Diētas piemērs bez ogļhidrātiem

no glicerīna, aminoskābēm un pienskābes / pirovīnskābes), CILVĒKU uztura ziņā uztura ogļhidrāti ir būtiskas organisma molekulas; pēc manām domām, vispareizākais formulējums ogļhidrātu definēšanai būtu PUSI-BŪTISKS (kā arī dažām aminoskābēm) ), jo to nepietiekamība uzturā uzņemas IEROBEŽOJOŠU lomu tikai noteiktos krājumos un saistībā ar subjekta fiziskās aktivitātes līmeni.

Ogļhidrāti ir vienkārši vai sarežģīti enerģētiski makroelementi (3,75 kcal / g), kas ir vairāk augu izcelsmes pārtikas produktos (glikoze, fruktoze, ciete) nekā dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos (glikogēns, laktoze); šajā sakarā visiem lasītājiem ir jābūt skaidram, ka (neatkarīgi no domas un pārtikas filozofijas) NAV iespējams izslēgt no uztura ogļhidrātus, jo starp dažādām organismam būtiskām molekulām TIKAI (vai galvenokārt) dzīvo vairākas ) augu izcelsmes pārtikas produktos; tādēļ, rūpējoties par šo mikro- un makroelementu ieteicamo devu sasniegšanu, nebūtu iespējams pilnībā neņemt vērā ogļhidrātu uzņemšanu uzturā.
Lai neriskētu atkārtoties, es iesaku lasītājiem padziļināt zemas ogļhidrātu diētas sekas rakstos: Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu: sporta sniegums un sirds un asinsvadu risks, Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu: ietekme īstermiņā un ilgtermiņā.
Molekulas, kuru ieguldījums ir absolūti Augu ogļhidrātu klātbūtne ir saistīta ar:

• Diētiskās šķiedras, viskoze un neviskoze
• C vitamīns, β-karotīni, fenola savienojumi, hlorofīli, fikobilīni (citi antioksidanti) utt.
• Fitosterīni-fitoestrogēni
• Prebiotikas utt.

Molekulas, kuru ieguldījums ir daļēji ar augu ogļhidrātu klātbūtni uzturā ir saistīti:

• Folijiskā palīdzība, vit. K, vit. UN
• Kālijs (K) un magnijs (Mg)

NB! Atgādināt, ka daudzi vitamīni, kas lielos daudzumos ir dārzeņos, ir pieejami dzīvnieku aknās (subprodukti) kā rezerves orgāns; tomēr dārzeņi un augļi ir vienīgie pārtikas produkti, kas ļauj saglabāt TERMOLĒJOŠO barības vielu strukturālo integritāti, pretējā gadījumā daļēji deaktivizējot, gatavojot subproduktus.
Diēta bez ogļhidrātiem ir ļoti ierobežojošs, NAV veselīgs uzturs, ko parasti izmanto kultūrisma definīcijā / muskuļu griešanā / ķermeņa veidošanā. Par laimi, šodien pat lielākie šīs kategorijas pārstāvji neiesaka ievērot diētu bez ogļhidrātiem ... bet šķiet, ka ieradumi mirst smagi!

lai saglabātu veselību ilgāk. Pārējā gadījumā tiem, kas ievēro diētu bez ogļhidrātiem, būtu ieteicams papildināt ar uztura šķiedrvielām, kas bagātinātas ar prebiotikām, multivitamīniem ar askorbīnskābi, karotinoīdiem un tokoferoliem, kā arī minerālsāļu tabletes, kurās ir daudz kālija un magnija.
Tie, kas trenējas, varētu gūt labumu no sazarotās ķēdes aminoskābju (BCAA) antikataboliskās iedarbības, kas jāveic pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
NB! Olbaltumvielu pulvera uztura bagātinātāji bieži tiek izvēlēti, lai atvieglotu patēriņu un / vai mainītu pārtikas izvēli.

cenšoties iegūt vismaz 30 g dienā (galvenokārt sastāv no fruktozes un laktozes), pēc iespējas tuvojoties 30 g šķiedrvielu dienā (ieteicamā deva).

• Amatieru kultūrists mēdz būt endomorfs ar 14% tauku masu, kam jāsasniedz aptuveni 9%; viņš trenējas 3 reizes nedēļā un veic sēdošu darbu.

Sekss M. Vecums 30 Augstums cm 181 Plaukstas apkārtmērs cm 17,1 Konstitūcija Normāli Augstums / plaukstas locītava 10,6 Morfoloģiskais tips Garškājains Svars kg 85 Ķermeņa masas indekss 25,9 Novērtējums Normāls svars (14% tauku ar BIA un krokām) Vēlams fizioloģiskais ķermeņa masas indekss 20,9 Vēlamais fizioloģiskais svars kg 64.4 (ja jums bija normāla muskuļu masa) Bāzes vielmaiņa kcal 1673,3 Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients Viegls, JĀ: 1.55 Enerģijas patēriņš kcal 2593,6 Diēta HIPOKALORISKS - 30% Aptuveni 1815 Kcal Brokastis 15% 272 kcal Uzkodas 10% 181 kcal Pusdienas 35% 635 kcal Uzkodas 10% 181 kcal Vakariņas 30% 545 kcal

Diētas piemērs bez ogļhidrātiem - 1. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% no kopējā daudzuma 300 ml, 150 kcal Sojas proteīna izolāts 30 g, 101,4 kcal Nesaldināts kakao pulveris 10 g, 39,8 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Biezpiens ar zemu tauku saturu, 2% 150 g, 129,0 kcal Žāvēti valrieksti 10 g, 61,2 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Grilēta vistas krūtiņa Vistas krūtiņa, tikai gaļa 300 g, 330 kcal Endīvs 300 g, 51 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Viegls jogurts 250 g, 140,0 kcal Priežu rieksti 10 g, 62,9 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT tvaicēts tuncis Svaiga dzeltena tunzivju fileja 300 g, 324 kcal Sparģeļi 300 g, 60 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal

Diētas piemērs bez ogļhidrātiem - 2. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% no kopējā daudzuma 300 ml, 150 kcal Sojas proteīna izolāts 30 g, 101,4 kcal Nesaldināts kakao pulveris 10 g, 39,8 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Cepts šķiņķis 80 g, 172,0 kcal Mandeles 10 g, 57,5 ​​kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Teļa gaļas steiks Teļa gaļas fileja 300 g, 330 kcal Cukini 300 g, 48 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Viegls jogurts 250 g, 140,0 kcal Lazdu rieksti 10 g, 62,8 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Folijā cepts jūras asaris Jūras asaris, dažādas sugas 300 g, 291 kcal Tomāti 300 g, 48 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal

Diētas piemērs bez ogļhidrātiem - 3. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% no kopējā daudzuma 300 ml, 150 kcal Sojas proteīna izolāts 30 g, 101,4 kcal Nesaldināts kakao pulveris 10 g, 39,8 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Tunzivju konservi, tikai cietās daļas 80 g, 102,4 kcal Pistācijas 10 g, 57,1 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Grilēta tītara krūtiņa Tītara krūtiņa, tikai gaļa 300 g, 333 kcal Fenhelis 300 g, 93 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Viegls jogurts 250 g, 140,0 kcal Zemesrieksti 10 g, 58,5 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Cepti jūras plauži Jūras karūsa 300 g, 270 kcal Baklažāns 300 g, 72 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal

Diētas piemērs bez ogļhidrātiem - 4. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% no kopējā daudzuma 300 ml, 150 kcal Sojas proteīna izolāts 30 g, 101,4 kcal Nesaldināts kakao pulveris 10 g, 39,8 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Bresaola 80 g, 140,0 kcal Žāvēti valrieksti 10 g, 61,2 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Ricotta Govju rikota, no daļēji vājpiena 300 g, 414 kcal Endīvs 300 g, 51 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Viegls jogurts 250 g, 140,0 kcal Priežu rieksti 10 g, 62,9 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Olu baltā omlete Olu baltumi 500 g, 240 kcal Sparģeļi 300 g, 60 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal

Diētas piemērs bez ogļhidrātiem - 5. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% no kopējā daudzuma 300 ml, 150 kcal Sojas proteīna izolāts 30 g, 101,4 kcal Nesaldināts kakao pulveris 10 g, 39,8 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Biezpiens ar zemu tauku saturu, 2% 150 g, 129,0 kcal Mandeles 10 g, 57,5 ​​kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Teļa gaļas steiks Teļa gaļas fileja 300 g, 330 kcal Cukini 300 g, 48 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Viegls jogurts 250 g, 140,0 kcal Lazdu rieksti 10 g, 62,8 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Grilēta skumbrija Skumbrija vai skumbrija 200 g, 336 kcal Tomāti 300 g, 48 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal

Diētas piemērs bez ogļhidrātiem - 6. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% no kopējā daudzuma 300 ml, 150 kcal Sojas proteīna izolāts 30 g, 101,4 kcal Nesaldināts kakao pulveris 10 g, 39,8 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Tunzivju konservi, tikai cietās daļas 80 g, 102,4 kcal Pistācijas 10 g, 57,1 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Grilēta tītara krūtiņa Tītara krūtiņa, tikai gaļa 300 g, 333 kcal Fenhelis 300 g, 93 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Viegls jogurts 250 g, 140,0 kcal Zemesrieksti 10 g, 58,5 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Astoņkāju salāti ar artišokiem Astoņkājis vai astoņkājis 350 g, 287 kcal Artišoki 300 g, 141,0 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal

Diētas piemērs bez ogļhidrātiem - 7. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% no kopējā daudzuma 300 ml, 150 kcal Sojas proteīna izolāts 30 g, 101,4 kcal Nesaldināts kakao pulveris 10 g, 39,8 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Biezpiens ar zemu tauku saturu, 2% 150 g, 129,0 kcal Žāvēti valrieksti 10 g, 61,2 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Zirgu steiks Zirgs 300 g, 399 kcal Endīvs 300 g, 51 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Viegls jogurts 250 g, 140,0 kcal Priežu rieksti 10 g, 62,9 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Menca baltā krāsā Atlantijas mencas 300 g, 246 kcal Sparģeļi 300 g, 60 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal