Diēta un Vidusjūras uzturs

Kāda ir Vidusjūras diēta?

Vidusjūras diēta ir tipiska to cilvēku uztura sistēma, kuri līdz 50. gadiem kolonizēja Vidusjūras baseinu.

Sākot ar otro pēckara periodu, ekonomikas uzplaukums, kas pārņēmis šos reģionus, ir licis pakāpeniski atteikties no šī senā uztura stila, dodot priekšroku diētai, kas ir bagātāka ar dzīvnieku taukiem un olbaltumvielām.

Pēdējā laikā šis uztura stils ir atkārtoti novērtēts, pat ja tā praktiskajā pielietojumā tas pārāk bieži ir piesārņots un izkropļots globalizācijas procesā. Līdz ar to šķiet, ka lielākā daļa attiecīgo tautu neapmierinoši ievēro Vidusjūras diētas diktātus.

Kā jau bija paredzēts, Vidusjūras diēta jau dažas desmitgades ir nepārprotami pārvērtēta tik ļoti, ka mūsdienās tā daudzējādā ziņā atbilst vismodernāko pārtikas piramīdu norādēm.

Vidusjūras diēta ir ieteicama, jo:

Nodrošina pietiekamu barības vielu piegādi;
Tā pamatā ir dabiski, maz apstrādāti pārtikas produkti;
Tas samazina "labklājības slimību", tas ir, visu to slimību risku, piemēram, II tipa diabētu, aptaukošanos un sirds un asinsvadu problēmas, kas saistītas ar Rietumu valstīm raksturīgo nesabalansēto ēšanas stilu.

Pārtikas produkti

Kādi ir tipiski Vidusjūras diētas ēdieni?

Vidusjūras diētas galvenie ēdieni ir:

Svaigi dārzeņi (sezonas).
Pilngraudi.
Pākšaugi.
Svaigi augļi (sezonas).
Zivsaimniecības produkti, kuriem jābūt svaigiem, galvenokārt maziem un gandrīz tikai zilām zivīm (sezonāla).

Kvantitatīvi tie ir mazāk svarīgi:

Gaļa, kurai pārsvarā jābūt baltai (putnu un trušu).
Svaigs piens un jogurts.

Sekojošs:

Kartupeļi.
Ricotta un sieri.
Lielu dzīvnieku gaļa (sarkana, īpaši aitas, kazas un medījumi).
Ola.
Sarkanvīns.
Nerafinēta olīveļļa.
Eļļas sēklas (sezonas).
Garšaugi.

Veselība

Vidusjūras diēta un ietekme uz veselību

Pārtikas izvēle, kuras pamatā ir Vidusjūras diētas principi, ļauj novērst daudzas slimības. Šai diētai ir vērtīga aizsargājoša iedarbība uz sirds un asinsvadu slimībām, jo:

Tajā ir maz piesātināto tauku (kuru pārpalikums palielina ZBL holesterīna līmeni un līdz ar to arī aterosklerozes risku).
Tam ir maz holesterīna.
Tas ir bagāts ar uztura šķiedrvielām, kas samazina lipīdu uzsūkšanos zarnās un modulē ogļhidrātu absorbciju, samazinot glikēmiskā insulīna pieaugumu.
Tas ir bagāts ar oleīnskābi, kas pazemina ZBL holesterīnu, neietekmējot ABL.
Tas ir bagāts ar neaizvietojamām omega 6 un omega 3 taukskābēm, kas cīnās ar hipertensiju, hiperholesterinēmiju, hipertrigliceridēmiju, trombozi utt.
Tas ir bagāts ar jebkura veida antioksidantiem: vitamīniem, minerālvielām, polifenoliem utt.
Satur tikai dabīgu nātriju no pārtikas produktiem.

Turklāt Vidusjūras diēta samazina II tipa cukura diabēta attīstības risku, jo:

Tā kā tas ir bagāts ar uztura šķiedrvielām, tas samazina cukuru uzsūkšanās ātrumu zarnās, novēršot glikēmiskā insulīna maksimumu, kas raksturīgs mūsdienu Rietumu uzturam.
Tas ir bagāts ar cieti un fruktozi: kuru glikēmiskais insulīna indekss ir zemāks nekā glikozes un saharozes indekss.
Tas ir mazāk kaloriju nekā mūsdienu Rietumu diēta, un, tā kā II tipa diabēts bieži ir saistīts ar aptaukošanos, tas ir īpaši norādīts gan profilaksē, gan saistībā ar farmakoloģisko ārstēšanu.

Vidusjūras diēta samazina hipertensijas, hipertrigliceridēmijas un hiperholesterinēmijas risku; lai radītu šādas sekas, ir:

Nepieciešamie omega 3 tauki, kas samazina hipertensiju un hipertrigliceridēmiju.
Nepieciešamie omega 6 un nebūtiskie omega 9 tauki, kas samazina holesterinēmiju.
Pākšaugu lecitīni, kas samazina holesterīna līmeni.
Fitosterīni, kas samazina holesterīna līmeni.
Antioksidanti, kas samazina holesterīna līmeni un dažādas vielmaiņas komplikācijas.

Vidusjūras diēta samazina arī aptaukošanās risku, jo:

Kā mēs tikko teicām, tas ir mazāk kaloriju.
Pateicoties šķiedrām un tajā esošajiem ogļhidrātiem, tam ir mērens glikēmiskais-insulīna indekss, kas attiecas gan uz pārtiku, gan maltītēm.
Turklāt šķiedras veicina sāta sajūtu; tajā ir arī daudz ūdens, kas veicina kuņģa pilnību, īpaši saistībā ar šķiedrvielām.
Tas ir bagāts ar aromātiskiem augiem, kas palīdz samazināt taukainu garšvielu izmantošanu ēdienu garša.

Vidusjūras diēta samazina vispārējo sirds un asinsvadu risku:

Tas novērš un ārstē vielmaiņas slimības (hipertensiju, 2. tipa cukura diabētu, hiperholesterinēmiju un hipertrigliceridēmiju).
Tas novērš un ārstē aptaukošanos.
Tas ir bagāts ar pretiekaisuma un asins retināšanas omega 3.

Visbeidzot, Vidusjūras diēta novērš dažādu vēža parādīšanos, jo

Tā satur dažas toksiskas-kancerogēnas molekulas, tā vietā, kas raksturīga ātrās ēdināšanas restorānu neveselīgajiem ēdieniem. Vidusjūras diētas gaļa ir tradicionāli grauzdēta, taču patēriņa biežums ir tik zems, ka ir nekaitīgs.
Tam ir maz piesātināto tauku un daudz šķiedrvielu (preventīva ietekme uz resnās zarnas / taisnās zarnas, kuņģa un krūts vēža attīstību).
Tas ir bagāts ar antiradikāļu antioksidantiem, kuriem ir dokumentēta profilaktiska ietekme uz prostatas vēzi un citiem vēža veidiem.

Tāpēc, pat ja tas nedara brīnumus, Vidusjūras diētas principu iedvesmots ēdiena stils spēj samazināt daudzu slimību attīstības risku.