā ķermenī, jākalpo vienlaikus:
- Tāpat kā benzīns (kalorijas),
- Kā aizsardzība (vitamīni, minerālvielas, šķiedrvielas, antioksidanti),
- Termiskai regulēšanai (ūdens dzērienos un pārtikā),
- Nodilušu daļu nepārtrauktai uzturēšanai (olbaltumvielas ar neaizvietojamām aminoskābēm, kas ļauj nepārtraukti atjaunot audus).
Kādi makroelementi ir nepieciešami cilvēkam?
Shutterstock
Laikraksti un televīzija bieži runā par diētām un uzturu; pat sporta vidē par to tiek runāts daudz. Tomēr viena vai otra iemesla dēļ ne visiem ir skaidras idejas, un bieži tiek nodoti veci populāri priekšstati, kuriem mūsdienu zinātne nepiekrīt.
Cilvēka dzinējam ir nepieciešams makroelementu (ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki) maisījums ar priekšrocību procentuālo attiecību, lai tas darbotos vislabāk.
Tātad, uzreiz precizēsim, kādam vajadzētu būt vispiemērotākajam maisījumam jebkuram cilvēkam (mazkustīgs vai sportists būtiski nemainās, ja ne mazāks vai lielāks maisījuma daudzums, bet tā procentuālais sastāvs ir līdzīgs).
Vismaz 50-60% kaloriju, kas nepieciešamas katram no mums, ir jānāk no ogļhidrātu grupas, ne vairāk kā 30% no tauku grupas un atlikušie 10-20% no olbaltumvielu grupas.
Tā kā cilvēka dzinējs ir ļoti sarežģīts, tam nepieciešami arī "aizsargājoši" elementi (vitamīni, minerālvielas utt.).
Viena no apmācības sekām ir muskuļu audu palielināšanās; bet, palielinoties muskuļu audu skaitam, palielinās vielmaiņa.
Sportistu muskuļi patērē ogļhidrātu un lipīdu maisījumu, kas mainās procentos atkarībā no veiktajiem treniņiem un fizisko vingrinājumu intensitātes: treniņa sākumā tiek patērēti ogļhidrāti, tīri aerobos vingrinājumos muskuļi galvenokārt izmanto taukus, kamēr, palielinoties darba intensitātei, tiek patērēts arvien bagātāks ogļhidrātu maisījums.
(vienkāršākais ogļhidrātu veids, kas pēc gremošanas iekļūs asinīs) cilvēka ķermeņa šūnās ražo enerģiju (4 kalorijas uz gramu cukura) un, kā viegli izvadāmus atkritumus, ūdeni un oglekļa dioksīdu.
Ogļhidrāti ir pārtikas produkti, kas visā pasaulē nodrošina cilvēku ar uztura pamatu vai vismaz pusi no kalorijām, kas nepieciešamas katru dienu, lai samaksātu par dzīvības izdevumiem un daudz dārgāku kustību un skriešanu.
Kur atrodami ogļhidrāti?
Ogļhidrāti galvenokārt atrodami augu pārtikā: graudaugos (maize, makaroni, rīsi, kukurūza utt.), Pākšaugos (pupās, aunazirņos, lēcās), bumbuļos (kartupeļos), augļos un dārzeņos (piemēram, cukurs nāk no cukurniedru vai biešu pārstrāde).
Tomēr ogļhidrāti ir arī dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, pienā (5 g laktozes uz 100 g piena) un, loģiski, medū. Bezalkoholiskos dzērienos (sulās, kokakolā, chinotti utt.) Un vēl vairāk saldumos!
Vienkārši cukuri un sarežģīti cukuri
Ogļhidrātu iedalīšana "vienkāršos" un "sarežģītos" attiecas uz asimilācijas ātrumu, proti, laiku, kas vajadzīgs, lai to sagremotu, pēc tam "izjauktu" un reducētu līdz elementārām molekulām (glikoze, fruktoze un galaktoze). zarnu sieniņām un iekļūt asinīs.
Pākšaugu, makaronu, maizes vai rīsu ogļhidrāti ir sarežģīti, un tāpēc tie ir lēnāki gremošanas procesā (visi ir bagāti ar cieti, ļoti gara un sarežģīta molekula, kas mūsu fermentiem jāsamazina gremošanas procesā).
Tā vietā vienkāršie un ātri uzsūcošie ogļhidrāti ir medus vai cukura (saharozes) ogļhidrāti, ar kuriem mēs saldinām kafiju, augļi vai sulas.
Glikēmiskais indekss: kas tas ir?
Glikēmiskais indekss norāda, cik ātri organisms metabolizē pārtiku, pamatojoties uz skalu, kurā tīras glikozes vērtība ir 100.
Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu (piemēram, maize un graudaugi, ko ēd brokastīs) tiek sagremota ātrāk un vispirms liek justies izsalkušam; tie, kuriem ir zemāks glikēmiskais indekss, savukārt lēni deg un rada ilgstošāku sāta sajūtu.
Turklāt šķiedrvielu pievienošana katrai maltītei (dārzeņiem) palēninās ķermeņa glikēmisko reakciju.
Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu praksē liek organismam ražot vairāk insulīna; šis hormons atņem cukuru no asinīm, ļaujot tiem iekļūt šūnās, un samazina lipolīzi, izraisot zemāku brīvo taukskābju pieejamību: pazeminot cukura līmeni asinīs, bada sajūta.
Tāpēc ideāls būtu ēst kompleksos ogļhidrātus, kas bieži vien ir tie, kuriem ir zemākais glikēmiskais indekss, lai neriskētu ar agrīnu izsalkumu.
Augļos esošā fruktoze izraisa ļoti zemu insulīna reakciju; turklāt tas ne tikai nesamazina cirkulējošo taukskābju līmeni, bet drīzāk dod priekšroku to izmantošanai, tādējādi ietaupot daļu muskuļu cukura krājumu, ko attēlo glikogēns.
Agrāk daudzi sportisti sacensību dienā izmantoja disociētu diētu, lai palielinātu muskuļu glikogēna krājumus: pēc maksimāla treniņa, kas spēj likvidēt muskuļu glikogēna krājumus, viņi trīs dienu diētu ievēroja tikai ar taukiem un olbaltumvielām un vēl trīs dienas pēc ogļhidrātu uzņemšanas tikai.
;
