vai savu ārstu.Izvairieties no desertiem, pat mājās gatavotiem, ja tie nav pareizi kontekstualizēti (piemēram, ābolu pīrāga šķēle no rīta brokastīs) Izvairieties no alkohola: ja ir ieradums pie maltītes iedzert glāzi sarkanvīna, atcerieties, ka nedrīkst iet tālāk; Izvairieties no cepšanas un jebkādiem preparātiem vai ļoti taukainiem produktiem, īpaši, ja lipīdi ir hidrogenētas dzīvnieku vai augu izcelsmes; Ierobežojiet, kā minēts iepriekš, pārtikas produktus, kas konservēti ar sālīšanu vai dehidratāciju vai konservēti: sālīta gaļa (desas un sālītas), zivis podos vai kārbās utt .; Izvairieties no pārmērīga tauku pārsēju; Izvairieties no pārāk lielām porcijām: tas attiecas ne tikai uz eļļu garšvielām, bet arī uz pārtikas produktiem, kas var tikt ļaunprātīgi izmantoti, piemēram, maizi, makaronus, picu utt. Izvairieties no alkohola, izņemot vienu glāzi sarkanvīna vienā ēdienreizē; Ierobežojiet dzērienu un pārtikas produktu iedarbību uz nervu iedarbību: kafiju, raudzētu tēju, rūgtu kakao, enerģijas dzērienus utt.
Tagi:
dopings diētas svara zaudēšanai eļļas un tauki
- Ieturiet pirmās brokastis: jūs nedomājat, ka tūlīt pēc celšanās no rīta jāsēž pie galda "ar varu", pat nav jāēd ar varu. Tomēr jāatceras, ka brokastu izlaišana izraisa lielāku bada sajūtu, kas atstās sekas pusdienās vai sliktāk vakariņās. Pārtikas daudzums ir aptuveni 15% no ikdienas kaloriju daudzuma. Izpratne par to, ko ēst, cik daudz un kādā laikā veido attiecīgo "īsto" uztura normu;
- Uzkodiet rīta vidū: rīta vidus nozīmē pusceļu starp brokastīm un pusdienām; acīmredzot, ja laika posms pārsniedz 4-5 stundas, uzkodas varētu kļūt par 2. Tas ir īstais gadījums ņemt augļus, piemēram, nepārsniedzot pusdienu vai vakariņu glikēmisko slodzi. Pārtikas daudzums ir aptuveni 5-10% no kopējām dienas kalorijām, un tas ir atkarīgs no pamatēdienu vienības un sekundāro uzkodu skaita;
- Ēdot pusdienas, nesasniedzot kuņģa pilnības sajūtu, bet sāta sajūtu. Tas var šķist acīmredzami, bet tā nav.Tā kā tā bieži ir taupīga maltīte, gremošanas sistēmai, vielmaiņai un smadzenēm nav laika saprast, kad apstāties. Tādējādi rodas tā sauktais inerces vai skriešanās efekts: "Oho, es ēdu pārāk daudz!". Cik reizes jūs dzirdat to teiktu pie galda? Galvenais cēlonis ir tieši pārmērīga steiga apvienojumā ar sliktu košļāšanu. Pārtikas daudzums ir aptuveni 35-40% no kopējām dienas kalorijām;
- Uzkodiet pēcpusdienas vidū: tas pats attiecas uz rīta uzkodām. Pēcpusdienas vidū mēs domājam pusceļu starp pusdienām un vakariņām; acīmredzot, ja laika posms pārsniedz 4-5 stundas, uzkodas varētu kļūt par 2. Pārtikas daudzums ir aptuveni 5-10% no kopējām dienas kalorijām, un tas ir atkarīgs no pamatēdienu vienības un sekundāro uzkodu skaita. Tā var būt laba iespēja ēst pārtiku, kas nav ēst brokastīs, pusdienās un vakariņās, izņemot augļus - jogurtu, rīsu kūkas utt.;
- "Viegla" ēdināšana: tas nozīmē visu un neko. Pārtikas daudzums ir aptuveni 30-35% no kopējām dienas kalorijām, bet ar to nepietiek. It īpaši, ja vakariņas notiek vēlu vakarā, ir jāsamazina slikti sagremojamo pārtikas produktu porcijas, piemēram, tie, kas ir ļoti taukaini un ļoti olbaltumvielu, vai olbaltumvielas, un pārvārīti. Labs īkšķis ir tāds, ka tā ir mazāka maltīte nekā pusdienas;
- Mierīgi sakošļājiet ēdienu: iemesla dēļ, ko mēs minējām pusdienās, bet arī, lai nodrošinātu vakariņu vieglumu. Košļāšana bieži tiek ignorēta, bet ļoti svarīga detaļa;
- Ēdot ūdeni, bet mērenībā: pārāk maz vai pārāk daudz ūdens ietekmē gremošanu. Pārāk daudz atšķaida gremošanas sulas, pārāk maz neļauj pareizi sajaukt to ar gremošanas trakta saturu. Pietiek ar vienu vai divām glāzēm atkarībā no patērētā pārtikas veida. Tiem, kas cieš no kuņģa un barības vada diskomforta, ieteicams likvidēt gāzēto;
- Dodiet priekšroku neapstrādātiem pārtikas produktiem, nevis iepakotiem: parasti ir ieteicams uztura struktūru veidot ar svaigiem vai saldētiem produktiem, pēc iespējas izvairoties no konservētiem, sāļiem, dehidrētiem pārtikas produktiem utt. Tas ir tāpēc, ka tie satur vairāk ūdens, vitamīnu, minerālvielu, tauki aktīvās sastāvdaļas, šķiedras un citi antioksidanti (ja tie ir augu izcelsmes) utt. Tie ir vairāk barojoši un arī piesātinoši;
- Dzeriet pat starp ēdienreizēm: ieteicamais dienas ūdens daudzums ir aptuveni 1 ml uz vienu kcal, kas uzņemts kopā ar uzturu.Neaizmirsīsim, ka, ja uzturs nodrošina "neapstrādātus" pārtikas produktus pietiekamā daudzumā, pats par sevi tas ir gandrīz pietiekami, lai apmierinātu vajadzību. Mazkustīgam indivīdam var pietikt ar papildu 300-600 ml / dienā.Sportistam, savukārt, un vasaras sezonā ūdens daudzums starp ēdienreizēm ir atkarīgs no svīšanas līmeņa;
- Dodiet priekšroku būtiskai gatavošanai, pamatā ātrai, ierobežojot ļoti garos ēdienus ar pākšaugiem un gaļas / zivju gabaliņiem, kas bagāti ar kolagēnu;
- Dodiet priekšroku pārtikas produktiem ar zemu piesātināto lipīdu saturu un kontrolējiet pārāk treknu produktu uzņemšanu (ieskaitot dārzeņus, jo tie ir ļoti kaloriski);
- Aprēķinātais eļļas patēriņš: tā kaloriju blīvums ir 90 kcal uz 10 g, tas būtiski ietekmē ikdienas enerģijas bilanci;
- Izvairieties no nepareizas uztura uzvedības vai likvidējiet to, par ko mēs īsumā apkoposim.
.jpg)
