Šajā rakstā mēs centīsimies izskaidrot, papildus kuriem muskuļiem tiek aktivizēts ar lat mašīnas kustību, kā to veikt, kādi ir būtiskie priekšnoteikumi un kā tos novērtēt pirms vingrinājuma ievietošanas treniņu rutīnā.
uz augšu, piemēram, uzvilkšanas vai pievilkšanās laikā uz stieņa, vai pretestību pret ķermeni, piemēram, nolaišanas gadījumā uz mašīnas vai tamlīdzīgi (vertikāls vilces veids), iesaistītie muskuļi būs- iejaukšanās secībā - attiecīgi:- Lielais muguras (lat);
- Liela kārta;
- Liela krūtis;
- Aizmugurējais deltveida kauls;
- Romboīdi;
- Vidējā un apakšējā trapece;
- Brachial biceps;
- Brachialis;
- Brachioradialis.
Turklāt, protams, rokas satverošajiem muskuļiem.
Sīkākai informācijai: Lat Machine: vilces veidi un atšķirības . Ne tas, ka satvēriens guļus stāvoklī, kam nepieciešama frontāla pieķeršanās, mazina lielā muguras un lielā rotonča iesaistīšanos, tomēr tas ļauj vairāk aktivizēt rokas, sarežģot uzsvaru uz mērķa muskuļiem.
- Atrodiet pareizo mašīnas sēdekļa augstumu, kam jāļauj satvert stieni, izstiepjot, bet sēžot, neierobežojot maksimālo kustības diapazonu, ja vien nevēlaties iestatīt "apstāšanos", kā mēs redzēsim tālāk;
- Apsēdieties ar vadu virs galvas. Ja vēlaties izmantot augšstilba bloku, pozīcija būs tradicionāla (ar skatienu uz mašīnu), un otrādi (iztikt bez bloka, bet nenoņemot to no mašīnas), ir iespējams sēdēt otrādi (troses skriemelis) paliks atstumts no tradicionālās pozīcijas);
- Satveriet stieni ar izliektu rokturi, platāku par pleciem (apmēram par 20-30 cm vairāk vienā pusē). Mugura ir dabiski izliekta, bet nav pārmērīgi izstiepta;
- Vilces kustības sākumam nepieciešama lāpstiņas aktivizēšana ar depresijas palīdzību, pēc tam ir iespējams vilkt stieni līdz zem zoda. Neaizmirstiet uzsvērt jutīgumu, lietojot muguras muskuļus, nevis rokas;
- Ekscentriskā (atgriešanās) fāze var ietvert lāpstiņas relaksāciju maksimālās izstiepšanās fāzē.
Kad sērija (komplekts) ir gandrīz beigās, pēdējie 2-3 atkārtojumi (atkārtojumi) ir pazuduši un enerģijas ir maz, notiek pēdu instinktīva pacelšanās no zemes un ceļgalu savākšana krūtīs. Tas nenotiek obligāti tāpēc, ka slodze ir liela, bet gan, lai meklētu kaut ko saistošu un optimizētu vilkmi.
Tas ir tieši viens no iemesliem, kādēļ, lai nodrošinātu maksimālu vingrinājuma efektivitāti, ar dažiem izņēmumiem ir gandrīz būtiski - noņemt augšstilba bloku no mašīnas - vai sēdēt otrādi.
Izmantojot šos pasākumus, tiek novērsta gūžas locītāju iesaistīšanās, kas ievērojami iejauktos lejupvērstā vilces darbībā.
Viens veids, kā to saprast, ir izpildīt lat mašīnu komplektu ar aizsprostotiem augšstilbiem un pēc tam veikt citu, vienmēr ar tādu pašu slodzi, bez ceļiem. Otrajā gadījumā vingrinājums būs daudz grūtāks, jo nav iesaistītas ileo-psoas un augšstilba kaula taisnās zarnas-divi ļoti spēcīgi gūžas locītavas locītāji, kas iejaucas kustībā, izveidojot fiksētu punktu.
Kad augšstilba bloks var būt noderīgs?
Spilvenu izmantošanai varētu būt nozīme, ja rodas jostasvietas hipolordoze vai tiek atcelta līkne.
Šādās situācijās patiesībā ir iespējams, ka ileo-psoas ietekmē ir kāds vājums, ko tādēļ varētu pastiprināt, izmantojot kājas stiprināšanai.
Lai atjaunotu fizioloģisko lordozi jostas līmenī, arī kājas varēja novietot nevis sēdus stāvoklī, bet tā, it kā gribētos uzņemties ceļos. Šajā stāvoklī gūžas locītavas būtu izstieptas, atjaunojot normālu mugurkaula līkni.
Lai uzzinātu vairāk: muguras vai izotonisks, bet otrais ir kalistēnika.
Latu mašīnā, salīdzinot ar pievilkšanos, sviras fiksētais punkts mainās, bet pārējā gadījumā iesaistītie muskuļi ir vairāk vai mazāk vienādi. Šī iemesla dēļ šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, lai palielinātu spēku fiziskās sagatavošanās sākumposmā.
Nolaišanās laikā rokas tiek fiksētas augšpusē un ķermenis ir uzvilkts uz augšu, savukārt nolaižamajā daļā ķermenis ir fiksēts un rokas ir nolaistas uz leju.
Diez vai neofītam būs iespēja pacelt ķermeņa svaru līdz stienim - pat vairāk nekā 2 vai 3 atkārtojumus (bet vienmēr ir izņēmumi) - un tāpēc, gatavojoties pievilkšanās risinājumiem, tiek praktizēts. " atvieglojot ".
Piemēram, ir mašīna, kas, lai atvieglotu pieeju pievilkšanai, piedāvā iespēju "izkraut" dabisko svaru. Aprīkots ar vertikālu mobilo platformu, atkarībā no izvēlētā svara, tas palīdz veicināt pacelšanās posmu ķermeņa stumšana uz augšu - palielinoties svaram, samazinās pretestība vai svars.
Līdzīgu efektu var iegūt, izmantojot gumiju, kas piestiprināma pie stieņa un iet zem kājām.
Tomēr, īpaši meitenēm un smagiem priekšmetiem, labākais veids joprojām ir izmantot lat-mašīnu vai vertikālo vilci kā sagatavošanos kustībai.
Ievērojot didaktisko progresu, būs arī ļoti praktiski veikt tikai pievilkšanas kustības ekscentrisko fāzi (nolaišanos), pateicoties kastes izmantošanai, lai sasniegtu sākuma stāvokli.
Tas viss ir nepieciešams, jo pievilkšanās vingrinājums jeb brīvā pievilkšanās apgrūtina to praktizējošo spēku. Daudzās nozarēs, piemēram, militārajā, to izmanto, lai novērtētu efektivitāti spēka stipruma ziņā. Paceļot ķermeņa svaru 10-15 atkārtojumu laikā, jums ir ievērojams spēks muguras muskuļos un visos papildu muskuļos, kas strādā pie šīs kustības.
Diemžēl, kā vienmēr, ne visos vingrinājumos nav problēmu, un, kā parasti, mums ir "praktiski" jāsniedz neliela atsauce uz šīm kustībām, kas strādā muguras muskuļos, īpaši atsaucoties uz pievilkšanos vai lat mašīnām.
Pull-ups un pull-downs ir patiešām ievērības cienīgi vingrinājumi, pirmkārt, ar to, ka tie ir daudzu locītavu aktivatori, bet galvenokārt ar masveida muskuļu piepūli, kas no tiem izriet. Bet diemžēl jautājums vienmēr ir viens un tas pats: <>
Sīkāka informācija: Lielie muguras muskuļi. Tas notiek tāpēc, ka tiek ietekmēta kustību amplitūda (ROM) un jebkuri neērti vai patoloģiski locītavu un cīpslu, īpaši pleca, stāvokļi - bet ne tikai tas, ka bieži tiek iesaistīti elkoņi un plaukstas.
Lai saprastu, vai subjekts var izpildīt lata mašīnu, man ir jāpārbauda šīs personas elastība un kopīgas kustības iespēja. Galu galā man ir jānovērtē tā īpašais ROM.
Elastības testi atkal ir atslēga, lai plānotu ienesīgu un drošu apmācību vai samazinātu vingrinājumu radīto risku.
Ja attiecīgajam subjektam neparādās acīmredzamas problēmas ar sliktu elastību plecu līmenī, un viņš bez atlīdzības var viegli izstiept rokas pagarinājumā, viņš mierīgi varēs praktizēt latiņas mašīnu, ņemot vērā tikai to apmācības veidu, ko jūs plāno nodarboties ar izaugsmi, spēku vai citām kondicionēšanas spējām.
Tāpēc plecu locītavas stīvums ir galvenais pieturas punkts, lai pilnīgā brīvībā praktizētu lat mašīnu.
Šīs locītavu stīvuma cēloņi var būt tik daudz. Nepietiekama muguras vai rombveida vai trapeces muskuļu vai pat visu attiecīgajā kustībā iesaistīto muskuļu elastība var apdraudēt pilnīgu augšdelma izliekumu gan frontālajā, gan sagitālajā plaknē.
Tas nozīmē, ka, ja muskulis nav pietiekami elastīgs, rokas sānu pacēluma kustības uz augšu virs galvas vai no ķermeņa priekšpuses (addukcija-nolaupīšana frontālajā un sagitālajā plaknē) būs ierobežotas vai jebkurā gadījumā nebūs pilnībā bezmaksas.
Tas nozīmē, ka vingrinājumā izmantotās slodzes dēļ rokas jebkurā gadījumā tiks izvilktas uz augšu, kustības ekscentriskajā fāzē, bet jostas līknes kompensācijas dēļ, kas radīs adaptīvu hiperlordozi, kas ļaus veikt ekskursiju. līdz plecam; jāatzīmē, ka šī ir "viltus ekskursija", jo bez šīs kompensācijas par muguras lejasdaļu šī kustība nekad nebūtu bijusi iespējama, izņemot tās ierobežošanu līdz noteiktam punktam, kur lielais mugurkauls būtu ļāvis pacelt roku.
Pēdējā gadījumā palīdzība fiksatoram, kas ierobežo ROM, ir būtisks, lai neapgrūtinātu jostas skriemeļus, kas hiperlordozes gadījumā, jo īpaši acīmredzamas nedrošības apstākļos, varētu izraisīt sāpes.
Kā ierobežot ROM?
Piemērota stratēģija būtu izvairīties no rokas pilnīgas izstiepšanās virs galvas un, kad sākat novērot jostas līknes palielināšanos, nosakot šo punktu kā ekscentriskās fāzes maksimālo izbraucienu.
Paļaušanās uz personīgo treneri šajā gadījumā un visos gadījumos, kad ROM ir jālabo, ir patiešām būtiska.
Tomēr pirms šī vingrinājuma veikšanas prātīgākā izvēle ir pietiekami izstiept muguras muskuļus vai tos, kuriem šī kustība ir ierobežota.
Ja runa būtu tikai par vienas ķermeņa daļas ievilkšanu, būtu ieteicams paļauties uz vienpusējām stiepšanās metodēm, lai izstieptu tikai to muskuļu, kuram nepieciešams lielāks kustību diapazons, lai līdzsvarotu to ar pretējo.
Citi jautājumi
Kustības koncentriskajai daļai, tāpēc, kad stieni pavelk uz krūtīm, var rasties citas problēmas; tāpēc būs jānovērtē arī rotatoru elastība.
Ir ļoti svarīgi novērtēt pleca rotējošo muskuļu elastību, jo īpaši visus, kas rotē pleca kaulu, piemēram, lielo krūšu kurvīti, apakškapulāru, teres major vai vienu un to pašu lielo dosāli. Šie muskuļi, kuriem visiem ir Papildu funkcija, kas ļauj pagriezt augšdelma kaulu iekšpusē, var apdraudēt pārvietošanās brīvību, kad ekskursijas beigās roka atrodas sānu rotācijā, tāpēc ārējā rotācijā, un tā nevarēs griezties ārēji, jo to aiztur iepriekš minētie muskuļi, kas nav pietiekami elastīgi. Šajā brīdī, lai pabeigtu kustību, to kompensēs ar pleca mediālu rotāciju un muguras kifozes palielināšanos.
Šajā sakarā varētu iejaukties ar funkcionālu kustību ierobežojumu līdz vietai, kur plecs sāk griezties mediāli, parasti, tiklīdz elkonis nokrīt zem locītavas. Šim nolūkam trenera modrā un uzmanīgā acs vienmēr būtu ja nepieciešams, tas palēninās kustību, nosakot maksimālo kustību diapazonu koncentriskajai fāzei.
Vēlreiz prātīgākā izvēle būtu palielināt iekšējo rotatoru elastību, kas šajā gadījumā bremzē kustību.
Lai uzzinātu vairāk: apmāciet latus Skatīt citus rakstus tag Lat mašīna - Dorsali
