Vingrojumi un aptaukošanās

Rediģējis Dr Stefano Casali

»Apmācības programmas vispārējā struktūra

Vingrinājuma veids:

Vingrinājuma ilgums / intensitāte.

Treniņu biežums.

Darba slodzes pieauguma progresēšana.

Regularitāte.

»Vingrinājuma intensitātes novērtējums

Sirdsdarbības ātrums izteikts procentos no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

MET vienības (vielmaiņas patēriņa daudzkārtņi bazālos apstākļos).

Subjektīvā skala, kas ļauj kvantizēt noguruma sajūtu.

»Mācību programmas definīcija

Ņemot vērā, ka pastāv saistība starp skābekļa patēriņu un sirdsdarbības ātrumu, ja nav atbilstoša aprīkojuma, var izmantot pēdējo, kas nav atkarīgs no vecuma un dzimuma.

Izmēriet maksimālo aerobo jaudu vai aprēķiniet maksimālo sirdsdarbības ātrumu, pēc tam izteikt fiziskās piepūles intensitāti procentos no maksimālajām vērtībām.

Kļūda, aprēķinot maksimālo skābekļa uzņemšanu no sirdsdarbības ātruma, ir aptuveni 8%.

Attiecība starp sirdsdarbības ātrumu un skābekļa patēriņu (vienmēr izteikta procentos) attiecas uz darbu, ko veic ar rokām vai kājām, veseliem cilvēkiem ar normālu svaru vai lieko svaru.

Maksimālais sirdsdarbības ātrums ir zemāks, strādājot ar rokām, nekā strādājot ar kājām.

Korelācija starp sirdsdarbības ātrumu un skābekļa patēriņu, kas izteikts procentos no to maksimālajām vērtībām:

HRmax procenti Procenti VO2max 50%
60%
70%
80%
90%
100% 28%
40%
58%
70%
83%
100%

Gunnara Borga piepūles skalas uztvere (RPE) (no Hovlija un Franksa 1995) TO B. 6 7 Ļoti, ļoti viegls 0 Nekas 8 0,5 Ļoti, ļoti viegls 9 (tikko pamanāms) 10 1,0 Ļoti viegls 11 Pietiekami viegls 2 Gaisma (vāja) 12 3 Mērens 13 Nedaudz nogurdinoši 4 Nedaudz nogurdinoši 14 5 Smags (spēcīgs) 15 Nogurdinoši 6 16 7 Tiešām smags 17 Ļoti nogurdinošs 8 18 9 19 Ļoti, ļoti nogurdinoši 10 Ļoti, ļoti smags 20 (gandrīz maks.)

Indikācijas fiziskās pārstrādes programmai (no Amerikas Sporta medicīnas koledžas - ACSM 1991 un 1995 Vingrinājuma veids Lielas muskuļu grupas Praktizēts nepārtraukti
Ritmisks
Aerobika Intensitāte Maks. 60-80% HR 50-85% HR rezerve (HRmax - HR atpūta) 50-85% VO2 maks Piepūles uztvere ≈ 12-15