Vispārība
Pēc aptuveni trīs mēnešu pakāpeniski smagākas apmācības Toms Platzs savā grāmatā "BodyBuilding profesionāļi"- iesaka izmantot sadalītos treniņus" augšējā daļā "un" apakšējā daļā "kopumā četros nedēļas treniņos.
ShutterstockŠī apmācības kārtība, kas ir parādīta zemāk, ir ieteicama ikvienam, kura apmācības vecums ir no viena līdz četriem gadiem.
Daudziem lasītājiem, kas jau saskaras ar smagā kultūrisma pasauli, šī programma var šķist pārāk vienkārša; no otras puses, pēc Platza domām, "atslēga", lai uzlabotu sevi muskuļu masas un spēka ziņā, noteikti neslēpjas treniņu "sarežģītībā", bet gan to efektivitātē.
Ikvienam ir ieteicams sākt svarīgo sēriju (komplektus), piemēram. 3 komplekti 3 atkārtojumiem (3 atkārtojumi) vai 3 komplekti x 5 atkārtojumi - ar nelielu svaru, diezgan zemāku par jūsu potenciālu. Tas ļauj pakāpeniski palielināt pārslodzi (2,5 vai 5,0 kg) katru nedēļu ar minimālām grūtībām un ilgu laiku (astoņas / desmit nedēļas). Lai gan dažiem tas var šķist neparasti, šī metode tiek plaši izmantota spēka sporta veidos.
Pēc Platza teiktā, pat tikai ar nelieliem pielāgojumiem šo rutīnu ir iespējams izmantot vismaz divus gadus ar labiem rezultātiem. Svarīgi ir mēģināt pastāvīgi, bet pareizi palielināt pārslodzes, lielāku uzmanību pievēršot smagākiem komplektiem.
Zemāk ir mācību tabulas.
Pirmdiena
(Krūtis, mugura, pleci, abs)
Stieņa spiešana guļus
(iesildīšanās, tad plānotā sērija)
Otrdiena
(Kājas un rokas)
Ceturtdiena
(Mugura, krūtis, pleci, abs)
gaidāmā sērija)
Piektdiena
(Rokas Un kājas)
* Tikai ar mērenu svaru kā dzesēšanas komplekts.
** Turpiniet līdz pilnīgai sastrēgumam.