un deadlifts. Ja gūžas locītavas ir spēcīgas un kustīgas, ir vieglāk skriet, lēkt un tupēt dziļi.
vai muskuļi, kas piestiprinās pie gūžas locītavas, kā rezultātā tiek ierobežota mobilitāte un / vai elastība. Savas pozīcijas un lomas dēļ, kad gūžas locītavas ir saspringtas, tās var nelabvēlīgi ietekmēt visa ķermeņa izlīdzināšanu un muskuļu darbību. Tādējādi citas ķermeņa daļas sāk kompensēt gūžas kustīguma trūkumu un līdz ar to palielina traumu risku, īpaši muguras un ceļa sāpes.jostasvieta.
Tikko uzskaitītie ir visizplatītākās brīdinājuma zīmes par īsiem gūžas locītavas locītājiem. Ja Jums ir viens vai vairāki no šiem simptomiem, ir svarīgi apmeklēt ārstu. Ir divi testi, kas palīdz labāk novērtēt situāciju.
Tomasa tests
Šī ir visizplatītākā un efektīvākā gūžas locītavas elastības un mobilitātes novērtēšanas metode. Tas ir manevrs, ko eksperti izmanto, lai novērtētu anterolaterālo muskuļu elastību. Pārbaudi var veikt arī mājās: guļus uz muguras gulta vai sols. Pielieciet abus ceļus pie krūtīm. Turpiniet turēt labo ceļgalu un iztaisnojiet kreiso kāju, ļaujot tai pilnībā atpūsties. Atkārtojiet to ar otru kāju. Ja augšstilba apakšējā daļa nepieskaras soliņam vai gultai vai ceļgalis paliek pietiekami taisns (atpūšoties tam jābūt saliektam), gūžas locītavas, visticamāk, būs īsas.
Pastāvīgais tests
Stāv spoguļa priekšā. Speriet vienu kāju aiz sevis, cik vien iespējams (turot celi taisni / izstieptu), neizliekot muguras lejasdaļu. Pēc tam atkārtojiet ar pretējo kāju. Spogulī atzīmējiet visus nobīdes vai atšķirības starp kreiso un labo pusi. Jārūpējas par jebkādu spriedzi vai diskomfortu augšstilba priekšējā (priekšējā) daļā. Nespēja izstiept kāju tālu aiz muguras liecina par ierobežotu gūžas kustīgumu.
- Atpūtiet labo ceļgalu soliņa priekšā. Kreiso kāju vajadzētu saliekt ar kreiso kāju, kas iestādīta uz zemes.
- Paceliet labo kāju un nolieciet potīti uz sola.
- Turiet iegurni neitrālā stāvoklī (nevis noliektu uz priekšu vai atpakaļ) un saspiediet aizmugurējās kājas sēžamvietu (tas padziļinās stiepšanos gar labās kājas priekšējo pusi gūžas saliekšanas ierīcēs).
- Pagrieziet labo roku, pagriežoties uz kreiso pusi.
- Saglabājiet šo stiepi līdz 5 sekundēm, pirms atgriežaties neitrālā sākuma stāvoklī.
- Pabeigt 2 komplektus pa 5 atkārtojumiem katrā pusē.
Palielināts spēks
Daudzas reizes gūžas stīvums patiesībā ir vājuma rezultāts: ja gūžas locītavas ir vāji, ķermenim nav ērti pacelt vai iziet no gūžas locītavas. Tā rezultātā muskuļi tiek aizsargāti un saspiesti, lai izvairītos no nepatīkamās saliektās pozīcijas, izraisot sāpes . Stiprinot vājos muskuļus, būs saspringto muskuļu iekšējā relaksācija. Šeit ir daži vingrinājumi, kas palīdzēs jums to sasniegt. Mēģiniet veikt 3-4 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem 2 vai 3 reizes nedēļā.
Pārvietot 1
- Sēdiet taisni pret sienu, izstiepjot kājas sev priekšā.
- Novietojiet starp kājām nelielu priekšmetu, piemēram, hanteles vai tējkannu.
- Savelciet savu kodolu un pievelciet augšstilbu, paceļot labo kāju (turot to taisni) virs objekta.
- Ar kontroli, nolaidiet kāju uz grīdas un īsi apstājieties, pirms maināt kustību.
- Veiciet visus atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Pārvietot 2
- Piecelieties kājās, ap kurpēm apvijot mini joslu tieši virs mežģīnēm.
- Aktivizējiet savu kodolu un turiet mugurkaulu taisni, paceļot vienu ceļgalu pret krūtīm (neslieciet kāju).
- Turiet pozīciju vienu sekundi augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet kāju un turpiniet norādīto atkārtojumu skaitu.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Pārvietot 3
- Apgulieties uz zemes ar izstieptām kājām, rokas pie sāniem. Rokas var novietot zem astes kaula, lai iegūtu papildu atbalstu.
- Aktivizējiet savu kodolu un sakņojiet muguras lejasdaļu zemē.
- Paceliet kājas pret griestiem.
- Nolaidiet kājas uz zemes, turot muguras lejasdaļu saskarē ar grīdu.
- Pirms nākamo atkārtojumu pacelšanas paceliet kājas tieši virs zemes.
Vairāk kustību
Mēģiniet pārvietoties pēc iespējas vairāk visas dienas garumā. Veiciet nelielu pārtraukumu ik pēc 60 minūtēm, pat ja tas notiek tikai piecas minūtes un ejot: tas var palīdzēt novietot gurnus un gurnus pagarinātā stāvoklī, izšķīdinot stāju, kas tiek turēta vairāk nekā 8 minūtes stundas dienā sēžot.
