AMRAP protokols: vai tas darbojas?

Shutterstock

Mūsdienās ļoti populārs AMRAP ir viens no populārākajiem augstas intensitātes treniņu variantiem.

AMRAP sportiskais mērķis ir stimulēt īslaicīgu izturīgu izturību, savukārt "estētiskais" mērķis ir patērēt lielu skaitu kaloriju.

Vingrošanas laikā iesaistot diezgan ierobežotu taukskābju daļu, "AMRAP nav" klasiskais novājēšanas treniņš "(piemēram, 60" zemas intensitātes kāpšanas kalnā).

Tomēr, ja to veic ar pietiekamu treniņu slodzi, tas joprojām ļauj izraisīt lipīdu oksidāciju nākamajās stundās.

AMRAP nav apmācība ikvienam. Tam ir vajadzīgs pietiekami labs veselības stāvoklis, lai sniegtu centieniem pilnīgu fizisko sagatavotību; parasti tas prasītu regulāru medicīnisko pārbaudi ar elektrokardiogrammu (vēlams, lai tā būtu konkurētspējīga).

Tāpat kā visām apmācības metodēm, arī AMRAP ir kontrindikācijas un trūkumi, kurus mēs tālāk apspriedīsim.

un / vai apaļš.

Konceptuāli runājot, "AMRAP ir" RFT treniņa alter ego - saīsinājums "noapaļo laiku"- kurš tā vietā plāno pabeigt raundu pēc iespējas ātrāk.

"AMRAP ir augstas intensitātes treniņš (Augstas intensitātes apmācība vai HIT) organizēja a Ķēdes treniņš (CT) ar šādām īpašībām:

Mainīgs staciju skaits (parasti 5-6);
Katra stacija paredz atšķirīgu mono kopu vingrinājumu, un tā "jāpagarina uz noteiktu laiku (piemēram, 60").
Atkārtojumu skaits vienmēr ir maksimālais izpildāmais;
Nav pasīvas atveseļošanās (vai gandrīz ...);
Var veikt vienu vai vairākus apļa apļus, ko sauc arī par kārtām;
Kopumā AMRAP ilgst no 5 līdz 30 ", bet ne bez izņēmumiem.

Praksē AMRAP treniņam ir nepieciešams veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu katram vingrinājumam atvēlētajā laikā, pirms pāriet uz nākamo, noteiktam skaitam staciju. Kad aplis / aplis ir pabeigts, varat atsākt no plkst. sākums.

Ir iespējams strukturēt AMRAP, kas vairāk orientēti uz spēku, bet citi - uz izturību. Acīmredzot mainīsies gan skaļums, gan intensitāte, tāpēc parole ir: "ritma modulācija".

Lai tiktu galā ar 30 "AMRAP, būs nepieciešams ritms, kas neapšaubāmi atšķiras no cita 5"; joprojām paliek fakts, ka atkārtojumu skaitam vienā vingrinājumā joprojām jābūt maksimāli iespējamajam, taču saglabājot noteiktu ritma nemainību.

Tāpēc AMRAP darbības mērķis ir palielināt atkārtojuma skaitu vai grūtības katram komplektam vai apļa apļu skaitu.

Acīmredzot, palielinot katra vingrinājuma piepūli (piemēram, modificējot tehniku vai īstenojot pārslodzes), samazināsies atkārtojumu un / vai rupju skaits (apjoms). No otras puses, blīvums paliks gandrīz nemainīgs.

Pareiza progresēšana varētu būt: vispirms palielināt grūtības (piemēram, pārejot no brīva pietupiena uz tupēšanu uz stieņa) un samazināt atkārtojumu un apaļo skaļumu. Pēc tam tikai palieliniet atkārtojumu skaitu. Vēlāk palieliniet kārtas.

crossfit sacensībās AMRAP protokols tiek izmantots arī kā fitnesa treniņu priekšlikums un ir vērsts uz estētiku.

Precīzāk, apmācība AMRAP stimulē izturību pret ātru spēku un toleranci pret vielmaiņas nogurumu. Tādējādi AMRAP treniņiem ir gan perifērijas, gan centrālās kondicionēšanas efekts.

Tāpēc AMRAP galvenā uzmanība tiek pievērsta pienskābes ražošanai, tolerancei un iznīcināšanai.

Primārais enerģijas substrāts, ko muskuļu šūnas izmanto AMRAP laikā, ir glikoze, kas iegūta no muskuļu glikogēna, tomēr nav konsekventa lipīdu patēriņa.

Tomēr, ja AMRAP raksturo pietiekams treniņu apjoms, ņemot vērā augsto intensitāti un blīvumu, tas var radīt tādu skābekļa parādu, kas pēc treniņa izraisa pienācīgu tauku oksidāciju.

Tomēr kopumā, trenējoties ar šo sistēmu, galvenokārt ir iespējams uzlabot uztura ogļhidrātu pārvaldību un muskuļu audu jutību pret insulīnu.

Abas ir jāuzskata par izcilām īpašībām, kuras jāizmanto ķermeņa atjaunošanā, jo tās ir noderīgas gan muskuļu audu funkcionalitātei un atjaunošanai, gan taukaudu rezervju iztukšošanai.

(skriešana, lekt domkrats) 7 minūtes.