Tā ir puse patiesības. Glikozes nepieciešamība ir labi zināma, un to aprēķina pēc minimālā līmeņa, ko nosaka centrālās nervu sistēmas nepieciešamība (aptuveni 120 g dienā). Parasti tiek teikts, ka ne pārāk aktīvam organismam ir nepieciešami 7–8 g glikozes stundā (0,1–0,12 g / kg ķermeņa svara).
Tad mēs zinām, ka ar neoglikoģenēzi (GNG) aknas spēj sintezēt glikozi, īpaši sākot no neoglikogēnām aminoskābēm (piemēram, leicīna, izoleicīna, valīna, glutamīna un arginīna), no laktāta un glicerīna. Tomēr šim procesam ir robeža, un to nevar turpināt.
Ir arī taisnība, ka daudzi audi var arī "strādāt", oksidējot citus substrātus (taukskābes, ketonu ķermeņus, sazarotās aminoskābes), taču tas nenozīmē, ka tie saglabā tādu pašu efektivitāti; patiesībā, ja, no vienas puses, organisms var pielāgoties glikozes trūkumam, pilnīgs trūkums izraisa ketonvielu uzkrāšanos ar toksisku iedarbību. Tāpēc ilgtermiņā uztura ogļhidrātu trūkums nav savienojams ne ar labu veselību, ne ar muskuļu un vielmaiņas efektivitāti, vēl jo vairāk ar indivīda izdzīvošanu.
Īstermiņa kaloriju / glicīdu "ierobežošanas" laikā glikozes līmenis asinīs tiek uzturēts stabils (65-80 mg / dl), izmantojot GNG, stimulējot glikagonu (insulīna antagonistu), kura izdalīšanos palielina cukura līmeņa pazemināšanās asinīs un insulīns. Tomēr, atsaucoties uz sportistu, var atzīmēt, ka nogurums treniņu laikā ir proporcionāls muskuļu glikogēna izsīkumam. Tāpēc diētas ar zemu ogļhidrātu saturu nav piemērotas tiem, kas nodarbojas ar sportu, jo īpaši tiem, kas nodarbojas ar ilgstošu aerobiku.Savukārt mazkustīgam indivīdam, kura muskuļu glikogēna daudzums ir ap 80-110 mmol / kg - un ir mazāks par sportista 110-130 mmol / kg - ogļhidrātu trūkums ir labāk panesams; tas ir tāpēc, ka muskuļu glikogēns tiek pieņemts darbā tikai vietējo audu metabolismam, bet glikēmijai jāatbilst aknām.
Glikozes ierobežošanas laikā muskuļu glikogēna daudzums tiek samazināts līdz aptuveni 70 mmol / kg, un pie šī sliekšņa palielinās tauku oksidēšanās (jau pirmajās 12 stundās) gan miera stāvoklī, gan treniņa laikā. Kad glikogēna daudzums tiek samazināts līdz aptuveni 40 mmol / kg, tiek ietekmēts sportista sniegums. Sasniedzot slieksni 15-25 mmol / kg, rodas nogurums.
neņemot ogļhidrātus? Ja jā, tad kādā daudzumā?Pēc laktīnskābes anaerobās apmācības aptuveni 20% no saražotā laktāta tiek izmantoti glikozes un pēc tam glikogēna sintēzei. Pāreja no laktāta uz glikogēnu ir aptuveni 1 mmol glikozes uz katriem 2 mmol laktāta. Ja ņemam vērā tikai 20% potenciālu pārejā no pienskābes uz glikogēnu, mēs varam saprast, ka glikogēna atkārtota sintēze pēc treniņa tukšā dūšā ir patiešām niecīga un neļautu otro treniņu vai jebkurā gadījumā saglabāt lielāku apjomu no apmācības. Tas, protams, mazāk interesē kultūristu, kura treniņi ilgst vidēji 1 stundu (kurā piepūle aizņem tikai 25–30% laika) un kam seko ilga atpūta, taču tas ir būtiski citu sporta veidu sportistiem. sports.
Vidēji svara treniņa laikā ar intensitāti aptuveni 70% ir aptuveni 7,8 mmol / kg / komplekts (pie 70% no maksimālās intensitātes tas ir aptuveni 6 vai 8 atkārtojumi komplektā). Vai 1,3 mmol / kg / rep vai 0,35 mmol / kg / sekundē. Protams, jo augstāka intensitāte, jo lielāks glikogēna patēriņš, bet tas ietekmē mazāk nekā aerobā aktivitātē. Paaugstinot intensitāti, ir jāsamazina sesijas skaļums un otrādi.
Ņemsim praktisku piemēru, ņemot vērā ikdienas treniņu grafiku, kas sastāv no 6 sērijām 4 dažādiem vingrinājumiem ar 70% no 1RM (100% no 1RM nozīmē izmantot svaru, kas ļauj veikt vienu, maksimālu atkārtojumu) :
- 7,8 x 6 komplekti = 46,8 mmol glikogēna, kas patērēts viena vingrinājuma laikā
- 46,8 x 4 vingrinājumi = 187,2 mmol glikogēna, kas patērēts sesijas laikā.
Vidēji vienā vingrinājumā tiek uzņemti aptuveni 2 kg muskuļu audu:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol glikogēna, kas patērēts sesijas laikā (noapaļots līdz 375 mmol).
- Ja 1,0 g uztura ogļhidrātu rada aptuveni 5,56 mmol glikozes -glikogēna, padarot patērēto mmol dalītu ar 5,56 (piemēram, 375: 5,56), jūs iegūsit treniņam nepieciešamos ogļhidrātus (šajā gadījumā 75 g) - satur 75 g ogļhidrātu , piemēram, 200 g baltmaizes.
Mēs varētu arī teikt, ka vidējais glikogēna patēriņš "treniņa" laikā ir aptuveni 1,8-2,2 g x kg liesās masas.
Tāpēc, lai noteiktu pareizo ogļhidrātu daudzumu (WO dienas), ir jāņem vērā muskuļu glikogēna empīriskais patēriņš treniņa laikā, kā arī nervu audu metaboliskais pieprasījums (kas, kā jau teicām, atbilst aptuveni 120 g / diena).
- Paliekot pie tikko izveidotā piemēra: 75 g + 120 g = 195 g
Ir labi atcerēties, ka glikogēna krājumu atjaunošana nenotiek acumirklī, tāpēc šos ogļhidrātus nevar uzņemt tikai pirms treniņa. Turklāt, pirms sesijas ēdot pārāk daudz ogļhidrātu, daudzi negatīvi cieš no "insulīna pieauguma", apsūdzot spēku izsīkumā un koncentrēšanās grūtības.
Tas varētu būt labs kompromiss, ierobežojot aptuveni 40% ogļhidrātu divās ēdienreizēs pirms treniņa un atlikušos 60% tūlītējā ziņojumā.
Lasīt tālāk: Antoboliskā diēta
